Как знаменитые спортсмены повышали физические показатели? Как тренируют японских спортсменов

Усиленные тренировки - только половина спортивного успеха. Наши герои утверждают, что правильный отдых так же важен для организма, как и нагрузки.

Дмитрий Варец
чемпион мира по тайскому боксу

Мой тренировочный график зависит от периода подготовки. Если это подготовка к соревнованиям - то по 2 тренировки в день. Вечерняя занимает около 2 часов, утренняя - 1-2 часа. В моем виде спорта, в общем-то, нужно много заниматься. Если спортсмен на начальном уровне, хочет подготовиться и выступить на соревнованиях, он должен тренироваться минимум 5 раз в день.

Сколько времени нужно восстанавливаться, напрямую зависит от нагрузки. У меня, например, долго восстанавливаются мышцы ног, вплоть до 4 дней. Все остальное быстрее. Самый долгий перерыв в спорте обычно устраиваю после соревнований, и он длится не больше недели. Просто не могу отдыхать много. Через дня четыре уже тянет подвигаться. После тяжелой подготовки и турнира стараюсь недели две-три не посещать боксерский зал, но спорт все равно присутствует в виде бега, бассейна, тренажерного зала.

Весь день лежать на диване - это большая роскошь. У меня давно такого не было. Но, если есть возможность, считаю, что нужно ей воспользоваться.

Сон - это очень важно. Ночью стараюсь поспать около 8 часов, плюс к этому - час днем. Если не выспался, то даже тренировку делаю короткую и менее интенсивную.

В тайском боксе часто приходится сбрасывать вес . Поэтому я не употребляю высококалорийные, жареные, мучные продукты. До тренировки могу съесть быстрые углеводы (банан, шоколад). После - побольше белковых продуктов и немного сложных углеводов. Завтрак у меня легкий. Это может быть творог, овсяная каша, или яичница, или, как у многих, бутерброды. Алкоголь и спорт - несовместимые вещи. Я считаю, что нужно отказаться от него полностью.

Спортивное питание употребляю только в период подготовки к соревнованиям. Принимаю аминокислоты, витамины, иногда протеин, предпочитаю изолят.

В конце каждой тренировки минут пять уделяю заминке : она так же важна, как и разминка. Растяжка способствует восстановлению мышц. После тяжелой мышечной нагрузки принимаю контрастный душ. Раз в неделю хожу в баню. Это помогает избавиться от боли в мышцах.

Сейчас восстановление после травм занимает больше времени по сравнению с восемнадцатилетним возрастом. Чаще всего в тайском боксе страдают голени, так как приходится много работать ногами. Чтобы не допускать этого, нужно хорошо разминаться, следить за техникой выполнения, правильной и умной постановкой работы. Я с раннего возраста накатывал голень веником, может подойти и кухонная скалка.

Тренировки - это нелегкий процесс, но организм привыкает к этому. И требует, чтобы его нагружали.

Вадим Сикорский
тайт-энд команды по американскому футболу «Зубры»

Общекомандные тренировки проходят три раза в неделю. Большая часть этого времени тратится на техническую подготовку игроков и команды целиком. Любой ответственный атлет добавляет к этому графику персональные тренировки, специфика которых зависит от части игрового сезона. В межсезонье, с ноября по январь включительно, это силовая выносливость. С февраля по апрель - скоростно-силовая.

В основе нагрузки игрока в американский футбол лежит взрывная краткосрочная вспышка с продолжительными паузами. И все это на протяжении длительного времени: матч длится около трех часов.

Обычное время тренировки - 1,5 часа, в некоторые периоды подготовки - до 2 часов. Я вполне комфортно чувствую себя в режиме шести полуторачасовых тренировок в неделю, иногда может быть две разнонаправленные тренировки в один день. В нашей команде есть игрок, который тренируется 6 раз в неделю по 3 часа. Это за исключением наших командных тренировок, и для него это норма! Правда, ему еще только 28.

Для новичка, который ничего, кроме уроков физкультуры, не посещал, оптимально будет 2 раза в неделю в период «втягивающих тренировок», а для более подготовленных спортсменов или в более поздний период - 3 раза в неделю. В идеале - через день. Для фанатов - хоть каждый, если позволяет организм.

Тренировки проходят по установленному расписанию, а игры - в любую погоду. Спортсмен должен соблюдать определенный режим дня и избегать ситуаций, когда отдыхом приходится пренебрегать. Если это все-таки произошло, нужно прислушаться к своему организму и по возможности снизить или видоизменить нагрузку. Чтобы восполнить силы, можно использовать природные препараты и экстракты из них.

Боль в мышцах - признак того, что нагрузка была применена правильно; это не повод пропускать тренировки. Кстати, от крепатуры в первую очередь спасает своевременный сон, затем - легкая физическая нагрузка, позволяющая вернуть мышцам эластичность и тонус. По возможности - физиопроцедуры: баня, гидромассаж, ЕМС или бассейн.

После игры мы не отменяем тренировку, а кардинально меняем нагрузку. Например, вместо обычной работы в полной экипировке мы можем устроить легкую общефизическую подготовку или активные занятия с мячом. Двух-трех дней вполне хватает, чтобы полностью восстановиться и на четвертый-пятый приступить к полноценным тренировкам.

Сон - важная часть восстановительного процесса, пренебрегать временем сна нельзя. Лично я сплю минимум шесть часов, иногда могу позволить себе больше. Важно время засыпания и пробуждения: к примеру, уснув в 23:00 и проснувшись в 6:00, вы будете чувствовать себя на порядок лучше, чем если поспите с 2:00 до 9:00. Конечно, после вечерней тренировки есть огромное желание проснуться позже, но это вопрос привычки и режима дня. Накопленную усталость можно снять, увеличив время сна в выходные дни.

Режим питания у меня такой же, как у других атлетов. Основной принцип - равномерный прием сбалансированной пищи, предпочтительно 6-8 раз в день небольшими порциями. Завтрак состоит из двух приемов пищи.

Первый завтрак - это быстрые углеводы и белки (каши, творог, тосты с сыром или конфитюром).

Второй завтрак, спустя час-полтора, более основательный - это уже клетчатка, фрукты и жиры натурального происхождения (салат с курицей, говядина с сельдереем, банан, яблоко, цитрусовые). Все сугубо индивидуально, но нужно помнить, что завтрак должен помогать организму проснуться, запустив в нем важные физиологические процессы.

Основной принцип любого спортсмена - есть чаще, больше и вкуснее . Для меня нет такого понятия, как ограниченный кaлораж. Я могу есть все, только нужно четко понимать, сколько времени пройдет до начала тренировки. Количество поступивших калорий всегда можно компенсировать продолжительностью тренировки или дополнительной нагрузкой. Однозначно стоит воздержаться от тяжелой пищи в день тренировки, за 3-4 часа, иначе сбивается дыхание, появляется тяжесть в желудке.

Без спортивных добавок никак не обойтись. Любое спортивное питание не должно служить заменой вашему обычному приему пищи. Эффективность добавок оценить сложно, но без них однозначно общий тонус и энергия падают очень сильно. К примеру, протеин уместен в период межсезонной подготовки, которая проходит в тренажерном зале. Аминокислоты - в период наибольшей нагрузки, энергетики - в период насыщенного ритма.

В нашей команде все игроки - состоявшиеся взрослые люди с уже сформировавшимся отношением к алкоголю . Есть единицы, которые его не употребляют вообще, но это скорее из-за особых взглядов на жизнь, а в большинстве - люди с умеренным отношением к алкоголю. Для меня иногда небольшая доза алкоголя необходима, особенно в осенне-зимний период года.

Мне удалось избежать тяжелых травм , но в легкой форме это происходит регулярно. Восстановление стандартное, в зависимости от вида травмы: от недели до нескольких месяцев. Это вовсе не означает, что я пропускаю тренировки, просто более бережно и внимательно отношусь к нагрузке, где нужно - минимизирую или исключаю вовсе. К примеру, типичная травма - ушиб плеча. Тренироваться и бегать - нужно, ловить мяч - нельзя.

Все в нашем спорте - любители. Помимо тренировок мы живем полноценной жизнью: учимся, работаем, содержим семью. Лежать на диване не могут себе позволить даже профессиональные спортсмены.

Илья Шиманович
бронзовый призер чемпионата Европы на короткой воде

Я тренируюсь 10 раз в неделю. Каждое занятие длится от 2 до 3 часов, изредка - до 4. Конечно, это непросто, особенно после выходных. Но, когда втягиваешься в стандартный ритм и строго соблюдаешь спортивный режим, становится легче. Для начинающих, которые только приходят на плавание, я думаю, в первое время достаточно 2-3 тренировок в неделю, не больше. Со временем можно заниматься и чаще - до пяти раз.

Перерыв, который я могу себе позволить, - максимум два дня, а лучше один. Если отдыхаю больше, кажется, что начинаю потихоньку терять форму. Даже после соревнований это правило остается в силе. Конечно, первое время хочется отдохнуть, расслабиться, ведь процесс подготовки очень длительный и сложный. Но я продолжаю дальше тренироваться в таком же режиме, разве что в первые дни ̶ с меньшей нагрузкой.

Обязательное условие для нормального восстановления - это девятичасовой сон . Если же в день у меня две тренировки, то стараюсь поспать еще 1-2 часа в перерыве между ними. А вот особо увлекаться едой, чтобы восстановить потраченные ресурсы, не советую: зачем лишний раз перегружать желудок?

С режимом питания все довольно просто. Перед самой тренировкой стараюсь много не есть, ведь я занимаюсь на воде. Последний прием пищи - примерно за час до начала. Он обязательно должен быть неплотным: например, что-то углеводное, сладкое. Сразу же после тренировки стараюсь выпить белок и после этого ем. Обычно это мясо и гарнир, чтобы организм получил белки и углеводы. А вот завтрак у меня чаще всего плотный: каша, омлет и чай с бутербродом или булочкой.

Конечно, не стоит себя баловать фастфудом и всякой нездоровой пищей. Алкоголь лучше всего исключить полностью, он в любом количестве негативно действует на мышечный рост и силовые показатели. Возможно, в отпуске в честь праздника можно себе немного позволить, но не усердствовать. В остальном никаких правил питания и диет не соблюдаю.

Я пью различные добавки : протеин, аминокислоты ВСАА, углеводные напитки, изотоники. Считаю, что они необходимо именно для спортсменов. Их эффективность индивидуальна для каждого человека. Кто-то включает в свой рацион достаточное количество белков и углеводов, кто-то нет, поэтому одни люди в добавках нуждаются меньше, другие - больше. Безоговорочно советовать всем и каждому их не стану.

Когда занимаешься плаванием, больше всего страдают суставы, в особенности плечевые. Избежать повреждений можно, если проводить перед каждым занятием очень хорошую разминку, чтобы прогреть суставы.

Спасение от крепатуры - в первую очередь хороший отдых и сон. Чтобы не было сильных болей, сразу после больших нагрузок делаю растяжку. Хорошо помогает массаж.

Даже если я очень устал, все равно иду на тренировку. Если болит, значит вчера хорошо поработал. Но бывают случаи, когда ты сильно перегружен и тренируешься через мучения. Тогда можно немного снизить нагрузку и дать мышцам небольшой отдых. Ведь если не будет отдыха, не будет и сил совершенствоваться дальше.

Фото предоставлены героями, emmalouiselayla.com.

Тренироваться после 50 надо так же, как вы тренируетесь (или тренировались) в 20 лет. Нужно лишь понимать, как меняются ваши силовые возможности и ваши пищевые потребности.

По мере того как мы становимся старше, силовой тренинг все больше начинает казаться нам игрой для молодых. Возникает ощущение, что слишком много рисков и недостаточно отдачи. Плюс, никому не нравится начинать с самого начала.

Что касается рисков и наград, вторых намного больше, чем первых. Развитие и поддержание мышечной массы и силы - одна из лучших стратегий повышения качества жизни в любом возрасте. Это не совпадение, что по данным исследований мышечная масса является более точным фактором прогноза продолжительности жизни, чем столь популярный ИМТ.

Без лишней скромности скажу, что силовые тренировки позволили мне быть в лучшей в своей жизни форме в возрасте 55 лет. Конечно, с некоторыми вещами пришлось смириться, но ничего плохого в этом нет. К счастью, по большей части, тренировки возрастных спортсменов идентичны тренировкам молодых соперников. По сути, базовые принципы тренировочного процесса остаются неизменными. Ключевые отличия - в стартовой точке и скорости прогресса.

С другой стороны, многие неосязаемые мелочи обязательно нужно принимать во внимание, если вы хотите делать все правильно и на протяжении долгого времени. А чтобы внести ясность, скажу, что вы должны стремиться и к первому, и ко второму!

1. Учитесь синхронизировать желания и потребности

Многие из нас, возрастных спортсменов, по-прежнему находятся в приличной или даже отличной форме, по крайней мере, в контексте того вида деятельности, который нравится нам больше всего. Но у каждого из нас есть непреодолимое желание выделиться из общей массы. Вообще-то, в такой ситуации я обычно использую слово «крутой». Возможно, вашей целью является шикарное телосложение, или вы хотите быть очень сильным, или стремитесь к высоким позициям в рейтинге в каком-либо виде спорта. Суть в том, что мы хотим выделяться. И в деле, которое мы выбрали, мы хотим быть великолепны.

Можете не сомневаться, желание быть незаурядным - абсолютно нормальная вещь, которая может питать вас энергией для всех этих изматывающих тренировок. Но тренировки, которые ведут к величию и славе, не всегда способствуют укреплению здоровья в долгосрочной перспективе. Получается, что если вы хотите быть на высоте и оставаться здоровым, придется синхронизировать эти две в чем-то противоречащие друг другу цели.

Хороший способ привести все к общему знаменателю - выбрать тот вид спорта или род деятельности, который соответствует вашей конституции и индивидуальным особенностям телосложения. Я в последние годы как-то пренебрегал этой рекомендацией, принимая участие в соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу после 40 и даже после 50 лет, хотя оба вида спорта не подходят человеку с ростом 185 см, весом 90 кг и относительно плохой подвижностью в суставах.

До настоящего времени мне везло, и я был более или менее успешен, особенно в пауэрлифтинге. Но я всегда был открыт для новых возможностей, позволяющих бросить себе вызов и расширить горизонты тренировочного процесса. Вы должны точно так же придерживаться широких взглядов и ко всему относиться без предубеждения.

2. Экономика тренировок: думайте как бухгалтер

Своим клиентам я говорю так: «Всякий раз, как вы беретесь за штангу, вы платите какую-то цену. Будет от этого польза или нет - это уже другой вопрос».

Когда дело касается фитнеса - и с возрастом это становится более чем очевидно, - вы должны тщательно просчитывать потенциальную цену и возможные выгоды, планируя свои тренировки. Цену приходится платить не только в виде времени и затраченной энергии, но часто и в виде риска травмы, времени, отнятого у других жизненных целей, износа опорно-двигательного аппарата (ОДА) в будущем.

В идеале вы хотите платить за достижение целей сниженную, а не полную стоимость. Вот лишь некоторые примеры того, как развивать подобный образ мышления:

Если у вас проблемы с поясницей, - упражнение «со скидкой» для развития силы ног, которое «дешевле» классических .
Многоповторный тренинг с пропорциональным снижением рабочих весов для наращивания мышц может быть эффективнее малоповторных подходов с большим весом. Обычно он требует меньше времени, и состояние ОДА здесь не играет решающей роли.
На тренировках стремитесь к минимизации потерь; отодвигайте упражнения для хорошо развитых мышц на второй план. Не отдыхайте между подходами по 4 минуты, если успеваете восстановиться за 3-минутную паузу. Сфокусируйтесь на растяжке 1-2 наиболее закрепощенных мышечных групп. Думаю, общую идею вы уловили.
Если вам нужно увеличить аэробную выносливость, а весите вы 115 кг, станет не лучшим выбором. Попробуйте велотренажер или эллипсоид.

Суть в том, что чем вы старше, тем выше значение рациональной экономики тренировок. Вспомните принцип Парето: где те 20 процентов вложений, которые смогут дать 80 процентов прибыли? Найдите их и направьте максимум усилий в нужное русло. Когда время и силы ограничены, вы должны знать, от каких вещей можно отказаться без каких-либо серьезных последствий.

3. Найдите и подтяните самые слабые звенья

Физическая форма определяется множеством адаптационных механизмов и способностей организма. Все они имеют свойство снижаться с возрастом и/или из-за бездействия, но ухудшаются они с разными темпами. Например, относительно легко оставаться сильным в зрелом возрасте, но не всегда это можно сказать о подвижности, выносливости или пиковой мощности.

Вот простой вопрос, который поможет вам заострить внимание на этой теме: что вы могли запросто сделать в 18 лет, чего не можете так же играючи сделать сегодня? Бегать? Прыгать? Бросать или ловить мяч? Встать с пола? Прикоснуться к пальцам ног? Увидеть свои пальцы ног?

Какой бы вариант ответа вы ни выбрали, он указывает на физические способности, которые заметно ухудшились с годами.

Разнообразные физические показатели, которые составляют общую картину физической формы, подобны сплетенной паутине. Развитие одного качества влияет на потенциал развития всех остальных. Физические способности подобны прядям паучьей сети; вы не сможете прикоснуться к одной пряди, не потревожив все остальные ниточки.

4. Ешьте больше протеина

С возрастом анаболический эффект тренировок и питания становится все менее и менее мощным. Следовательно, если хотите оставаться в игре, нужно делать больше, чтобы получать меньше. В частности, влияние приема на синтез мышечных белков уменьшается в зрелом возрасте. И мы утилизируем уже не так эффективно, как в юности. Эти выводы наводят на мысль, что стоит развернуть рацион питания спиной к углеводам и лицом к протеину.

До 18 лет: 1,2-1,6 грамма на 1 кг массы тела
19-40 лет: 1,6-2,2 грамма на 1 кг массы тела
41-65 лет: 2,2-2,6 грамма на 1 кг массы тела
Старше 65 лет: 2,6-3,0 грамма на 1 кг массы тела

Может показаться, что съесть столько протеина за день не так уж и легко, но спортивное питание сильно упрощает эту задачу.

5. Не бойтесь быть специалистом широкого профиля

Юные спортсмены обычно начинают заниматься несколькими видами спорта сразу. Они могут ходить на секцию по футболу, плаванию, спортивной гимнастике или легкой атлетике. Вы можете представить это в виде верхней, или широкой, части песочных часов.

Только с годами, когда они становятся тинейджерами или выходят из подросткового возраста, зависит от вида спорта, начинается специализация, которая помогает им преуспеть в выбранном спортивной дисциплине. Представьте эту стадию становления атлета в виде «шейки» песочных часов.

Когда вы вступаете в эру зрелого возраста, я рекомендую вновь вернуться к стратегии широкой специализации. Представьте, что вам 25 лет, и вам требуется 20 минут, чтобы пробежать 1,5 километра. По любым стандартам это никудышное время, но хорошая новость для 25-летних в том, что в этом возрасте ситуацию довольно-таки легко исправить. С другой стороны, если вам 55 лет, и вы пробегаете 1,5 км за 20 минут, улучшение результата превращается в настоящую битву. Очень может быть, что вы уже никогда не пробежите 1,5 километра за приличное время.

Чтобы найти решение проблемы, не надо биться головой о стену - лучше поискать то, что вы в состоянии сделать. Вне зависимости от выбранной вами спортивной дисциплины, вы должны стремиться улучшать весь комплекс характеристик физической формы, даже если они не имеют прямого отношения к спорту или виду деятельности, который вы любите. Хорошая новость в том, что как только тренировки становятся привычкой, не требуется слишком больших усилий, чтобы просто ее поддерживать.

Вот практический совет, как убедиться в том, что ваша физическая форма не ухудшается с возрастом. Найдите измеримый способ оценивать текущий уровень мышечной силы, аэробной выносливости, композиции тела и подвижности ОДА. Например, для оценки этих четырех параметров вы можете выбрать , на 2 километра, двух-энергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДРА) и функциональную оценку движений (ФОД).

Затем проведите условную «линию на песке» для каждого показателя: уровень, ниже которого вы не вправе опускаться. Для меня это становая с 225 кг, но помните, что я - соревнующийся пауэрлифтер. Для вас это может быть что-то совершенно иное. Например, подъем собственного веса на 5 повторений, а когда задача покажется простой, подъем полуторного веса. Затем двух собственных весов. Принцип вы поняли.

В этом вопросе нет абсолютно правильных или неправильных методик. Суть в том, что надо определить персональные стандарты физического развития, которые важны для вас, а затем работать над улучшением самых слабых аспектов.

Вы не сможете обмануть систему!

Чем старше вы становитесь, тем заметнее становится роль разного рода «мелочей»: частоты приемов пищи, тщательных разминок, полноценного сна и умения справляться со стрессом. В молодости можно «обмануть систему» по многим вопросам, но в зрелом возрасте вы уже не можете позволить себе подобную роскошь.

Итак, если вы хотите быть крутым в 50, 60 лет и в более зрелом возрасте, придется заплатить цену в виде тяжелой работы и строгой самодисциплины. Но награда того стоит. Единственный отрицательный момент? Вы уже не можете пустить все на самотек, как это можно было сделать в 20 лет. Пришло время всерьез взяться за работу!

5 августа состоялось торжественное открытие тридцать первых летних Олимпийских игр в Рио. В международном спортивном состязании принимает участие более 11 тысяч спортсменов различных дисциплин. Однако все рекорды еще до начала Игр побили олимпийское руководство и Всемирное антидопинговое агентство (WADA) - непобедимые чемпионы мира по языкочесанию на скорость и спортивному метанию лжи. Недавно к обуявшей полмира паранойе присоединился и Спортивный арбитражный суд (CAS). Напомню, что российские легкоатлеты были отстранены от участия в Олимпийских играх. Известная чемпионка и гроза всех прыгунов с шестом Елена Исинбаева на своей страничке в социальной сети пояснила причину подобного коллапса:

«Единственная проблема, из-за которой меня не допускают до участия в Рио, это то, что я последние 2 года живу и тренируюсь в России. К Дарье Клишиной, так же как и ко мне, у ИААФ нет претензий, но Дарья будет выступать в Рио, так как она 3 года живёт и тренируется в Америке».

Елена Исинбаева

Ни для кого уже не секрет, что Олимпийские игры, исторически задуманные для международной кооперации и снижения агрессии между странами, стали сценой для политических проституток всех мастей. Малёк-спорт, к сожалению, умер в пасти кровожадной акулы-политики, тут уж ничего не поделаешь. Отбросим банальные рассуждения и после риторического восклицания о степени безумия руководства Олимпиады зададимся вопросом: а с чего пошёл спор?

Историческая вводная

Некогда Россия по праву гордилась спортивной ходьбой. Атлеты проходили, собирали многочисленные комплекты медалей, не давая конкурентам спокойно спать. Все атлеты тренировались в Центре спортивной подготовки в Саранске под руководством тренера Виктора Чегина . И тут в 2014 году грянул гром: тотальные допинговые проверки. Обнаружилось, что многочисленные спортсмены употребляли допинг, медали отобрали, президент ВФЛА Валентин Балахничев ушел в отставку, Чегин был пожизненно дисквалифицирован.

Подсуетились немцы и под шумок запустили сериал «Топ-секреты допинга: как Россия производит своих победителей» . В кино блистала горе-семья Степановых, в 2013 году погрязшая в скандалах с допингом. Никого не удивлю, сказав, что доказательств вины нашей команды не было, но наговорила парочка с вагон и маленькую тележку.

Впечатлённое фильмом Всемирное антидопинговое агентство (WADA) начало независимое расследование, создав комиссию из трёх "богатырей". В итоге канадцы Дик Паунд и Ричард Макларен , а также немец Гюнтер Юнгер накатали аж 323-страничный отчёт, в котором пришли к выводу, что лёгкая атлетика России погрязла в допинге и коррупции.

И колесики машины закрутились: сборную начали опасаться и перепроверять, а немцы выпустили вторую и третью серии фильма.

Тут еще случился кульбит с Григорием Михайловичем Родченковым , руководившим российским антидопинговым центром. Но его обвинили в умышленном уничтожении анализов российских спортсменов и укрытии фактов - и в копилке скандалов случилось пополнение.

Родченков это всячески отрицал, но подал в отставку и уехал в США. А уже там начал "жечь напалмом". В мае в New York Times вышла статья, в которой он заявил о том, что в России существует допинговая программа на государственном уровне. И он сам по указанию сверху участвовал в подмене проб российских спортсменов на Олимпиаде в Сочи. И это он разработал коктейль из трёх анаболических стероидов, который вместе с алкоголем, маскирующим следы допинга, принимали многие атлеты.

Это окончательно убило и без того потрёпанный имидж российского спорта в глазах иностранцев. WADA обезумело настолько, что решило поднять архивы Пекина-2008 и Лондона-2012. И о чудо! Тесты на допинг внезапно оказались положительными. Во-первых , проверки проходили по прямой наводке того же Родченко, а во-вторых , прошло восемь лет, и научный прогресс явно не стоял на месте: следовательно, могло обнаружиться то, чего не было еще в 2008 году. Каковы были шансы России на оправдание в Вене? Никаких.

Так что Спортивный арбитражный суд действительно вцепился зубами в российских легкоатлетов. По сути, Исинбаева права: основной загвоздкой было то, что легкоатлеты не тренировались за рубежом. Мнения разделились.

В частности, директор турнира Кубка Александра Попова Юрий Прилуков не видит ничего плохого в тренировках за границей, делая упор на преимуществах методики и психологическом подходе зарубежных тренеров к спортивной подготовке:

«Многие российские спортсмены тренировались за границей и знают: суперусловий там нет, есть другое отношение к процессу, это еще один резерв. Преимущество тех же американцев - в заряженности на работу, мотивации. Заставить человека каждый день ходить на тренировку и выполнять задания сложно. Ведущие мировые тренеры понимают, что заинтересовать пловца гораздо продуктивнее, чем воспитывать в нем дисциплинированность и самоотречение».

Юрий Прилуков

В свою очередь, тренер сборной России по плаванию Андрей Воронцов считает , что спортсмен сам волен выбирать место для тренировок, исходя из уровня подготовки и собственных ощущений:

«Если им комфортно, то пусть тренируются самостоятельно и отбираются в команду. Возрастным спортсменам необходимо искать что-то новое в тренировках, поскольку организм не отвечает на большие объёмы и надо пробовать, экспериментировать. Тот же Евгений Коротышкин работает в группе с такими же, как он сам, спортсменами, и за счёт конкуренции они вытаскивают и подстёгивают друг друга. Это даёт им дополнительную мотивацию. В России такого спарринга мы им обеспечить не можем».

Psychologies:

Ваша работа – консультировать профессиональных спортсменов*. А как они готовятся к Олимпийским играм? Скажем, как шла подготовка к Олимпиаде в Сочи?

Бенуа Вальк:

В психологическом смысле их подготовка длится четыре года. Этим временем необходимо верно распорядиться, чтобы в олимпийский год достичь своей наилучшей формы. А наиболее интенсивная работа на сборах обычно начинается примерно за два месяца до начала Олимпиады: нет смысла тренироваться по 30 часов в неделю в течение шести месяцев – достаточно двух. Хорошо, если две последние недели этого специального этапа посвящаются акклиматизации в той стране, в которой проходят Игры. И главное – активному восстановлению: эта последняя составляющая необходима, чтобы быть в оптимальной форме на соревнованиях. Спортсмены постепенно снижают продолжительность тренировок. Например, вместо пяти часов в день можно заниматься только час. Здесь общий принцип – это изменение тренировочной нагрузки. Не надо, чтобы она была линейной.

Psychologies: Какие изменения они вносят в свое питание?

Б. В.:

Режим питания неразрывно связан с повседневным образом жизни спортсменов. Конечно, они делают «энергетические запасы» с помощью медленных сахаров, например макаронных изделий. С приближением соревнований особое внимание нужно обратить на то, чтобы восполнить нехватку витаминов, кальция, железа или магния, минеральных солей… Анализы крови позволяют оценить состояние организма и при необходимости скорректировать рацион. Кроме того, спортсмены стараются избегать жирной пищи, но жесткого запрета на какие-то продукты нет. В течение последних двух недель они тренируются меньше, поэтому и меньше едят. Накануне соревнования рекомендовано выбирать крахмалосодержащие продукты (зерновые, бобовые, картофель…) и ограничивать потребление фруктов и овощей, чтобы на следующий день не рисковать расстройством пищеварения. В день соревнований возможны диетические коктейли, энергетические батончики и тому подобное. В целом спортсмены следят за своим питанием, но помнят, что надо есть досыта. В этот период не нужно слишком строго подсчитывать калории. Иначе появляется риск, что «не хватит топлива».

Psychologies: Вероятно, важную роль играет и сон?

Б. В.:

Те, кто может, спят днем примерно по 30 минут. Некоторые делают даже две такие сиесты. Дневной сон дает организму время восстановиться. Большинство спортсменов ложатся довольно рано, они так устают, что у них и желания нет засиживаться допоздна. Настоящие проблемы со сном обычно приходится решать уже на месте. В частности, надо приспособиться к разнице часовых поясов. Спортсмены стараются приучиться к ней мало-помалу, меняя ритм в несколько приемов (это могут быть 3–4 этапа), например в течение 3 дней. Переходя на местное время, они стараются не ложиться спать раньше даже при сильной усталости. Это очень важно – привыкнуть к времени той страны, в которую они приезжают.

Psychologies: Как спортсмены справляются с волнением и стрессом?

Б. В.:

Я повторю, что внутренне они начинают свой путь к Олимпийским играм уже за четыре года до их открытия. За несколько недель эти их ожидания становятся реальностью. Но я хочу подчеркнуть, что большинство спортсменов воспринимают свое участие в Играх не как необходимость действовать в условиях жесткого прессинга, а как грандиозную, вдохновляющую возможность. Все они приезжают на Олимпиаду, чтобы победить. Это лучшие представители каждого вида спорта, профессионалы, которые многие годы живут и тренируются ради того, чтобы достичь этой цели. Многие следуют советам спортивных психологов, коучей, которые помогают решить проблемы стресса и напряжения. И еще необычайно важно работать над уверенностью в себе.

Psychologies: Если в жизни у кого-то из нас, обычных людей, не олимпийцев, есть важное событие или испытание, к которому нужно прийти в наилучшей форме, – что вы посоветуете?

Б. В.:

Чтобы взять любой важный рубеж, необходимо предварительно психологически настроиться. Самый известный способ – это визуализация, которая позволяет подготовить себя к определенной ситуации, представляя себе ее зрительно. Мысленно мы можем поместить себя в эти обстоятельства, представить возможные проблемы, способы справиться с трудностями. И еще важный момент: для тех из нас, кто дружит со спортом, тренировка накануне важного дня может стать хорошим средством снять напряжение и собраться одновременно.

Psychologies: А если мы стремимся достичь олимпийской формы?

Б. В.

Если бы меня попросили дать только один, но самый важный совет, он был бы следующим: меньше налегать на тренировки в отпуске, но больше заниматься регулярно, в течение всего года. Нет смысла посвящать спорту по 10 часов в течение одной недели. Если до этого человек не тренировался совсем, то это не даст желаемого эффекта. Такие рывки приносят в основном усталость, и если потом вы не продолжите занятия, это будет потерянное время. Тренироваться лучше последовательно и постоянно, чтобы иметь базовую физическую форму. Это общий принцип как для «воскресных» любителей спорта, так и для более профессиональных спортсменов.

* Подробнее см. на сайте дистанционного спортивного коучинга trainingattitude.com

Как тренируются пилоты Формулы 1

Профессионалы утверждают, что по своему уровню физической подготовки пилоты Формулы 1 могут сравниться только с олимпийскими спортсменами. Их тренировки включают не только физические упражнения на все группы мышц, но и задания на быстроту реакции, концентрацию и преодоление психологических сложностей. Сегодня мы приподнимем завесу тайны о тренировках гонщиков.

Делу время, потехе – час

Пик интенсивности физических тренировок пилотов приходится именно на межсезонье. Бесспорно, в период чемпионата гонщики также много времени уделяют своей физической подготовке и активно тренируются в спортзалах. Однако весной-осенью пилотам запрещено чрезмерно нагружать свой организм. Их тренеры специально снижают уровень нагрузок, чтобы у гонщика сохранялся резерв физических возможностей на гонку. В период проведения чемпионата пилоты, в среднем, тренируются по 4-5 часов ежедневно. Известно, что Себастьян Феттель тренируется 35 часов в неделю. Для сравнения, футболисты упражняются 10-30 часов в неделю.

После завершения чемпионата, насладившись целым месяцем отдыха, пилоты начинают активно тренироваться. В зимний период они уделяют максимум времени своей физической подготовке: каждый день на тренировки уходит более 5 часов. Спортивные тренеры утверждают, что именно в эти месяцы закладывается физическая база гонщика на весь чемпионат.

Основа основ

Тренировки нужны пилотам по ряду причин. Во-первых, без должной физической подготовки сложно справиться с уровнем перегрузки, испытываемой гонщиком во время пилотирования. Датчики показывают, что за время одной гонки пилот испытывает до 1000 регулярных перегрузок уровня 6g (т.е. на него давит сила, которая равна шестикратному весу его тела — в среднем это около 480 кг). При аварии этот уровень на мгновение увеличивается в несколько раз. Для сравнения, уровень перегрузки для человека, находящегося на борту самолета в момент взлета, составляет 1,5g, а у космонавта во время старта, составляет 4-7g.

Во-вторых, хорошая физическая подготовка пилота помогает гонщикам быстро восстанавливаться после очень серьезных аварий. Одним из самых ярких доказательств этому является инцидент Роберта Кубицы на Гран-при Канады в 2007 году. Болид поляка на скорости 230 км/ч врезался в ограждение и был разбит, а пилот, испытавший кратковременную перегрузку в 75g, отделался только несколькими ушибами. Из более свежих примеров можно вспомнить тяжелые аварии Карлоса Сайнса-младшего, Даниила Квята и Серхио Переса в прошлом году. Их болиды на огромных скоростях врезались в защитные барьеры и переворачивались, однако пилоты не только не получили серьезных травм, но и принимали участие уже в ближайшей гонке. К слову, перегрузка в момент аварии Сайнса в Сочи составила 46g, а Квята в Японии – 20g. Бесспорно, высокий уровень безопасности современной Формулы 1 помог гонщикам избежать травм, но нетренированному человеку справиться с такой большой нагрузкой очень сложно.

В-третьих, физическая подготовка помогает гонщикам адаптироваться к сложным климатическим условиям на некоторых этапах. Так, температура в кокпите болида Формулы 1 в среднем составляет +50°С, а средняя частота пульса пилота на протяжении гонки варьируется от 160 до 220 ударов в минуту. На таких жарких этапах, как Гран-при Малайзии, температура в кокпите болида может повышаться до +60°С. При этом температура окружающего воздуха может составлять около 40°С, а его влажность – около 80%. Во время таких этапов пилоты теряют до 4 кг своего веса, тогда как во время обычной гонки – около 2 кг.

В-четвертых, физические тренировки, вместе с правильным питанием, помогают гонщику поддерживать идеальный вес. В сезоне-2015 масса машин без топлива по ходу всего гоночного уик-энда должна была составлять минимум 702 кг. Превышать этот вес команды также не хотят, поскольку каждые 10 кг веса – это лишних 0,3 секунды на круге. Чем меньше весят все необходимые компоненты гоночного болида (включая пилота), тем больший запас остается для размещения балласта — его инженеры могут размещать именно там, где требуется для идеальной развесовки.

Инженеры команд, зная всю начинку автомобиля и проводя нехитрые математические операции, определяют для своего пилота идеальный вес, которого он должен придерживаться на протяжении всего сезона. Именно поэтому пилоты Формулы 1 работают с поднятием небольшого веса, чтобы сохранить существующую мышечную массу, а не увеличить ее.

Поскольку идеальный вес пилота определяют инженеры, а не тренеры и диетологи, подавляющее большинство пилотов Формулы 1 вынуждены следить за весом строже, чем им хотелось бы. Причем, чем больше рост гонщика, тем сильнее его страдания. Льюис Хэмилтон как-то упоминал, что испытывает непрерывный голод на протяжении всего сезона, а единственный пилот, кто может есть все что хочет — это Фелипе Масса, благодаря своему небольшому росту. Марк Уэббер после завершения карьеры называл огромным облегчением тот факт, что ему больше не приходится голодать.

Разнообразие тренировок

В зимний период, когда пилоты больше всего уделяют внимание своей физической подготовке, они, как ни странно, проводят в спортзале максимум 2 часа в день. Большая часть тренировок проходит на свежем воздухе и включает в себя занятия другими видами спорта. Мы неоднократно отмечали любовь гонщиков к футболу, теннису, бегу, велосипеду, лыжам и плаванью. Правда состоит в том, что пилоты нуждаются в таких разносторонних спортивных увлечениях. Только так они могут развивать все группы мышц и становиться поистине универсальными спортсменами.

В спортзале персональный тренер также подбирает для каждого пилота индивидуальную программу. Периодически гонщик обязательно проходит ряд тестов на определение его физического состояния и очень подробную медицинскую проверку. Это необходимо для того, чтобы специалисты смогли подготовить идеальную схему тренировок.

Обычно пилоты тренируются по особому графику. Самая главная задача для всех – это разработка мышц шеи и плечевого пояса, поскольку именно эта часть тела испытывает самые большие нагрузки во время гонки. Причем, перед гонками, в которых движение проходит против часовой стрелки, пилоты выполняют другие упражнения на эту часть тела.

Следующими в работу включаются все мышцы рук. Обычно спортсмены выполняют упражнения с утяжелителями, начиная с веса в 0,5 кг и постепенно увеличивая до 2 кг на одну руку. Далее гонщик тренирует мышцы груди, живота, спины и только потом в работу включаются ноги. Кстати, тренеры команды Ferrari ранее заставляли своих спортсменов 10 раз проплывать 25-метровый бассейн с двухкилограммовым грузом, закрепленным на лодыжках.

Существуют и особые комплексы упражнений для развития определенного качества. Так, выносливость тренируют бег и езда на велосипеде. А с огромными вертикальными перегрузками на позвоночник помогают справиться специальные комплексы приседаний и отжиманий. Для подготовки посадки пилота в кокпит, спортсмены выполняют упражнения на растяжку грудных мышц, при чем не только в спортивном зале, но и перед стартом гонки. Это позволяет снизить риск болевых ощущений в плечевых суставах.

Отдельное внимание уделяется тренировке быстроты реакции, концентрации и координации. Причем некоторые из таких упражнений пилоты делают даже в гостиничных номерах или небольших комнатах отдыха на автодроме. Так, тренер Дженсона Баттона, Майк Колье, рассказал, что любимое упражнение британца – это одновременный бросок трех теннисных мячей в стену, после чего он пытается их все поймать. Это упражнение не только тренирует быстроту реакции, но и закаляет нервную систему (заодно оно закаляет нервную систему обитателей соседнего гостиничного номера).

Очень важной составляющей подготовки пилотов является работа с психологами. Кстати, именно эти специалисты когда-то предложили пилотам периодически тренироваться в своем гоночном костюме и шлеме. По мнению психологов, это устанавливает прямую связь для спортсмена между его тренировками и выступлениями на трассе.

Также психологи Формулы 1 уделяют большое внимание техникам дыхания гонщика, умению расслабляться, сохранять ясность ума, спокойствие и объективность. Особое внимание дыханию уделял Айртон Сенна, считая его одним из главных секретов успеха в гонке. Бразилец утверждал, что пилот должен жать на педаль газа на вдохе, а тормозить - на выдохе.

Мы то, что мы едим

Еще одним важным аспектом физической подготовки пилота является его питание. Меню гонщика разрабатывается индивидуально и подстраивается под климатические условия каждого Гран-при за неделю до его старта. В основном пилоты утром едят овощи, рыбу, каши, яйца, мед или джем, хлеб. Дневной рацион состоит из продуктов, богатых углеводами, например, макароны с овощными соусами. Ужин гонщика состоит из продуктов, богатых протеинами: овощи, приготовленные на гриле рыба или мясо. Из рациона пилота полностью исключена жирная и жареная пища, твердые сыры, колбасы и белый хлеб, поскольку эти продукты замедляют пищеварительный процесс и плохо сказываются на реакции и выносливости пилотов.

Если гонка начинается в 15:00, пилоты обедают около 12:30. При этом, чтобы до старта заезда пища успела перевариться, они съедают половинную порцию, т.е. только 70 г пищи

Особое внимание уделяется и количеству потребляемой жидкости, особенно во время проведения Гран-при в жарких странах. Во время этапа специалист по физподготовке ежедневно взвешивает пилотов трижды: без одежды, в полной амуниции, и в защитном костюме, но без шлема. Благодаря этому он подсчитывает точный уровень потери жидкости пилотом и назначает особый график пополнения водного баланса организма. Так, например, в Малайзии спортсмены, начиная с пятницы, уже выпивают по 0,5 л жидкости каждые 2 часа. Это позволяет гонщику избежать обезвоживания а, значит, и усталости, головокружения и озноба.

Как видим, ради двух часов быстрой езды в болиде, пилоты регулярно проводят часы в спортзалах и ограничивают себя в кулинарных излишествах. Их жизнь – это четкий график, расписанный по минутам, неповиновение которому может привести к проблемам в гонке. Хотя некоторым пилотам все же удается в столь жестких условиях находить время для развлечений и полноценного отдыха.

Ирина Лазурская

Возможно, будет полезно почитать: