Hvordan og hvorfor træner man hændernes muskler. Hvordan pumper man håndleddene op? Myter, bedste tips og træning til at styrke dine hænder Sådan træner du dine håndled

Udviklingen af håndleddet overlades ofte til senere, når træningen bevæger sig til et nyt kompleksitetsstadium, og håndleddet ikke kan modstå store belastninger. Eller når en person ville lære at stå på sine hænder, lav akrobatiske stunts med et skub fra hænderne. Hvis du ikke træner dine hænder, vil sådanne elementer ende med strækning af sener, ledbånd og revner i knoglerne. Vi har udvalgt korte træningspas til at pumpe hænderne op derhjemme med forskellige sværhedsgrader. Lad os starte enkelt...

Flasker er på vej! Vi svinger håndleddene med improviserede midler

Den nemmeste, billigste og mest effektive måde at udvikle håndledsled på er at træne med halvliters vandflasker.

For at gøre dette skal du tage flasken i midten og begynde at bøje og løsne børsten. Gør 20 gange og gå til cirkulære bevægelser ind og ud 15 gange. Ryst dine hænder efter en runde og gentag de samme øvelser to gange.

Liter flasker er velegnede til statisk træning for at pumpe håndleddene op. Tag centret op og hold bare vandflaskerne vandret i et par minutter. Spænd ikke biceps eller underarm, fordel belastningen strengt over håndleddet. Efter tiden er gået, skift grebet eller flyt tyngdepunktet til siden - dette vil komplicere opgaven og give den maksimale belastning med en vægt på 1 kg.

Håndledstræning fra gulvet

Vi vil arbejde i en vægt på push-ups, kun du skal pumpe ikke biceps, men børster. For at gøre dette skal du tage en plankeposition eller kaste dine ben tilbage med bækkenet på sofaen og hvile håndfladerne på gulvet. Nu forsøger vi at rive bagsiden af håndfladen af fra jorden, så hånden hviler på fingrene. Vi optræder 10-15 gange.

I plankestillingen øges belastningen af leddene med kropsvægten. Til startniveauet er letvægtstræning med kroppen placeret på en vandret overflade velegnet.

Sådan pumper du dine hænder op med en expander

Expanderen er en vidunderlig ting lavet af slidstærkt gummi med forskellig modstand. I gennemsnit presser en pige 25 kg med henholdsvis en børste, expanderen skal vælges med samme mærke. Funktionsprincippet er ekstremt simpelt: du tager en gummicirkel i din håndflade og gør ringen til en langstrakt oval med maksimal indsats.

Hver hånd trænes 15 gange, derefter holdes et minuts pause, og cyklussen gentages 2-3 gange.

Hvordan pumper du dine håndled op med en powerball?

Powerball (Powerball) eller bare en hygroskopisk håndtræner er en fantastisk ting, der vil pumpe dine håndleds- og underarmsmuskler på kun 3-4 dages træning. Du skal bare trække korrekt i snoren for at starte gyroskopet og deltage i boldens bevægelse. De første forsøg er normalt mislykkede, men tredje gang vil du helt sikkert lykkes.

Om et minut vil gyroskopet accelerere til en sådan hastighed, at det bliver utroligt svært at holde bolden i hånden, og musklerne i underarmen og hånden vil være, som om de var hældt med bly.

Lvl Up: hvordan man pumper hænderne op med håndvægte

Når gyroskopiske simulatorer ikke giver resultater, er det tid til at tage på tungt artilleri - håndvægte. Vi gentager de samme øvelser som med vandflasker. Forskel i håndvægtsvægt. Vi anbefaler at starte fra 2 kg, efter en uge øge belastningen med 0,5 kg.

Almindelige rookie-fejl: hvordan man undgår skade

Leddene er et traumatisk sted og tager lang tid at komme sig, så vi anbefaler på det kraftigste, at du følger de enkle regler for træning for håndleddet.

Varm altid dine hænder og fingre op ved at lave opvarmningsøvelser i 5 minutter.
Tag den vægt, som det er svært at udføre øvelsen med de sidste 7-5 gange i en cyklus.
Stop med at træne ved det første tegn på smerte.
Først skal du pakke dine håndled med en elastisk bandage.
Lad dine hænder hvile hver anden dag i de første uger af undervisningen.
Beskyt dine håndled mod fysiske skader: slag, snitsår.

Hvis der begås en fejl, og hænderne har det svært, tilbyder vi den rigtige løsning på sådanne problemer. Varm et krus vand op og fortynd det lidt, så hånden ikke kan holdes i mere end 5 sekunder. Læg derefter en spiseskefuld kamille og dyp dine håndled i afkoget. Dette bad lindrer betændelse godt.

Sennepsplaster har en lignende effekt. Du kan lave en sennepsmaske ud af dem eller bare anvende den på din hånd, men det er ubelejligt.

Hvis ledbåndene trækkes kraftigt, skal du sørge for at bandagere skadestedet og se en traumatolog. Ofte er en revne i metacarpal og carpal knogler, sletning af den periartikulære pose, når det kommer til overbelastning af hænderne, er ofte taget for at strække.

Og endelig: Når du træner håndstand og akrobatiske elementer med vægt på armen, så spørg en ven om hjælp. Det vil hjælpe dig med at regulere kropsvægten og graden af stress på leddene. Hvis du ikke er klar, så bed om at blive vendt tilbage til din normale stilling.

Et fast håndtryk, løft af en vægtløfter i en konkurrence, en afgørende puck af en kamp og en ny rekord i pull-ups - alle disse handlinger er forenet af et led, de er umulige uden et stærkt greb.

Hvad er et stærkt greb? Dette kan beskrives som evnen til at anvende den passende kraft med musklerne i hænder og fingre på en tredjeparts genstand for at opnå det ønskede resultat i den nødvendige tid.

Denne evne og udviklede muskler i hånden vil være nyttige i hverdagen, har en vis æstetisk karakter og indtager en vigtig plads i træningen af atleter i forskellige sportsgrene. Kampsport, sport og gadegymnastik, klatring, træning med eksterne vægte (vægtløft, styrkeløft, kettlebell-løft), spiltyper (hockey, tennis), crossfit, samt armløft og armbrydning, hvor er et af de grundlæggende elementer.

I denne artikel vil vi se på, hvordan man udvikler et universelt greb, samt pumper musklerne i hænder og fingre derhjemme. Det er værd at bemærke, at der ikke vil være nogen specialisering her, og de præsenterede oplysninger og teknikker vil være nyttige både for begyndere atleter fra alle de ovennævnte områder såvel som for sunde livsstilsentusiaster og alle, der træner derhjemme.

Teori og grundlag

Den menneskelige hånd er intet andet end den mest komplekse mekanisme, der fungerer meget dygtigt og er i stand til at udføre alle slags opgaver. Hvis du beslutter dig for at forbedre mekanismen, skal du forstå: 1. hvordan den virker 2. hvilke metoder der kan opnå det ønskede resultat. Så noget teori.

Anatomisk omfatter den menneskelige underarm og hånd 31 knogler, 15 led og 38 muskler, som i den sammenhæng, der er af interesse for os, kan være ansvarlige for følgende funktioner:

fleksion / ekstension og abduktion / adduktion af fingre;
fleksion / ekstension og abduktion / adduktion af hånden;
pronation (indadrotation) / supination (udadrotation) af hånden.

Træningsplaner og aktiviteter bør tage højde for hver af disse funktioner for harmonisk at udvikle og styrke hånden. Selve træningen lægger op til meget simple love, der fører til succes. Dette:

Regelmæssighed. Én træning vil ikke bringe absolut intet resultat, belastningen skal gentages, så kroppen tilpasser sig konstant arbejde og bliver stærkere. Det er ikke nok at tage en expander én gang, du bliver nødt til at tage den igen og igen for at opnå det ønskede resultat.

Antal lektioner. En indikator, der er meget vigtig for hver enkelt atlets fremskridt. Kaotisk træning giver ikke et stabilt resultat, ligesom en for sjælden belastning ikke stimulerer tilpasningen. De tog kun expanderen en gang om måneden - det er lige meget, at de aldrig tog den.

Belastningsforløb. Belastningen skal ændre sig, kun dette kan tvinge vores krop til at fortsætte med at tilpasse sig og som et resultat blive stærkere. Du vil ikke være i stand til at udvikle håndens interosseøse muskler med den samme ekspander, kun det bliver nemt at komprimere den - fremskridtet stopper, da du har tilpasset dig denne belastning, men der er ikke kommet nogen ny stimulus.

Enkelhed. Sandheden er enkel, jo enklere programmet er, jo sværere er det at ødelægge det. Du skal ikke lede efter nogle hemmeligheder og komplekse teknikker ved de første trin, en lineær progression (mere/længere/stærkere) og en glidende overgang fra simplere øvelser til mere komplekse er formlen for succes og et ordentligt fundament i begyndelsen af dette sti.

Typer af belastninger, ekstreme, som vi vil tale om før den praktiske del. I lighed med et komplet sæt værktøjer eller ingredienser, er det kun brugen af alle belastningsmuligheder, der gør det muligt at bygge et universelt greb. Så på arbejdet kan vi skelne:

Statisk belastning. Arbejde, der holder musklerne i en spændt tilstand i det nødvendige tidsrum – hænger, stopper, holder.
dynamisk belastning. Arbejde, hvor hændernes muskler trækker sig sammen og slapper af under tilnærmelsen - klemning-frigørende, fleksion-forlængelse.

Så vi gik videre til det vigtigste, øvelser, der er værd at arbejde med, og træningsprotokoller, der giver dig mulighed for at kombinere dem til en fuldgyldig træning. Vi forsøgte at hente øvelser, der ikke kræver specielt udstyr og vil være tilgængelige for alle, og vi starter med dem:

En af de mest tilgængelige øvelser i dagens serie, som målrettet engagerer bøjemusklerne i en statisk belastning. Dens grundlæggende variation er at hænge uden at røre gulvet med et lige, lukket greb. Så snart du overvinder milepælen på 60 sekunder i flere tilgange, er du velkommen til at gå videre til mere komplekse muligheder, hvis antal kun er begrænset af din fantasi. Som den næste grænse kan du mestre at hænge på et håndklæde eller reb, på en bredere overflade eller med handsker (for at øge grebets diameter) såvel som at hænge på ikke-standardiserede understøtninger (trekantede, firkantede osv.). ). Højden af virtuositet er hængende på den ene hånd, hængende på spidsen af dine fingre eller med en ufuldstændig mængde af deres brug, som ikke bør flyttes til med det samme og med træningserfaring bag dig. Begyndere, der ikke kan hænge selv 10 sekunder, kan skalere denne øvelse ved at hænge på den lave stang eller parallelle stænger.

Vægt på håndflader-næver-fingre

Den anden offentlige øvelse fra vores liste, som vil omfatte alle håndens muskler til at arbejde i en statisk tilstand. Da den klassiske version af denne bevægelse indebærer en position af push-ups fra gulvet med vægt på fingrene, er det værd at være opmærksom på, at det er nødvendigt at forberede sig på denne øvelse meget omhyggeligt og omhyggeligt for ikke at blive skadet. Så det første, vi starter med, er vægten på håndflader og næver, som atleten komfortabelt og smertefrit skal udholde i 60 sekunder i flere tilgange. Dernæst vælger vi enhver højde, der er over vores fødder (for eksempel et bord) og prøver først forsigtigt at overføre kroppens vægt til fingrene og som et resultat stå. Når du passerer milepælen på 1 minut, skal du gradvist bruge milepælen lavere og lavere, indtil du befinder dig på gulvet. Det avancerede niveau er en jævn stigning af fødderne i forhold til støtten af hænderne, samtidig med at kroppen opretholder en jævn stilling. Hænderne på gulvet - fødderne på en bænk, stol, bord osv.

En cyklus af øvelser med et håndtag fra en skovl

Denne liste over bevægelser er kombineret i et afsnit, da det kræver det samme udstyr, hvilket får næsten alle muskler til at arbejde i en dynamisk tilstand. Vi skal bruge - et skovlhåndtag (en moppe eller enhver anden stærk stang), ethvert reb samt enhver form for byrde, som vi kan binde. Sådan et simpelt design er ganske nok til at træne, det vigtigste er ikke at glemme det følgende. Som tidligere nævnt bør vægten af byrden stige over tid (det kan være en flaske, en aubergine eller en spand, hvori du ændrer mængden eller tætheden af fyldstoffet). Her er en liste over øvelser, der kan udføres ved hjælp af en sådan simulator:

fleksion af underarmen med overførsel af projektilet til fingrene og ryggen;
forlængelse af underarmen;
rotation til fleksion af underarmen med bevægelse af vægte;
rotation for forlængelse af underarmen med bevægelse af vægte.

Det er nok at passere milepælen på 50 gentagelser for at komme videre til tungere vægte.

Fingerforlænger med gummibånd

Denne øvelse er en af de få, der er i stand til korrekt at korrigere og afbalancere fingerbøjerne, som næsten altid er under belastning. Til arbejde har vi brug for en pakke papirvarer gummibånd. Vores opgave, efter at have lagt flere kopier på de ekstreme phalanges, er at udføre en kraftig forlængelse og derefter jævnt klemme dem tilbage. Som med den sidste øvelse er det at ramme 50 rep-milepælen et tegn på at tilføje et par flere bånd til din næste træning.

Isometrisk styrkeudvikling

Denne retning er godt mestret af repræsentanter for powershows, der bøjer, river og knuser forskellige genstande med deres egne hænder i deres numre. Essensen af disse øvelser er at anvende maksimal indsats for at modvirke modstanden fra et andet objekt, i kort tid (6-12 sekunder). De generelle regler for isometriske øvelser er som følger:

øvelser udføres på inspiration;
indsatsen under træningen øges gradvist til det maksimale;
træningstiden er ikke mere end 10 - 12 sekunder for øvede atleter (for begyndere højst 5-6), mens den maksimale indsats varer højst 2 - 3 sekunder.

Fra øvelserne kan man udskille forsøg på at bøje-brække enhver stærk stang (det samme håndtag fra en skovl vil gøre) og klemme en tennisbold med en fuld håndflade eller kun ved hjælp af fingre. Den første øvelse vil også være nyttig, idet den gør det muligt at styrke de muskler, der er ansvarlige for pronation/supination og abduktion/adduktion af hånden, uden at involvere nyt udstyr. Som et mål for fremskridt kan du over tid, udover at bruge uforgængelige genstande, også bruge dem, der kan deformeres. Prøv at bøje negle, knuse grøntsager eller frugter, spis rå æg osv.

At opbygge en styrketræning vil ikke være fundamentalt forskellig fra at opbygge enhver anden træning. Det bør indeholde:

Generel opvarmning

Varer mindst 10-15 minutter og inkluderer:

- aktiv opvarmning (løb, hoppereb, hoppestik osv.);
- artikulær opvarmning af bæltet i de øvre ekstremiteter (skuldre, albuer, hænder, fingre);
- dynamisk udstrækning (kort vekslen mellem spændinger/afspænding) af målmusklerne.

Dette arbejde giver dig mulighed for at bringe kroppen i tone og forberede den til de kommende belastninger.

Særlig opvarmning

Det udføres før hovedarbejdet for at nå den aktuelle træningsmængde. I en speciel opvarmning bruges bevægelser svarende til dem ved træning eller så tæt som muligt med en intensitet på 50 % eller mindre.

For eksempel:

- når du indstiller 3x50 fingerforlængelse med 20 gummibånd, vil det være passende at udføre flere opvarmningstilgange til 10-15 gentagelser, gradvist at øge antallet af elastikbånd fra det mindste synlige til det arbejdende;
- hvis træningen inkluderer at hænge på den vandrette stang i 3x60 sekunder, kan du hænge i henholdsvis 10-15-20 sekunder, når opvarmning nærmer sig mv.

Uddannelse

Til at begynde med vil 3 tilgange i 3 øvelser fra ovenstående, kombineret i en session, være nok. Med en statisk belastning fokuserer vi på milepælen på 60 sekunder, med en dynamisk belastning på 50 gentagelser for at komplicere arbejdet. Forholdet mellem arbejde og hvile i arbejdsmetoder er 1:2.

Hitch

Den sidste del, som skal afslutte hver træning, varer som en opvarmning i mindst 10-15 minutter. Denne blokering er nødvendig for indledende restitution, forebyggelse af skader og forbedring af velvære efter træning. Det inkluderer selvmassage af underarmens muskler, som de er perfekte til - støtte til den vandrette stang, underben osv., mindst 30 massagebevægelser pr. smertepunkt, samt passiv statisk strækning - mindst 60 sekunder for hvert tilgængeligt område (fleksorer, ekstensorer osv.).

Baseret på alle ovenstående data, lad os se på et eksempel på træning:

Opvarmning - 3 minutters hoppereb + 20 rotationer i alle led i det øvre skulderbælte (skuldre-albuer-hænder-fingre);
Særlig opvarmning- 3 sæt af 10-15-20 sekunder hængende på den vandrette stang / 3 sæt underarmsfleksion med håndtag fra en skovl 10/3 hver nærme sig forlængelse af fingrene med gejstlige gummibånd, 15 hver (forøg antallet jævnt) - hvile i henhold til velvære;
Træning - 3 sæt hængende på den vandrette stang 40 sekunder arbejde / 80 sekunder hvile; 3 sæt bøjning på underarmene med et håndtag fra en skovl 3x50 efter 2 minutters hvile; forlængelse af fingre med gummibånd 3x50 efter 2 minutters hvile;
Hitch - selvmassage på 30 bevægelser for hvert smertepunkt; flexor og extensor strækker sig 3 x 60 sekunder pr. område.

I betragtning af, at under sådanne belastninger genoprettes ikke kun muskler, men ledbånd og sener, er det tilrådeligt først at stoppe ved en træning om ugen, og først efter at kroppen har tilpasset sig til at skifte til to, skal du øge antallet af øvelser og tilgange.

Et lille sidste tip - glem ikke det generelle niveau af fysisk kondition, samt hvad du startede alt dette for. Det er trods alt meget nemmere at opnå resultater ved at træne hele kroppen, og ikke kun hånden, og samtidig se motivation i form af et personligt mål.

Opsummering. Et stærkt greb og udviklet underarmsmuskulatur er en integreret del af en sund person. I denne artikel har vi set på, hvordan du træner derhjemme, hvilke øvelser du skal lave en træning ud fra, og hvilke ting du skal være opmærksom på. Hovedsagen er, at det lykkedes os at bevise, at dette er muligt, og der er ingen barrierer for dette, hvis du har brug for ønsket og det opstillede mål. Træn smart og gradvist, resultatet lader ikke vente på sig. Held og lykke!

Et mandligt håndtryk skal være stærkt, og derfor bør enhver mand vide, hvordan man pumper sine hænder op. Håndstyrke kan udvikles ved hjemmetræning ved at arbejde på håndledsmusklerne.

Træn derhjemme

For at udvikle og træne håndledsmusklerne er hjemmetræning nok. Den enkleste øvelse, der påvirker disse muskler, er push-ups, men push-ups bør være svære og velkendte for alle, men på fingrene. Det vil være ret svært at gøre dette for første gang, så sportsmestrene råder til at starte deres træning med gradvis komplikation, for eksempel kan du først reducere belastningen og lave push-ups fra en bakke (skammel, stol), placere dine fødder på gulvet.

Det er vigtigt at fordele belastningen korrekt på alle fingre på samme tid, ellers vil belastningen blive fordelt på de første 3 fingre, så lillefinger og ringfinger efterlades uden "arbejde".

Så snart musklerne vænner sig til den modtagne belastning, bør øvelserne begynde at komplicere. For at øge belastningen skal hånden trænes med separate fingre. Gradvist er det værd at flytte fra push-ups på 5 fingre til 3, ideelt set at nå op til en finger.

Der skal lægges særlig vægt på lillefingeren og ringfingeren.

Den rigtige tilgang

For at pumpe hænderne op derhjemme er det vigtigt at gribe træningen korrekt an ved at vælge effektive øvelser:

1. Pull-ups på stangen hjælper med at udvikle vedholdenhed meget godt. Kun grebet er ikke lavet til tværstangen, men til enderne af rebene, som skal spændes fast med dine hænder.
2. Den mest almindelige måde at træne hændernes muskler på er karpalekspanderen. Når du vælger en passende model til træning, er det vigtigt at kontrollere enheden i aktion; når du køber en expander, skal du ryste den i hånden og sørge for, at den vil være virkelig nyttig. Expanderen må ikke være for blød og for stram. Du skal prøve at prøve squeezes af expanderen, og hvis du nemt kan gennemføre 20 gentagelser, skal du overveje at købe en mere kraftfuld mulighed.
3. En meget original og, vigtigst af alt, effektiv metode til at pumpe hænder op, er en metode, der repræsenterer en metode til at krølle papirark. For at begynde at træne er det bedre at bruge avisopslag. Arket lægges ud på en flad overflade, og du skal begynde at ælte det med den ene hånd, indtil der opnås en stram klump. Når muskelstyrken øger dens niveau af inflation, bør træningen gøres tungere, for dette skal du øge mængden af krøllet papir ad gangen, du kan bruge tykkere papir til træning.
4. Papir hjælper med at træne hændernes muskler ikke kun under dets rynker, men også når det er revet. Hvis du konstant river papir af forskellig tykkelse i små stykker, så træner hændernes muskler også aktivt.
5. Til træning kan du bruge en specialfremstillet træpind med en diameter på 3 cm. I midten af pinden skal du lave et hul, hvorigennem et meget stærkt reb er trådet. Fastgør noget tungt til enden af rebet. Det kan være en håndvægt, en vægtstangsskive, en flaske med noget. Øvelsen går ud på at lave rotationsbevægelser med en pind, så der under disse rotationer vikles et reb rundt om pinden, der trækker den påsatte last med. Rotationen gentages flere gange. Komplikation involverer en stigning i belastningen, hvilket ændrer vægten af belastningen opad.

Næsten alle bodybuildere er forundrede over spørgsmålet om at træne hændernes muskler. Skønheden i formen af hændernes hænder er et meget vigtigt element for både mænd og kvinder. I dag er der et stort antal forskellige komplekser, der har til formål at udvikle en bestemt muskelgruppe.

For at udvikle hændernes muskler har du brug for meget vægt. Men før du begynder at træne direkte, skal du strække dine muskler. Opvarmning udføres for at forhindre forekomst af skader og forstuvninger under træning. Efter en kort opvarmning kan du allerede nu gå videre til at lave push-ups eller pull-ups, som effektivt træner alle armemusklerne.

De vigtigste styrkeøvelser for armene omfatter fleksion og ekstension ved albuen, vipning af hånden med forskellige vægtningsmidler, som kan være en vægtstang, håndvægte. Det er vigtigt at huske gradvist at øge belastningen.

Til at begynde med er det værd at vælge et projektil, der kan løftes omkring 10-15 gange, ikke mere. Så snart dette antal gange er overskredet, skal du gå videre til næste vægtkategori.

I det tilfælde, hvor det ikke er muligt at deltage i sportstræning i fitnesscentret, kan du gøre alt ved at vælge øvelser af høj kvalitet til hjemmetræning.

Tilgængelige øvelser

Du kan pumpe dine håndled og deres hænder op derhjemme. For at gøre dette er det vigtigt at vælge kvalitetsøvelser. Erfarne trænere råder nybegyndere til at bruge følgende øvelser, der egner sig til hjemmebrug:

1. For at begynde at pumpe armmuskler er det ikke nødvendigt at løbe til en sportsbutik og købe diverse sportsudstyr. I husets forhold er det sagtens muligt at klare sig med improviserede midler. For eksempel kan du til træning bruge husholdningsartikler og redskaber. Hånden skal placeres på bordkanten, så håndfladen er vendt op og fingrene hænger ned fra bordkanten. En byrde lægges i hånden (som kan være en håndvægt, og hvis der ikke er nogen, så kan den erstattes med en flaske fyldt med vand, salt, sand, mel osv.). Byrden skal løftes med hånden, uden at den rives af bordet.
2. Yderligere, til træning derhjemme, kan du bruge push-ups. Til at begynde med skal hånden forberedes til træning ved at lave et par bænkpres på næverne, og så er det værd at skifte til bænkpres på fingrene. Komplikationen af øvelsen involverer push-ups på håndryggen. Men denne mulighed bruges kun med meget tilstrækkelige kvalifikationer. Det frarådes til begyndere på grund af den høje skadesrisiko, som denne øvelse medfører.
3. I tilfælde af, at der er en vandret stang i en lejlighed eller et hus, så er det til udvikling af armmuskler værd at bruge pull-ups. For at udføre øvelsen skal du bevæbne dig med to håndklæder, som kastes over tværstangen og gribes stramt med hænderne (i hver hånd et håndklæde). Tag fat i begge ender, og du kan begynde at trække op.
4. Derhjemme er den nemmeste måde at bruge en lille simulator, som er en expander. Som du i dag nemt kan købe i butikken. Du kan tage det med dig på vejen, på arbejde, studere, gå, for at fuldføre tilgangen til øvelsen til enhver tid. Som nævnt ovenfor, når du køber en expander, er det vigtigt at prøve det i aktion, ellers vil resultatet ikke opfylde kravene fra en bestemt praktiserende læge.
5. Moderne opfindelser står heller ikke stille og byder på forskellige nyheder, der bruges til at træne armmuskler. For eksempel er flere varianter af moderne expandere blevet udviklet og frigivet. En meget interessant og populær variant af en sådan ekspander er en kugle med en roterende excentrisk. Formålet med øvelsen er at holde bolden i hånden, men det er uheld, excentrikeren gør opgaven så svær, at du skal gøre en stor indsats for at nå dette mål.
6. Karpalekspanderen er også praktisk at bruge, du kan tage den med dig og bruge den til enhver tid, og vigtigst af alt hjælper den med at styrke dine hænder.
7. Hvis der ikke er en expander ved hånden, kan du undvære den. Der er følgende effektive øvelse - du skal knytte den ene hånd til en knytnæve, og med den anden hånd gribe denne knytnæve med al din magt. Du skal prøve at bøje børsten, skabe modstand, og efter en skarp indsats slappe af i musklerne. For at udføre øvelsen er det vigtigt at gøre alt for, at der efter 10 forsøg ikke er kræfter tilbage til uvedkommende øvelser.
8. Et godt resultat vises også ved at dreje viserne med uret og mod uret. Når du klemmer hænderne sammen, skal du udføre 10 rotationer med uret og mod uret, mens du skaber modstand i begge hænders muskler. Øvelsen gentages igen, hvorved hændernes position ændres.

Håndmuskeltræning er meget nyttigt for alle fra atleter til almindelige mennesker.

Når du træner, er det vigtigt ikke at glemme andre muskler i armene.

En god effekt vises ved komplekse øvelser, der sigter på at udvikle og træne flere muskelgrupper på én gang. For at opnå gode træningsresultater er det vigtigt med et overskueligt skema. I øvelser er regelmæssighed og konstans vigtig. Ideelt set er det bedre at planlægge øvelser for hele dagen, afgrænse dem med pauser, der er nødvendige for, at musklerne kan komme sig.

Det er vigtigt at forstå, at træning udført fra tid til anden eller med lange pauser ikke vil give nogen resultater. Sådan træning resulterer ofte i mikrotraumer, som efterfølgende kræver tid og kræfter at hele. Konstant træning vil vise et meget godt resultat i udvikling og styrkelse af håndens muskler.

Ikke alle mænd har naturligt en stærk figur. Der er mennesker, som naturen generøst har udstyret med en kraftfuld fysik. Og der er dem, der har meget arbejde at gøre på sig selv for at se modige ud. Særligt akut for nogle repræsentanter for det stærkere køn er spørgsmålet om, hvordan man øger hånden. Det skal siges med det samme, at mirakler ikke sker, og hvis dine hænder ikke er særligt imponerende af natur, så vil du ikke kunne få kæmpe hænder, selvom du arbejder meget hårdt på dig selv. Men nogle resultater kan ikke desto mindre opnås.

Hvordan øger man hændernes volumen?

Håndleddene tilføjer mærkbart massivitet til børsterne, og de kan godt arbejdes ud. Sandsynligvis har mange set hænderne på mennesker, der arbejder hårdt fysisk. De har altid brede håndled og massive hænder. Hvis du ikke planlægger at få en form for udmattende stilling, såsom en kulfyret kedelarbejder, hvor kul fodres med hånden, så vil du højst sandsynligt være interesseret i et andet spørgsmål, der handler om, hvordan man øger hænder derhjemme.

Fysiske øvelser med belastninger

Selvfølgelig skal du træne. En fremragende mulighed for dette ville være øvelser med en manuel karpalekspander. Daglig træning vil give et mærkbart resultat om cirka en måned. Og hvis han dukkede op, skal du fortsætte med at arbejde på dig selv, eller rettere, på dine hænder.

En anden øvelse, der vil hjælpe dig med spørgsmålet om, hvordan du øger din hånd, er håndvægtsøvelser. Øvelsen består i at hæve og sænke håndvægte på lige strakte arme udelukkende med håndleddene. Dette er en meget effektiv øvelse. At lave en sådan øvelse er både det sædvanlige greb og det omvendte værd.

Det er ønskeligt, at din fysiske aktivitet er hyppig (flere gange om ugen) og lang (mindst en times aktiv træning). Hvis du holder dig til en sådan arbejdsplan, vil resultaterne være mærkbare meget snart.

Mange af os har set kæmpere af forskellige kampsport og deres hænder, eller rettere deres hænder. De er kraftfulde, fordi atleter meget ofte træner med boksesække eller bruger deres modstandere som sådan i kampe. Det vil sige, at hvis du leder efter et svar på spørgsmålet om, hvordan du øger størrelsen af din hånd, bør du øve dig i at slå ved aktivt at træne i fitnesscentret med boksesække. Gode kraftige slag på projektilet vil gøre dine børster kraftigere og mærkbart mere massive. Til de første træninger skal du bruge en træner, der kan sætte det rigtige slag på begge hænder.

Andre fysiske øvelser

Hvis disse øvelser ikke er nok for dig, så kan du supplere dem med pull-ups på tværstangen, arbejde med vægte, samt øvelser med reb. Den sidste øvelse løser meget effektivt problemet med, hvordan man øger hånden. Et andet effektivt værktøj er sportsringe. Generelt vil enhver fysisk træning, der involverer hænderne, jævnt og gradvist øge dem.

Erhverv

De muligheder om fysisk vanskelige erhverv, der er lagt til side, skal dog ikke stå helt uden opsyn. Når alt kommer til alt, er dette dobbelt nyttigt - det er både at arbejde på dine børster og tjene penge. Fysisk arbejde er hårdt, men ædelt arbejde. Det er værd at sige, at disse ledige stillinger ikke altid er dårligt betalte, nogle gange tjener de meget anstændige penge i sådanne stillinger, i modsætning til lediggang og at sidde på kontoret.

Opsummerer alt ovenstående

Jeg må sige, at spørgsmålet om, hvordan man øger størrelsen af hånden, ikke bør være for forvirret. Hvis du nemt kan købe en handske på hånden i en butik, så er alt i orden, og du er bare fikseret på dette emne.

Størrelsen på børsten er ligegyldig. Verden kender boksemestre med små knytnæver, og den samme verden kender marginale mennesker, der ligger på jorden i parken, førende, men med store hænder. Deres størrelse er ikke en afgørende faktor for en person, men din karakter, sunde tankegang og sportslige livsstil er af stor betydning.

Alt er relativt, hvis du er flov over dine børster i kommunikation med det modsatte køn, så skal du forstå, at damer kan lide atletisk stærke fyre og ikke tynde ejere af kraftige børster. Men at arbejde med dig selv er altid en givende ting. Det fysiske arbejde, som du vil lægge i arbejdet med at øge dine hænder, vil meget hurtigt gøre dig til en helt fysisk stærk og attraktiv person.

De fleste, der beslutter sig for at øge muskelmassen og komme i form, fokuserer normalt på øvelser, der hjælper med at udvikle biceps-, bryst- og rygmusklerne, mens de helt glemmer mindre muskelgrupper. Det er nødvendigt at være opmærksom på dem for at finde balance i kroppen: hvis du målrettet kun pumper én del af kroppen, kan dette føre til forstyrrelser i andre musklers arbejde.

Du kan spore en sådan ugunstig udvikling af begivenheder ved hjælp af et simpelt eksempel: Hvis du laver øvelser for biceps i lang tid og flittigt, uden at være opmærksom på hænderne, vil risikoen for forstuvning af adduktor-ligamenterne og endda rive stige. Derfor bør enhver atlet med respekt for sig selv og enhver, der beslutter sig for at afsætte tid til deres krop, vide, hvordan man pumper hænderne op selv derhjemme.

Der er ret mange øvelser, ved hjælp af hvilke det er muligt at øge hændernes volumen og øge deres elasticitet og fleksibilitet generelt, det er nødvendigt ikke at glemme deres implementering og altid følge udførelsesteknikken.

Vigtigt: nogle øvelser er komplekse, derfor er underarmene og skuldrene også involveret i processen med deres implementering, omend i mindre grad.

Det anbefales at bruge mindst to hele dage om måneden til at træne hænderne; hvis der på andre dage lægges vægt på delvist tilstødende muskelgrupper, kan du gennemføre en af nedenstående øvelser. Du kan pumpe dine hænder ved hjælp af forskellige øvelser, som konventionelt er opdelt i:

Klassiske øvelser;
Øvelser, der kræver ekstra udstyr.

Opvarmning før en fuld træning

Det er svært at undervurdere vigtigheden af en opvarmning før enhver træning: det er øvelserne inkluderet i dette kompleks, der forhindrer udseendet af forstuvninger, rifter og endda brud i leddene, opvarmer musklerne i en bestemt gruppe og også forberede dem til efterfølgende øvelser.

Vigtigt: det er altid nødvendigt at varme op, dette er en af de grundlæggende regler for bodybuilding og fysisk uddannelse generelt. Hvis lektionen af en eller anden grund skal udføres så hurtigt som muligt, er det bedre at underdrive et par tilgange end ikke at varme op.

For at strække håndledsmusklerne er det nok at udføre tre lette øvelser, for deres gennemførelse er det nødvendigt:

Fold dine hænder ind i "Låsen", og drej dem derefter i halvandet minut hurtigt først med uret, derefter mod uret, og prøv at bøje fingrene indad så meget som muligt.
Tag en blød pude i hver hånd, og spred fingrene så bredt som muligt på hver hånd, klem samtidig puden og løft den op og sænk den derefter.
Kast ikke en tennisbold hårdt mod en væg eller anden hård overflade for forsigtigt at fange bolden på vej tilbage. Han bør ikke flyve for hurtigt, hovedopgaven er at finpudse gribebevægelsen. Efter at bolden er fanget, skal du dreje børsten mod og med uret.

Til opvarmning af håndledsleddene kan du også bruge den vandrette stang: bare hop op til den flere gange for at få fat i tværstangen og gribe den fast. Det er ikke nødvendigt at trække op endnu, for ikke at tilstoppe musklerne, før du udfører hovedøvelserne.

Klassiske øvelser

De klassiske øvelser, der pumper hænderne, omfatter dem, der udføres uden noget udstyr og burde være kendt for de fleste fra skoletiden. De mest kendte øvelser fra denne gruppe er push-ups på knytnæver og fingre.

Vigtigt: den grundlæggende forskel mellem dem er, at når man trykker op på fingrene, lægges der mere vægt på hænderne; med den første metode er underarmene mere involverede.

Det anbefales at udføre både den ene og den anden type push-ups, alternerende på forskellige træningsdage. Udførelsesteknikken er ret enkel: du skal tage "Liggende" vægten, sprede dine arme i skulderbredde fra hinanden (hvis du sætter det lidt smallere, aktiveres triceps, bredere - rygmusklerne og biceps), benene skal være trukket tilbage og lægge dem på fingrene; push-ups udføres ved at bøje albueleddene, som under ingen omstændigheder bør gå i nogen retning.

Hænderne derhjemme kan pumpes op ved hjælp af en almindelig plastikflaske, hvor du først skal enten hælde vand eller hælde sand eller andet bulkmateriale, der giver tilstrækkelig vægt til flasken. For at udføre øvelsen skal du tage godt fat i flasken med en børste og derefter hæve og sænke den udelukkende med karpalmusklerne, som om du vinker nogen væk. Hvis flaskeøvelsen er for let, bliver du nødt til at ty til hjælp fra håndvægte.

For at udføre følgende øvelse skal du bruge en rygsæk eller en anden taske, som du kan putte flasker med vand eller anden last i. Øvelsen udføres siddende. Rygsækken tages i begge hænder, vendes med bagsiden opad og sænkes og hæves igen udelukkende ved hjælp af håndledsmusklerne.

Tip: da det er nødvendigt at sikre, at biceps eller underarm ikke indgår i arbejdet, er det tilrådeligt at sikre, at der er en solid støtte under armene, når man udfører.

Øvelser med vægte, vandret stang og expander

Den mest populære enhed til at pumpe håndledsmusklerne blandt atleter er expanderen (ikke at forveksle med "expanderen"), som på samme tid er et billigt, bærbart og effektivt sportsudstyr. Selvom ekspandererne adskiller sig i form, stivhed og størrelse, er princippet om deres brug det samme; den er baseret på en cyklus af kompression-ekspansion af et elastisk materiale, der er spændt af hænderne.

Tip: Nogle professionelle trænere i deres blogs taler om fordelene ved at anskaffe to af disse skaller på én gang. Den ene skal være "opvarmning" og som følge heraf lidt blødere, og den anden skal være så hård som muligt for en trænende person.

Det mest effektive vil være det projektil, som er svært at komprimere og dekomprimere mere end 10-12 gange (med 4-5 gentagelser er let). Det er meget vigtigt, efter kompression, ikke at tabe ekspanderen, men langsomt, kontrollerende hver bevægelse, lad den tage sin oprindelige form.

Også en vandret stang er også velegnet til at pumpe muskler, hvormed du kan udføre et meget større antal øvelser rettet mod forskellige muskler i hænderne. For bedre pumpning af hænderne bør du dog ty til at bruge to tykke håndklæder, som skal kastes over tværstangen i skulderbreddes afstand, hvorefter standard pull-ups allerede skal startes.

Vigtigt: det er meningsløst at jage antallet af gentagelser, da det vil være meget bedre for muskelvækst, hvis pull-ups udføres langsomt og jævnt uden at rykke i nogen retning. Med denne tilgang fokuseres den samme opmærksomhed på de nødvendige muskler.

Du kan også hænge en rygsæk på ryggen, når du trækker op: Dette vil give en ekstra belastning af musklerne, men de vil "tilstoppe" meget hurtigere med denne øvelse, så du bør vælge vægten med omhu.

Vægtemidler hjælper med at opnå hurtige fremskridt, hvis vægt normalt varierer mellem to til tre og fem kilo. Dette sportsudstyr hænges på hver hånd på håndleddet, hvorefter det pakkes tæt ind med klæbende gummi. Med deres hjælp kan du udføre forskellige øvelser, herunder det allerede nævnte løft af rygsækken og pull-ups på tværstangen.

Vigtigt: vægtningsmidler udøver for eksempel et betydeligt pres på netop de muskler, der skal pumpes, fordi de øvelser, der udføres med deres hjælp, vil have den maksimale effekt.

Boksere, for hvem det er særligt vigtigt at have stærke hænder, forsøger at slå pæren med vægte på hænderne for at pumpe dem. Derhjemme er en pære selvfølgelig ikke påkrævet, bare hæng mindst et kilo vægtningsmiddel på hver arm og slå i luften i 5-10 minutter. Hvis udførelsen er let, kan du enten øge vægten, eller lægge en ekstra håndvægt i hver hånd.

Power Ball håndtræneren vinder popularitet, som faktisk er et almindeligt gyroskop placeret i en kugle. Operationsprincippet er ret simpelt: energien, der overføres fra hændernes torsion til projektilet, går til rotoren, hvilket igen får simulatoren til at fungere.

Vanskeligheden ligger i, at gyroskopet indstiller en sådan bevægelse, der ikke falder sammen med den retning, som børsten indstiller, derfor er opgaven for alle dets muskler at holde projektilet i hånden og samtidig fortsætte med at fortælle det en vis hastighed gennem et sving.

Gyroskopet skal holdes meget stramt i hånden, da jo større hastighed der sendes, jo større er dets "ønske" om at undslippe. Enheden sørger for tilstedeværelsen af tællere, der måler både varigheden af en tilgang og den maksimale anvendte indsats, så over tid vil det være muligt at evaluere fremskridt.

Tip: Hvis hænderne ikke er vant til langvarig fysisk anstrengelse, skal hænderne efter hver træning smøres med en slags salve for at forhindre smerter.

En træning af hænderne bør omfatte 3 øvelser (4 sæt til hver), det anbefales ikke at udføre flere, da utrænede hænder ikke er i stand til at opleve overbelastning i lang tid.

Afslutningsvis skal det bemærkes, at det er meningsløst at forvente hurtige fremskridt i form af en stigning i hændernes volumen, da denne muskelgruppe er en af de sværeste at pumpe. Efter en måneds træning, som omfatter 5-6 sessioner, vil deres styrke og udholdenhed dog øges mærkbart.

Video: hvordan man styrker hænderne

Det kan være nyttigt at læse: