Bøjer sig ned, mens man står for hvad. Elementære, men effektive fremadbøjninger i torsoen: udførelsesteknik, fordele og meget mere. En anden strækøvelse udføres af alle gymnaster og atleter


I det mindste kender vi alle nogle af de mest almindelige og ret simple "hjemme"-øvelser, som åbenlyst virker nyttige. Men er de virkelig nyttige? Og er det ikke værd at rådføre sig med en specialist og starte selv en sådan almindelig ting som morgenøvelser?

Lelya Savosina, præsident for Wellness-virksomheden VELCOM, læge, specialist i fysisk rehabilitering og strukturel integration, personlig træner, forfatter til rehabiliteringsfitness-metoder, vil hjælpe os med at håndtere disse problemer.

1. Vipper fremad og til siderne
Hvordan man gør forkert. Bøj dig om, rund ryggen og hold den i den position. Personen viser sig at være bøjet både i lænden og i thoraxregionen. At udføre denne øvelse på denne måde truer med at provokere rygsmerter og forværre alle degenerative processer i rygsøjlen: fremspring, brok, osteochondrose. Og brugen af ​​vægt (i armene, på skuldrene) vil yderligere forværre situationen.

Sådan gør du det rigtigt. Placer dine fødder i hofte- eller skulderbreddes afstand. Læner du dig fremad for aflastning, kan du bøje dine knæ let og holde ryggen så flad som et bord, udføre en vipning. I dette tilfælde kan du hvile dine hænder på dine hofter eller knæ. I dette tilfælde bør hverken lænden eller thoraxområdet under alle omstændigheder være afrundet.

Vipper til siden;


Vip fremad:

2. Træk op på den vandrette stang

Hvordan man gør forkert . Bevæg skuldre og skulderblade mod hovedet, træk op, løft først skuldrene og skulderbladene, og træk derefter hele kroppen. Derudover kan du på tidspunktet for at trække op ikke bøje i lænden og rotere bækkenet. Alt dette truer med at forværre arbejdet i skulderleddene såvel som arbejdet i rygsøjlen i tilfælde af en stærk afbøjning i lænden.

Sådan gør du det rigtigt. Hænderne skal placeres lidt bredere end skulderbredden (ca. afstanden til håndfladen). Når du trækker op, skal skulderbladene bevæge sig ned til taljen, og derefter, bøje albuerne, strække brystet til stangen uden at bue til lænden. Bevægelser udføres kun af arme og ryg.

Sådan lærer du at trække op:


3. Overhead håndvægt-pres med to hænder
Hvordan man gør forkert . Løft dine arme med håndvægte op fra en position i skulderhøjde. Øvelsen er ret traumatisk, fordi folk normalt ikke holder ryggen ret (især hvis de i starten ikke har en jævn kropsholdning). Dette beskadiger skulderleddene. For kvinder, for at forværre deres arbejde, er vægten af ​​håndvægte fra 3 kg i begge hænder nok, for mænd - fra 6 kg.

Sådan gør du det rigtigt. Denne øvelse er en af ​​dem, der er bedre slet ikke at lave. Det kan erstattes med noget lignende. Med den rigtige øvelse avles armene med vægtningsmidler til siderne og stiger til 80-90 grader, næsten til en ret vinkel. De fastgøres og sænkes derefter langsomt. Men denne øvelse kan, ligesom alle øvelser med belastning, kun bruges af folk, der allerede er ret fysisk forberedte. Det er bedre for begyndere ikke at gøre det.

Men hvis du alligevel beslutter dig for at udføre et håndvægttryk over dit hoved, så gøres det sådan her:

4. Strækøvelse - splitter
Hvordan man gør forkert. Alle spalter ændrer lændehvirvelsøjlens arbejde, det vil sige, at de virker negativt på den og øger ikke nødvendigvis fleksibiliteten. Spaltninger udført med en afbøjning af lænden - og det er præcis sådan, uforberedte mennesker udfører dem - forværrer rygsøjlens funktion. Det er også bedre ikke at gøre dem selv derhjemme.

Sådan gør du det rigtigt. Garn kan udskiftes med halvgarn. I dette tilfælde forlænges det ene ben fremad, det andet forbliver bøjet.

Opvarmning til garn derhjemme:

5. Træn for at styrke pressen - løft ben liggende på ryggen
Hvordan man gør forkert. Når du udfører denne øvelse, forværres lændehvirvelsøjlens arbejde. Det burde slet ikke gøres af nogen.


Sådan gør du det rigtigt . Den korrekte øvelse til at styrke pressen er at placere benene på en bold eller på en lav sofa, så underbenet hviler på den. Derefter udføres vridning på den øverste del af pressen. Det vil sige, at hænderne i dette øjeblik er bag hovedet, og overkroppen hæver sig over gulvet og drejer til siderne. Pressen i denne position af kroppen arbejder mere effektivt og inkluderer ikke muskler, der overbelaster lænden.


Men mange online sportsressourcer og mange fitnessinstruktører anbefaler at gøre denne øvelse for at træne den nederste presse.

Sådan gør du det rigtigt:


Træningsteknik
1. Læg dig på ryggen, læg hænderne langs kroppen eller bag hovedet, det vigtigste er, at du er komfortabel. Hvis det ønskes, kan du placere dine hænder på støtten bag hovedet for bedre at fiksere kroppen til at løfte benene.
2. Løft dine lige ben til omtrent lodret position, og ånd ud, mens du løfter.
3. Sænk dine ben, indtil de rører gulvet, og løft dem straks igen. Sværere niveau – hold benene i vejret, stop dem et par centimeter, inden du rører gulvet, og løft dem op igen.
4. En vigtig detalje – mens du løfter dine ben, så prøv at løfte din røv lidt fra gulvet, dette er vigtigt for en god inklusion af mavemusklerne.

Og for kvinder er denne mulighed velegnet:


Liggende benløft - træningsteknik:

  1. Læg dig på en træningsmåtte. Ret dine ben, læg håndfladerne ned, stræk dem ud til siderne, eller sæt dem under balderne. Dette vil være din startposition.
  2. Bøj dine knæ. Mens du puster ud, løft dine ben, træk overlårene til midterlinjen. Bliv ved med at bevæge dig, indtil dine knæ er over brystet. Spænd dine mavemuskler.
  3. Efter en kort pause, mens du indånder, skal du vende tilbage til startpositionen.
  4. Gennemfør det nødvendige antal gentagelser.

Et par generelle tips til begyndere

  • Nøglen til succes med træning er ikke engang i deres varighed og intensitet, men i regelmæssighed. Kroppen vil gradvist vænne sig til belastningerne, og du vil selv mærke, hvornår de kan øges.
  • Træk vejret dybt under træning, uden at holde vejret, helst gennem næsen. Det er korrekt at puste ud med den største muskelspænding, og inhalere, når du vender tilbage til udgangspositionen.
  • Drikkevand (almindeligt, uden gas, ikke koldt, i små slurke) under stræk, vrid og andre smidighedsøvelser er bedre efter træning. Under træning drikkes der vand i små slurke under kraftbelastninger i kombination med dynamisk opvarmning.

Og at hjælpe dig morgenøvelser for begyndere. Hvem ønsker at vågne let op om morgenen og føle sig energisk hele dagen? Denne lette og effektive morgenøvelse aktiverer kroppens indre processer, heler leddene og styrker.


Den siddende fremadbøjning er en populær øvelse, der kom til fitnessverdenen fra yoga. Denne bevægelse er også kendt som paschimottanasana. Evnen til at udføre det korrekt indikerer rygsundhed og god fysisk form.

Virkningen af ​​asana på kroppen

Motion hører til kategorien terapeutisk og profylaktisk. Ud over den åbenlyse effekt af at strække musklerne på bagsiden af ​​kroppen, er det beregnet til at eliminere bøjning og korrigere mindre skoliose. Asana har også en gavnlig effekt på tilstanden af ​​rygsøjlen som helhed, hvilket igen har en positiv effekt på aktiviteten af ​​alle organer i vores krop.

Stillingen reducerer appetitten og regulerer stofskiftet, hvilket bidrager til vægttab og generel sundhed. Over tid, afhængigt af dens regelmæssige ydeevne, er det muligt at opnå en reduktion af fedtlaget på maven og hofterne.

Udøvelsen af ​​yoga hjælper med at berolige nervesystemet, lindrer angst og forbedrer humøret. Det er umuligt ikke at bemærke den gavnlige effekt af asanas på kvinders sundhed. De eliminerer symptomerne på PMS og overgangsalder og øger også chancerne for graviditet.

Indikationer

I hvilke tilfælde skal øvelsen udføres:

  • kroniske sygdomme i underekstremiteterne;
  • kredsløbsforstyrrelser i bækkenområdet;
  • forstyrrelser i fordøjelsessystemet;
  • sygdomme i fordøjelseskanalen;
  • osteochondrose;
  • skoliose;
  • depression og angst;
  • højt blodtryk;
  • søvnforstyrrelser.

Kontraindikationer

Øvelsen har nogle kontraindikationer, især:

  • forskydning af intervertebrale diske;
  • gigt og iskias;
  • forværring af luftvejssygdomme, herunder sæsonbestemte allergier;
  • graviditet;
  • skarpe rygsmerter.

Øvelsesrækkefølge

Hvordan laver man benbøjninger korrekt? Før du laver øvelsen, lav en lille opvarmning. En række armsving, gang på plads og hofterotationer vil ikke tage lang tid og vil forberede din krop til den kommende belastning.

Bevægelsen kan også bruges i slutningen af ​​træningen, i så fald vil den være endnu mere effektiv. Dette skyldes, at de egner sig bedre til at strække sig.

  1. Sæt dig på numsen og ret benene foran dig. Stræk tæerne og peg mod dig. Pres dine skinneben mod gulvet.
  2. Mens du puster ud, læn dig lidt frem, mens du holder ryggen ret. Tag fat i dine skinneben eller knæ med dine håndflader.
  3. Begynd gradvist at bevæge sig fremad ved hjælp af dine hænder. Dit mål er at forlænge rygsøjlen, følge kronen fremad og opad. Forsøg ikke at gå ned med en rund ryg, ellers vil øvelsen ikke gøre dig noget godt.
  4. Slap af, og mens du ånder ud, skal du trykke din mave så tæt på dine ben som muligt, bogstaveligt talt bøje på midten. Stræk samtidig kronen fremad. Hold ikke vejret eller spænd dine skuldre. Hold denne stilling i 30-60 sekunder. Efter et par sessioner kan du øge tiden brugt i denne stilling op til 2 minutter.
  5. Det er meget vigtigt at komme ud af stillingen korrekt. Udfør hver bevægelse langsomt, hele udgangen skal tage flere vejrtrækninger. Træk lænden lidt tilbage, løft hovedet, bøj ​​i brystet og ryggen. Derefter begynder du langsomt at stige op - hvirvel for hvirvel. Som et resultat skal ryggen være vinkelret på gulvet.

Teknologiske funktioner

For at gøre øvelsen mere behagelig skal du tage hensyn til følgende anbefalinger. Disse tips vil hjælpe dig, hvis du ikke kan klare skråninger på grund af deres sværhedsgrad.

Før du begynder at strække, skal du glide dine hæle fremad på gulvet. Dette vil give dig mulighed for at skubbe dine balder tilbage. Som et resultat vil din krop indtage en mere behagelig stilling.

Prøv at trække vejret så dybt og i et behageligt tempo som muligt. Hold koncentreret spænding i benene, men slap af i skulderbælte og arme i tide. Denne øvelse er meget nyttig. Det vil lære dig at føle din krop bedre ved at slappe af nogle muskelgrupper og spænde andre.

For at strække rygsøjlen kvalitativt, prøv at vende hofterne indad og sprede balderne i forskellige retninger.

Retter fejl

Test dig selv. Tilt til benene udføres korrekt, hvis du "folder" i området af hofteleddene.

Ingen grund til at vende fodsålerne indad. Forestil dig, at du skubber af væggen og fikser denne position.

Undgå hastværk og pludselige bevægelser. Ikke alle formår straks at røre ved deres knæ med panden. Udfør øvelsen korrekt, og snart vil du mærke positive ændringer. Husk at holde ryggen ret under hele bevægelsen.

Hjælp ikke dig selv for meget med dine hænder, da du kan skade din lænd. Bøj ikke dine knæ.

Forenklet version

Hvis øvelsen på dette tidspunkt er for svær for dig, skal du mestre en lettere version af denne stilling. Dandasana har også en positiv effekt på kroppen, og at gøre det regelmæssigt vil give dig mulighed for at sidde i paschimottanasana.

Det vigtigste er ikke at bøje ryggen. Sæt dig på gulvet og ret dine ben foran dig. Træk tæerne mod dig og stram knæene. Du skal mærke en stærk kontrast – overkroppen er helt afslappet, og benene er meget spændte. Din opgave er at blive i denne position i 1-2 minutter. Du kan hjælpe dig selv lidt med hænderne.

Hvis du har problemer med at holde ryggen ret eller oplever smerter i lænden, så hjælp dig selv med yogastropper. Før det gennem dine fødder og fastgør det i den ønskede længde med dine håndflader. Dette vil i høj grad forenkle denne stilling.

Du kan også gøre bevægelsen lettere ved at placere en fast pude mellem din torso og ben. Alternativt kan du sidde på en stol og blot læne dig frem med hænderne på gulvet.

Komplicerer øvelsen

Hvis pashchimottanasana er let for dig, kan du uddybe den. Brug følgende ideer:

  1. Når du læner dig dybt nok og din mave er presset tæt mod dine hofter, tag fat i dine fødder med håndfladerne og pres albuerne mod gulvet. Brug dine underarme som støtte til bevægelse. Begynd langsomt at trække dine fødder mod dig. I dette tilfælde vil du føle en stærk strækning af den midterste del af rygsøjlen.
  2. Når dit ansigt er tæt på dine knæ, stræk dine arme længere ud. Prøv at tage fat i dit håndled med håndfladen på din modsatte hånd.
  3. Du kan lave en dynamisk version af øvelsen. Læg dig på ryggen, stræk armene bag hovedet og spænd hele kroppen. Mens du puster ud, flyt til en siddende stilling uden at holde op med at strække ryggen efter dine arme. Bøj derefter fremad, bøj ​​i hofteleddene. Hold din krop lige og bøj ikke i knæene. Bliv i denne stilling i flere vejrtrækninger. Kom ud af det på en udånding, løs gradvist ud og løft kroppen hvirvel for hvirvel, indtil du synker til gulvet. Hold ikke vejret en pause og prøv at holde varigheden af ​​indånding og udånding lige.

Paschimottanasana er en af ​​de klassiske yogastillinger, der er ideel til begyndere. At mestre det vil være det første skridt ind i yogaens verden og åbne vejen for nye, mere komplekse stillinger. Denne øvelse er utrolig gavnlig for rygsøjlen, men kan være skadelig, hvis den udføres forkert. Af denne grund skal der lægges særlig vægt på hans teknik.

Print eller tegn dette kompleks, og du kan lave det, når du sætter dig ned for at se dine aftenprogrammer. Parat?

Øvelse 1 for taljen: krøllet squat

Start din hjemme-minitræning med en enkel og effektiv øvelse, der har en positiv effekt på at reducere talje og hofter.

Vi knæler, lægger vores hænder på bæltet.

Vi sænker hofterne ned, som om vi sidder på gulvet, kun ikke på bøjede ben, men lidt forbi.

Løb 15 sit-ups til hver side. Når du rejser dig fra en lav stilling, kan du hjælpe dig selv med en hånd - med en sådan ufrivillig vridning af kroppen vil du øge belastningen på pressens laterale muskler.

Øvelse 2 for pressen: Bensving

Vi begynder at arbejde på trykke. Dette gøres bedst sammen med en tavs og urokkelig partner - en sofa. Vi lagde os på ryggen, med hænderne holdt fast i bunden af ​​sofaen.

Vi trækker vejret og begynder at feje "saks": at svinge benene skal bare være stærk - for at dræbe to fluer med et smæk og fjerne overskydende ikke kun fra maven, men også fra hofterne med en øvelse.

Øvelsen udføres i i højt tempo, kun 20-25 gange. Nu kan du hvile i 30 sekunder, og gør det 20 flere træk.

Øvelse 3 for den indre lårmuskel

Så løfter vi benene op og går straks videre til næste øvelse, som styrker og pumper en af ​​de sværeste benmuskler – den inderste lårmuskel.

Skal gøres 15 information / fortyndinger til siderne, og vend derefter tilbage til din yndlingssofa, men på den anden side og ved hjælp af næste øvelse.

Øvelse 4 fra ørerne på hofterne

Strækøvelse og samtidig reduktion af post-ferie "ører" på hofterne. Vi bøjer det ene ben og sætter det på sofaarmlænet, holder støttebenet rettet.

For lidt at forberede ledbånd og muskler til en ret kraftig belastning, skal du dreje til siden i denne position. Derefter forsøger vi at strække mod det bøjede ben (i to tællinger), og tilbage - i modsat retning - også tælle "en, to" for os selv.

På samme tid, læn dig tilbage, prøv ikke at gøre det gennem lænden.

Stræk lidt til siden, og mærk at alt andet i lænden er under pres.

Ved 20 sæt pr. ben vil være tilstrækkeligt.

Vigtigst af alt, vær forsigtig med ledbåndene: hvis du mærker en stærk spænding i musklerne i støttebenet, kan du bøje det lidt og "blødgøre" knæet.

Øvelse 5 for et smukt underben og tonede lægge.

Efter aktiv udstrækning og eksponering for overbenene skal man være opmærksom på lægge og skinneben.

En slags batman-tandyu-jete - en koreografisk øvelse, som blandt andet er et lavt sving med et ben med forlænget tå, det vil få glutealmuskulaturen til at arbejde og stramme. Nå, dens vigtigste indflydelse falder på lægmusklen og foden.

Så vi står lige med hænderne på bæltet (du kan, som det skal være i koreografien, sprede dem til siderne - til den anden position). Vi laver et lille sving på kryds og tværs fremad (på bekostning af "en"), så tager vi benet tilbage (for "to"). På "tre" forkorter vi foden og tager igen et skridt fremad.

Gentag øvelsen 10 gange for hvert ben. Det vigtigste her er at holde balancen. I stedet for straks at løbe hen til din yndlingssofa – hold fast i ryggen, så prøv at holde balancen ved at spænde benmusklerne. Fordelene vil helt sikkert fordobles.

Øvelse 6: Camel Stretch Abs

Den bedste måde at konsolidere resultatet af ovenstående øvelser er at lave lidt udstrækning, mens du sidder på det samme tæppe eller bare på gulvet foran tv'et.

Til at begynde med kan du lidt strække mavemusklerne (forresten, hvis de ikke er synlige bag fedtlaget, betyder det ikke, at de ikke er der): vi knæler og bøjer tilbage og vikler vores arme om vores ankler. Igen, prøv at gøre dette ikke på bekostning af ryggen og smertefulde buer i lænden, men for at holde dig selv med musklerne i benene.

Du kan endda læne dig lidt tilbage eller frem for at finde den mest behagelige position. Det er vigtigt at mærke, hvordan mavemusklerne strækker sig.

Hold denne position i 15-20 sekunder, og lad derefter din ryg hvile i yoga babystilling.

Øvelse 7 til at strække benene

Efter din ryg og mave er det tid til at strække dine ben. Regelmæssig udstrækning - uden hastværk, selv hjemme på gulvet, men dagligt - vil tone musklerne og gøre dem prægede. Vi starter øvelsen fra næste position.

Vær forsigtig med det støttende knæ: Hvis du ikke kan sætte dig ned på benet hele vejen for første gang, så prøv langsomt at strække ledbåndene, mens du læner dine hænder mod gulvet. Med hver efterfølgende træning vil situationen med fleksibilitet forbedres.

Øvelse 8: vip til benet

De, der sidder i den oprindelige stilling uden problemer, kan begynde at nå til siden og hjælpe sig selv med deres hænder. For første gang kan hældningen vise sig at være meget, meget betinget, men det er ikke skræmmende - jo længere, jo bedre vil det vise sig.

Vigtigt at huske:

  1. For det for at slippe af med ekstra kilo, træning alene (selvom du gør det hver dag) er ikke nok. Det vigtigste er selvfølgelig... Men det er ikke nødvendigt straks at gå på en streng diæt. Bare prøv ikke at overspise i løbet af dagen, og gå i seng med en følelse af let sult.
  2. Vigtig betingelsen om hurtig "aflæsning" og bringe musklerne i tone c - forbrug af store mængder vand. De, der ikke drikker almindeligt vand, angiveligt på grund af konstant hævelse, vil helt sikkert blive overrasket: så snart du begynder at indtage mindst to liter vand om dagen, bliver poser under øjnene mindre. Sagen er, at kroppen, som ikke har nok vand, begynder at gemme det. På de mest uventede steder. Så sørg for at drikke en halv time før, femten minutter efter din træning og hele dagen.
  3. Hvis du seriøst ikke er tilfreds med dine former, og mængden af ​​"overskud" på maven, og andre steder klart kræver mere fysisk aktivitet, så tilføj obligatorisk d eller jogging rundt i huset til din daglige hjemmetræning. Aerob træning vil hjælpe til hurtigt at slippe af med uønskede kilo, og styrkeøvelser vil være med til at give kroppen den ønskede form.
  4. Udfør ovenstående øvelser på en hård og jævn overflade. Så fra sofaen skal du stadig flytte til gulvet.

Hvis du vil fjerne overskydende fedt i lårene, så vær opmærksom på den lille, praktiske og effektive, som med rette anses for at være den mest nyttige til kvinders hjemmetræning.

Det vil perfekt supplere og muligvis erstatte det sæt af øvelser, der er beskrevet i denne artikel.

Fremadbøjninger er en simpel øvelse, der er kendt af mange siden barndommen, og som giver dig mulighed for at udvikle rygsøjlens fleksibilitet og tone musklerne i pressen, ryggen og balderne. Derudover er denne øvelse inkluderet i TRP-standarderne. Derfor, for alle dem, der ønsker at have en smuk smidig krop og være stolte af deres fysiske form, er fremadbøjning et must i programmet.

Hvorfor gøre det?

At læne sig frem er en helt naturlig bevægelse for menneskekroppen. Øvelsen kræver ingen fysisk forberedelse eller sportsudstyr. Den er ideel til selvtræning, derhjemme.

Effekt på kroppen:

  • Forward torso forbedrer rygsøjlens fleksibilitet og hofteledsmobilitet.
  • Der er stræktræning for baglår og muskler på bagsiden af ​​lårene. Især hvis du laver øvelsen med lige ben.
  • Styrkelse af pressens muskler, ryg, balder.
  • Forbedring af blodcirkulationen, forebyggelse af sygdomme i hovedets kar.

Kontraindikationer

Retfærdigvis skal det bemærkes, at fremadgående bøjninger fra stående stilling, som enhver anden øvelse, har kontraindikationer. Faktisk er de forbundet med to træk ved bevægelse: kroppens omvendte position og påvirkningen af ​​rygsøjlen. Under visse forhold i kroppen er disse virkninger uønskede:
  • Højt blodtryk, hovedpine, sygdomme i hovedets kar.
  • Problemer med rygsøjlen, hvor spændingen af ​​musklerne i lænden ikke anbefales.
Ofte, med problemer med rygsøjlen, anbefales det ikke at vippe fra stående stilling, men at hæve bækkenet fra en hugsiddende stilling, mens du lader hænderne ligge. På grund af dette er positionen, når kroppen er parallel med gulvet, udelukket fra øvelsen. Det er denne stilling, der kræver maksimal spænding i lændens muskler. Når du allerede har bøjet dig, er rygmusklerne jo afslappet.

Udførelsesteknik

På trods af øvelsens popularitet har teknikken til dens implementering sine egne karakteristika. Lad os overveje det mere detaljeret.

  • Stå oprejst, placer fødderne i skulderbreddes afstand, ret ryggen. I lænden skal en naturlig afbøjning opretholdes, brystet skal rettes op.
  • Spænd dine mavemuskler, og hold ryggen ret, sænk din krop ned, drej ved hofteleddene. Hvis dit nuværende fleksibilitetsniveau ikke tillader dig at nå gulvet med dine hænder, skal du ikke runde ryggen, men bøje knæene let. Fleksibiliteten vil udvikle sig over tid, og du vil fuldt ud kunne udføre en fremadbøjning med lige ben.
  • Hold ved det nederste punkt i 1-2 sekunder, og vend på grund af anstrengelsen af ​​glutealmusklerne tilbage til udgangspositionen. Udfør det ønskede antal gentagelser.

Fokuser hele tiden på, at du ikke trækker kroppen op på grund af ryggens muskler. Dette er ikke kun forkert, men også farligt. Rygmusklerne holder kroppen i en lige stilling og hæver dens glutealmuskler.


Også, mens du bøjer torsoen fremad, skal du være opmærksom på vejrtrækningen. Ekspertudtalelser er forskellige på dette punkt. Den nemmeste og sikreste mulighed er at holde sig til den menneskelige krops anatomiske træk. Nemlig i stående stilling rettes brystet ud, lungerne kan rumme en tilstrækkelig mængde luft. Nederst, omvendt. Derfor er det logisk at sænke kroppen på udåndingen og hæve den på indåndingen.


Du kan starte med at lave 10-15 tilt i 2-3 sæt. Øvelsen skal udføres i et langsomt tempo, uden at rykke, helt under kontrol. Stræb efter at sænke dig selv fra stående stilling til en skråning med lige ben.

Alle piger drømmer om en tynd talje, men ikke alle ved, at enkle bøjninger hjælper med at løse dette ønske. Vip til taljen er meget nødvendige. Takket være dem trænes de skrå muskler i maven, og taljen er i konstant bevægelse.

traditionelle pister

Placer dine hænder lidt under din talje. Tag bækkenet til siden, løft hånden op. Lav en dybere vip til siden, venstre skulder skal sænkes ned. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Kom langsomt ned og op, du kan tælle til otte. Efter at have gennemført ti pister i den ene retning og den anden, fordobles tempoet.

Vridende bøjninger

Et glimrende værktøj til taljen er at vippe med vrid (for eksempel som i "mølle"-øvelsen kendt fra skoleår). De styrker det muskuløse korset, så selv efter en solid middag eller en fest med en banket, vil maven ikke "falde ud".

Stadig gode i denne henseende er torsoen fremad, skiftevis til venstre og derefter til højre ben. Denne øvelse skal udføres i tre sæt af 15 gange på hver side i et moderat tempo.

Ben bøjer til siden

Bensvingernes skrå muskler er fortrinligt tvunget til at arbejde. For eksempel kan du lave 15 gentagelser af denne øvelse: liggende på ryggen, bøj ​​dine ben og sænk dem til siden, skiftevis til højre/venstre. For dem, der finder øvelsen let, bør der bruges vægte.

Hvordan man ikke bøjer

Det er en udbredt opfattelse, at sidebøjninger med håndvægte er en fremragende øvelse for at fjerne "siderne". Det er dog ikke tilfældet: Hvis du laver tilt med håndvægte, risikerer du at gøre din talje bredere ved at øge volumen af ​​de skrå muskler. Med en betydelig byrde kan de ikke så meget blive stærkere som vokser, hvorfor din figur foran på ingen måde vil ligne det ønskede timeglas, men noget som et rektangel.

Øvelsens teknik er som følger: stå oprejst, i den ene hånd en håndvægt; uden at flytte bækkenet, skal du læne dig mod vægten og derefter tage håndvægten i den anden hånd. Husk, at sådanne sidebøjninger ikke er nødvendige for taljen og forsøg ikke at forbedre mavens udseende med dem. Denne øvelse er maskulin, og det nytter ikke at udføre den for en kvinde, der ønsker at blive yndefuld.

Men diverse tilt til siderne og frem uden vægte bidrager ikke til muskelopbygning, hvilket betyder, at de kan bruges som en hjælp.

Analog med skråninger

Ståbøjninger for at mindske taljen kan erstattes af 15-20 minutter om dagen i undervisningen med en bøjle - gerne vægtet, som vejer omkring 3 kg. Den bedste effekt opnår du dog, hvis du kombinerer disse to metoder og først laver en række øvelser med bøjninger og drejninger, og derefter supplerer dem med 15-30 minutters bøjledrejning.

Hvis vi tilføjer til denne tilgang afvisningen af ​​søde, fede og kalorierige fødevarer, så bliver taljen slankere og slankere hver dag! Ideelt set, hvis dit kompleks også omfatter en 30-minutters løbetur hver dag eller 4-5 gange om ugen - vil aerob træning øge fedtforbrændingen og gøre din talje fantastisk på kortest mulig tid.

Hjemmetræning vil redde din talje fra ekstra centimeter. Du vil bruge 15 minutter dagligt, og taljen bliver en asp. Skråninger betragtes som de mest effektive øvelser, der eliminerer mangler. Disse regelmæssige øvelser vil også være nyttige for dem, der har en god figur af natur.



 

Det kan være nyttigt at læse: