Избавление от комплекса «больших мышц»

Добавим пару слов о важном психологическом моменте. Уверенность в себе и коммуникабельность - это и есть те свойства, недостаток которых, по замечанию психологов, приводит большинство людей в качалку. Воспитывая в себе навыки общения, вы забудете о необходимости постоянно оглядываться за поддержкой на свирепо выпирающие мускулы не только ног, но и всего тела. Ведь естественная улыбка — куда более действенное орудие для обретения уверенности в социуме!

Вместо заключения

Чтобы избавиться от лишнего объема мышц на ногах и многие годы наслаждаться стройными ножками нимфы, не достаточно просто изменить график и содержание тренировок. Очень важно выстроить правильную диету и следовать ей на протяжении многих лет. Кроме того, займитесь самоанализом и постарайтесь понять: что заставило вас стремиться заполучить сильные мышцы? Если не только желание похудеть, но и некоторые скрытые комплексы – самое время выйти из порочного круга качалки и найти другие способы самореализации.

Полные кругленькие икры ног сейчас не в тренде, поэтому девушки стремятся к изящным подтянутым лодыжкам. Если объемные икры стали настоящей проблемой, не дожидайтесь пока из этого вырастет комплекс, разыскивайте варианты для их уменьшения. Сначала надо объективно посмотреть на состояние ваших щиколоток и разобраться в причинах их объема.

Как уменьшить икры ног: почему полные икры?

Причиной объемных икр может быть генетическая предрасположенность, гиперстеническое телосложение, при этом фигура плотная, коренастая. Если это так, для похудения икр потребуется больше времени и настойчивости. Увеличение икроножных мышц может быть связано с отеками ног, вызванными задержкой жидкости или варикозным заболеванием вен. В этом случае ноги устают, под вечер в них чувствуется тяжесть и жжение. Мышечная масса ног в таких случаях рыхлая и не выраженная. Чрезмерно толстые икры бывают в результате лишнего веса и неравномерного похудения. Организм как худеет, так и поправляется непропорционально. При похудении объемы в первую очередь уходят с шеи, рук и груди. А проблемные места удерживают округлости, вопреки диетам. Длительные настойчивые силовые тренировки также могут сделать икры объемными и рельефными.

Как уменьшить объем икр

Если полнота икр связана с задержкой жидкости, необходимо ограничить потребление соли, маринованной и копченой пищи. Все это может приводить к отекам ног и провоцировать заболевания сосудов. Избавиться от лишнего веса и полных ножек можно, пересмотрев питание. Лучше всего обратиться к рациональному питанию, так можно достичь отличного результата и сохранить здоровье. Для этого в рацион надо включать свежие овощи и фрукты, нежирные молочные продукты. Не стоит переживать, что вес будет уходить медленно, главное, чтобы он быстро не возвращался. Одновременно надо отрегулировать питьевой режим и больше двигаться.

Для уменьшения икр на ногах после похудения рекомендуется выполнять специальные комплексы упражнений. Одновременно с этим хорошо делать несколько упражнений на растяжку мышц, тогда они станут эластичными и подтянутыми. Икры - очень крепкие и выносливые мышцы, они помогают нам передвигаться целый день, практически не уставая. Именно поэтому они плохо поддаются коррекции. Чтобы изменить их форму тренировки должны быть систематичными, 2-3 раза в неделю. Икроножные мышцы, ставшие объемными в результате упражнений, можно подтянуть регулярной растяжкой этой зоны.

Упражнения на растяжку для уменьшения икр

1. Сесть на пол. Наклониться вперед, коснувшись пальцами рук кончиков пальцев ног. Пятки тяните по направлению от себя, а пальцы ног – к себе. Поначалу это покажется сложным, но постепенно увеличится гибкость, и вы с легкостью будете выполнять упражнение. Растяжка осуществляется в плавном темпе. В позе максимального напряжения задержаться на несколько секунд. Повторить растяжку 3 раза. Такое упражнение надо выполнить к каждой ноге в отдельности. Исходное положение прежнее, ноги развести в разные стороны.
2. Стоя ровно сделать большой выпад левой ногой вперед. Согнуть ее в колене. Ступня правой ноги плотно прижата к полу, растяжение происходит за счет ее мышц. Зафиксировать положение несколько секунд. По такой же методике выполнить упражнение с выпадом правой ноги. Повторить 3-5 раз с каждой ногой.
3. Встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставить на ширине плеч, пятки не приподнимать. Сделать наклон туловищем в сторону стены, опираясь на нее сначала ладонями, затем предплечьями, в конце – плечами. Прочувствовать растяжение мышц над пяткой. Выполнить 3-5 раз.
4. Базовая поза из йоги «Собака мордой вниз». Исходное положение: встать на четвереньки. Медленно выпрямить колени, приподнимая туловище. Ноги оставить немного согнутыми в коленях, ступни опираются на носки, лицо направлено к полу. Не поднимать пятки высоко от пола, именно тогда растягиваются икроножные мышцы. Задержаться в этой позе несколько секунд. Повторить 3-5 раз.
5. В системе йоги существуют и другие упражнения для растяжки икроножных мышц, поэтому включайте их в утреннюю гимнастику и делайте ваши ножки изящными. Если полные икры достались вам по наследству, бороться с этим можно занимаясь йогой. Овладеть техникой йоги лучше у профессионального инструктора, если такой возможности нет, воспользуйтесь видео уроками.
6. Растянуть мышцы и одновременно похудеть способствуют занятия пилатесом. Это техника растяжки мышц, основанная на статичных упражнениях.

Упражнения для уменьшения толстых икр

Если вы озабочены проблемой: как уменьшить толстые икры, займитесь приседаниями, это очень простое и эффективное средство. Приседания, выполняемые систематически, значительно уменьшат икры, если их выполнять правильно:

• не пользуйтесь дополнительным весом, это может привести к увеличению икроножных мышц;
• выполняйте одну половину приседаний стоя на всей ступне, а вторую – на носочках;
• не делайте очень глубоких приседаний, полуприседа вполне достаточно.

1. Встать ровно, расправить плечи. Выполнить 30-40 приседаний в медленном темпе, фиксируя положение на несколько секунд в приседе.
2. Следующий вариант приседаний: ноги на ширине плеч, носки смотрят внутрь. Выполнять неглубокие приседания 20-30 раз.
3. Уменьшить икры можно ходьбой на цыпочках. Старайтесь дома больше ходить на носочках, заодно можно улучшить свою осанку и почувствовать себя принцессой.
4. Подъем на цыпочки. Поставить стул со спинкой перед собой, положить руки на спинку. Подняться на цыпочки медленно, в крайнем верхнем положении задержаться 2-3 секунды. Постепенно опуститься на всю ступню. Выполнить 30-40 раз.
5. Хождение по лестнице поможет сжечь жировые отложения в области икр за счет активизации обменных процессов в этой области. Для этого ежедневно ходить по лестнице в течение 10-15 минут.
6. Прыжки на скакалке помогут сделать ножки стройными. Это отличное занятие и для ног, и для сердечно-сосудистой системы. Интенсивные упражнения со скакалкой в течение 10 минут подкорректируют ваш силуэт и уменьшат объем икроножных мышц. Приступая к этому простому упражнению, не переусердствуйте. Начинайте с нескольких минут, это поможет избежать болезненных ощущений. Затем можно увеличить время тренировки. В последующие тренировки добавить прыжки на каждой ноге поочередно.

Как быстро уменьшить икры

Если необходимо срочно уменьшить икры, можно прибегнуть к помощи одежды и обуви. Следует соблюдать некоторые правила, чтобы икры визуально казались не такими объемными:

1. Нельзя носить короткие брюки и бриджи. Выбирая брюки, отдавайте преимущество моделям с клешем от колена.
2. Визуально утяжеляют ногу черные и коричневые ботинки грубой формы, босоножки с ремешками на щиколотке. Вам подойдет высокий каблук средней толщины.
3. Создайте акцент на талии. Выбирайте приталенные рубашки, жакеты и блузы. Брюки и юбки носите с ремнем или поясом.
4. Выбирайте изящные броские предметы и аксессуары: шарфики, шляпки, бижутерию. Все это создаст вашу неповторимость и сделает мелкий, только вам известный недостаток, незаметным.

Как уменьшить икры в домашних условиях

Массаж для икроножных мышц

Массаж ног поможет избавиться от застойных явлений в щиколотках, что визуально уменьшит икры. Он не является единственным спасением от полноты ножек, его лучше применять в комплексе с растяжкой и физическими упражнениями. Чтобы достичь быстрого уменьшения икр, надо обратиться к специалисту по массажу, после 6-10 сеансов вы гарантированно почувствуете легкость походки. Но и в домашних условиях самостоятельно можно выполнять легкий лимфодренажный массаж. Для этого потребуются 2 стула, на один надо сесть, а на второй – положить ногу. Направление массажа - от ступней к колену, движения должны быть неторопливыми и плавными. Перед процедурой нанести на кожу массажное масло.

1. Массаж начинается с поглаживания икроножных мышц в течение 2-3 минут по направлению от ступни к колену.
2. Затем перейти к разминанию мышц, захватывать их руками поочередно, растягивая и снимая напряжение.
3. Выполнить дренажное движение, для этого захватить ногу двумя руками за щиколотку и провести с напряжением по направлению к колену. Такое движение сделать 3-4 раза.
4. Закончить массаж поглаживанием в течение 2-3 минут.

Обертывания для похудения икр

Для уменьшения икр ног применяются обертывания. Эти процедуры лучше проводить вечером, перед сном, чтобы спокойно расслабиться и полежать. Перед этим рекомендуется принять душ или ванну, чтобы очистить и разогреть кожу. Затем нанести заранее подготовленный состав на икры ног, обернуть проблемные места пищевой пленкой, стараясь сделать это максимально тщательно. Время процедуры 40-60 минут. После смыть состав теплой водой и нанести на кожу питательный крем.

Обертывания улучшают обменные процессы в мышцах и коже, усиливают кровообращение, ускоряя сжигание запасов жира.

1. Горчично-медовое обертывание. 2 ст. л. горчичного порошка развести 2-3 ст. л. теплой воды, перемешать. Добавить 3 ст. л. меда. Если боитесь сильного жжения, смягчить воздействие, добавив 1 ст. л. растительного масла. Время действия состава 30-40 минут, затем удалить смесь теплой водой.
2. Обертывание из меда и морской соли. Разогреть на водяной бане 3 ст. л. меда, добавить 1 ст. л. морской соли мелкого помола. Морскую соль можно заменить обычной, поваренной. Данный состав прекрасно оттягивает токсины и лишнюю влагу, значительно уменьшая икроножные мышцы в объеме. Рекомендуется использовать не чаще 1 раза в неделю.
3. Медово-масляное обертывание. К 3 ст. л. меда добавить 1 ст. л. оливкового масла, перемешать. Далее все выполняется обычным способом. Такие обертывания отлично подтягивают кожу, делают ее ухоженной и гладкой.

Самый кардинальный способ уменьшения полных икр – липосакция. Здесь может решать только сама женщина, насколько ей необходимо вмешательство хирурга. Если у вас ножки не худеют после всех принимаемых мер, обратите вашу энергию в другое русло. Подчеркните достоинства вашей фигуры, наверняка у вас умопомрачительная талия или роскошная грудь. Вот и сделайте это своим достоинством!

Упражнения для похудения икроножных мышц. Видео

Для начала стоит действительно убедиться, что проблема в излишней мышечной массе, а не в жировых отложениях. Если причина в жирах, частично избавиться от лишних объемов поможет скорректированный рацион питания. Если же ноги имеют большой объем из-за мышц - потребуется полное изменение плана тренировок. От человека будет требоваться полная отдача и постоянная регулярность выполнения упражнений.

Решение проблемы, как убрать мышцы на ногах, может находиться в изменении питания или во введении пищевых добавок в рацион. Что же касается тренировок, чтобы уменьшить икры понадобится большое количество подходов и повторений с легким и средним весом. Полезной будет и усиленная аэробная нагрузка, направленная на общее снижение массы и объемов тела. Такие тренировки использует любой марафонец перед соревнованиями.

В начале и в конце каждой тренировки стоит уделять внимание беговой дорожке или другим кардиотренажерам. Неплохим дополнением к общим тренировкам будет велоспорт. Время, отведенное на тренировки, должно ровняться 30-40 минутам, не больше и не меньше. Занятия стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю. Необходимо также записаться на курсы фитнеса и степ-аэробики. Так мышцы ног будут оставаться в форме.

Интенсивный бег, танцы, аэробика, плавание - все ведет к уменьшению объема мышц. К тому же, это отличное решение для уменьшения жировых отложений в проблемных местах. Не стоит пренебрегать и анаэробными нагрузками. Они тренируют выносливость и помогают подсушить мышцы. Мышечная ткань под воздействием многоразовых упражнений будет стабильно уменьшаться.

Каждый спринтер должен подумать и о грамотном питании для уменьшения мышц на ногах. Из рациона необходимо полностью убрать жирную пищу, фастфуд и полуфабрикаты. Отказаться нужно и от сладкого, мучного, сахара в натуральном виде. Полезные жиры организм получает из оливкового масла и орехов. Не стоит есть после тренировки в течение 2-3 часов. Если не соблюдать это правило, весь эффект уменьшения мышечной массы будет сведен к минимуму. Нельзя увлекаться простыми углеводами, они приведут только к бесполезному набору массы и жировых отложений.

Для уменьшения отложений жира понадобится ограничивать себя в белке. Что касается излишков мышечной массы, потребуется, наоборот, пища с высоким содержанием белка. Отлично подойдет нежирное мясо, рыба, творог, морепродукты, другие молочные продукты. Для уменьшения объемов придется ограничить количество мяса в рационе. В нем содержится строительный материал для всех групп мышц.

Достигнуть желаемого результата можно лишь соблюдая все вышеуказанные правила. Длительность и интенсивность занятий подбирается индивидуально исходя из возможностей каждого отдельного человека. Питание также может быть индивидуальным. Данные рекомендации сделают мышцы на ногах менее выраженными и будут способствовать поддержанию их в тонусе. В то же время, ножки станут еще более стройными и женственными.

Инструкция

К примеру, у вас слишком массивные икры или бедра, и вы хотите сделать мышцы более тонкими и изящными. Что может вам помочь? Во-первых, отказ от силовых упражнений, чрезмерно напрягающих мышцы . Например, старайтесь не кататься много на , около получаса в день будет достаточно, и ездить стоит размеренно, обеспечивая организму улучшенное кровообращение и сжигание калорий. Велосипед даже запрещают многим моделям, так как массивные икры им ни к чему! Устраивайте длительные прогулки пешком - это равномерно подтянет мышцы ног. Йога может стать замечательным помощником в борьбе с массивными мышцами ног . Растяжка делает мышцы намного более изящными и менее массивными. Вы можете выполнять такие простые упражнения на растяжку и самостоятельно, лучше каждый день. Например, эффективными считаются обычные медленные наклоны головы вниз к ногам. Выполнять это упражнение стоит осторожно, концентрируясь на ощущениях в растягиваемых мышцах, контролируя свое дыхание и максимально расслабляясь.

Если же для того, чтобы обзавестись тонкой талией, вы усердно качаете мышцы пресса (как прямые, так и косые), но все никак не можете увидеть результатов, и более того, ваша стала еще более массивной, то стоит переключиться на аэробные нагрузки - например, в или ежедневные на свежем воздухе. Дело в том, что массивные мышцы (а особенно это касается мышц живота) только усугубляют ситуацию, а помочь мышцам стать явными могут только аэробные нагрузки. Поэтому сократите время до 2 часов в неделю и отправляйтесь заниматься любым видом активности на природе или в воде. Через какое-то время вы заметите, что ваша талия постепенно становится тонкой и изящной, а мышечная масса уменьшается и служит только для того, чтобы поддерживать идеальную форму.

Сделать тонкими мышца рук, плеч и верхней части спины также может помочь йога и регулярные растяжки. Если вы занимаетесь плаванием в бассейне - то старайтесь переключиться на акваэробику, а не дальние заплывы, которые и формирует этих мест. Если у вас худые бедра, то стоит также обратить свое внимание на эти зоны - немного укрепив и подкачав их, и переключив свое внимание на эти места, вы как бы визуально уравновесите и скорректируете свою фигуру. Руки и плечи являются одними из самых трудно поддающихся уменьшению мышц зонами, но при определенном упорстве вы заметите, .

Если у вас рацион, богатый исключительно белками и протеинами, то на время тренировок попробуйте многие вегетарианские блюда, в которых много клетчатки, углеводов и витаминов. Белки нацелены на то, чтобы формировать мышечную , и их потребление стоит слегка уменьшить на какое-то определенное время.

Источники:

• how to make your muscles smaller
• как уменьшить ноги если они в мышцах

Чрезмерная физическая нагрузка на определенные группы мышц, как и полное отсутствие нагрузки, приводит к утолщению мышц ног. Диаметрально противоположные по причинам недостатки решаются одним и тем же методом.

Инструкция

Белок – строительный материал для ткани. Если причина утолщения ног в избытке мышц, исключите мясо, рыбу и грибы. Если дело в жире, умерьте потребление сладких и жирных продуктов. Переключитесь на растительную пищу – фрукты с низким содержанием сахара и овощи. Отметьте, что авокадо содержит много жира, а виноград – сахара.

Ваша физическая подготовка имеет большое значение рассчитайте интенсивность занятий, исходя из своих сил и возможностей.

Видео по теме

Хорошо быть большим! Для того, чтобы бицепсы, трицепсы и широчайшая мышца спины выглядели эффектно, достаточно слегка похудеть и регулярно выполнять базовые упражнения с весом. А как быть худышкам с дефицитом мышечной массы? Поход в спортзал становится ежедневным, вес все увеличивается, а мышцы , хоть и рельефные, никак не становятся больше… С этой проблемой можно справиться!

Вам понадобится

• Белковая пища
• Тренировки через день
• Частый прием пищи
• Работа с крупными группами мышц
• Белковые коктейли

Инструкция

Не разменивайтесь по мелочам!
Для того, чтобы обеспечить максимальный рост мышечных волокон, нагружайте крупные группы мышц. Особенно это актуально, если вы занимаетесь уже давно, и прирост приостановился. В тренировочном комплексе обязательно должны присутствовать тяги, жимы, приседания, тяги в наклоне, отжимания на и жимы лежа. 2 - 3 подхода по 8 – 12 повторов в каждом. Перерыв между подходами – 1 минута.

Не усердствуйте каждый день.
Для того, чтобы мышцы росли интенсивно, между тренировками обязательно должен быть один день отдыха. Мышцы после физической нагрузки в течение 48 часов. Причем увеличиваются они именно в то время, когда отдыхают, а не в период напряжения.

Вегетарианство не для вас.
Чтобы мышцы росли, им необходим строительный материал: примерно два грамма белка на каждый килограмм веса в день. Мужчина весом 78 кг должен потреблять в день примерно 160 гр белковой пищи. Остальное меню должно быть поделено пополам между углеводами и жирами.

Ешьте чаще.
Слишком редкий прием пищи в течение дня приведет к тому, что рост массы замедлится. Лучше распределить все калории поровну между шестью приемами пищи, при этом в каждый прием ваш организм должен получать около 20 гр белка.

Лучшее время для углеводов – .
Такие блюда, как картошка, макароны и бананы лучше употреблять в пищу после тренировки. Эти богатые углеводами продукты повышают уровень инсулина в крови. В свою очередь, инсулин замедляет расщепление в мышцах белка. Это помешает вашему организму восстанавливать запасы энергии за счет мышечной массы.

Баттерфляй

При плавании баттерфляем развиваются мышцы плечевого пояса, спины, груди, бедер, голеней и ягодиц.

Баттерфляй – один из наиболее физически тяжелых стилей. Он дает очень серьезную нагрузку на мышцы.
Самое тяжелое в этом стиле – рассогласованность движений рук и ног. Однако именно эта особенность и дает наибольшую нагрузку, позволяя корректировать фигуру, сжигать подкожный жир, растягивать связки.

Все мышцы человеческого тела делятся на мышцы-антагонисты и мышцы-синергисты. Это особенно важно знать спортивным тренерам и бодибилдерам, тренировочные программы которых построены с учетом такого разделения мышц.

Антагонисты и синергисты

Мышечные группы, которые создают противоположное действие относительно друг друга, называются антагонистами. Проще сказать, антагонисты – это мышцы-разгибатели и сгибатели суставов.

Когда человек выполняет упражнение, направленное на тренировку определенной мышцы, противоположный антагонист полностью расслаблен или же слегка напряжен. Все тренировки могут быть разработаны по принципу парной проработки мышц, но необходимо учитывать индивидуальное время восстановления бодибилдера.

К самым главным парным группам антагонистов относятся:

Быстро снять мышечный спазм

Если часто возникают мышечные спазмы, в этом случае необходим . Его лучше проводить после принятия теплой ванны. Массаж улучшает кровообращение, тем самым стимулирует нервные окончания и расслабляет мышечную ткань. Улучшить кровообращение поможет контрастный душ. Необходимо чередовать холодную и горячую воду, горячая - расширяет сосуды, холодная - сужает. Недостаточное потребление кальция с пищей или его плохое усвоение способствует возникновению спазмов.

После самомассажа к мышце следует приложить тепло. Лучше всего бутылку с теплой водой, а не электрическую грелку.

Если спазм мышц застал врасплох, необходимо постараться расслабить и напрячь неоднократно мышцы. Это поможет высвободить молочную кислоту и расслабить мышечную ткань. Спазмы чаще всего появляются в холодную погоду. Поэтому больное место нужно растирать, при этом использовать кунжутное масло или любое массажное масло.

Кальций в организме человека отвечает за расслабление мышц.

При спазмах в области брюшины будет полезно выпить стакан теплого . Молоко уменьшит кислотность в , снимет напряжение мышечной ткани, к тому же, в нем содержится так необходимый кальций.

Медикаментозное спазмов назначается только в случае их частого повторения, и когда причиной становится заболевание: сахарный , анемия, остеохондроз, рассеянный склероз. При этом выписываются спазмолитические противовоспалительные : Спазмалгон, Кетонал, Кеторол. Для лечения спазмов в мышечных тканях эффективно иглоукалывание и мануальная терапия.

Самостоятельно снимать мышечную боль можно, но лучше изначально соблюдать профилактические меры: закаляться, меньше нервничать, сильно не перенапрягаться, избегать статических нагрузок, бросить вредные привычки, вести здоровый активный образ жизни, выполнять упражнения на растяжку мышц.

По влиянию на фигуру велосипед не даром приравнивается к бегу. Во время езды на нем развиваются и укрепляются разные группы мышц нижней части туловища. Так, при кручении педалей большая нагрузка приходится на икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

Не меньше задействуются и самые крупные мышцы ног, расположенные на бедре, - квадрицепсы и бицепсы. Первые расположены в верхней части бедра и развиваются в основном при опускании педалей – их работу особенно хорошо можно прочувствовать при подъеме в гору. А вторые расположены в нижней части бедра и нагрузка на них приходится во время поднимания педалей.

Помимо этого, во время езды на велосипеде отлично укрепляются ягодичные мышцы – они работают одновременно с квадрицепсами. Вот почему такой вид спорта особенно подходит представительницам прекрасного пола.

Намного меньше нагрузки приходится на мышцы брюшного пресса, однако без них в этом деле все же никак не обойтись. Они задействованы в основном во время наклона корпуса вперед или удержания его в прямом положении. И в том, и в другом случае они работают в паре с мышцами спины.

Меньше всего во время катания на данном транспорте задействованы мышцы рук. Хотя при езде на по пересеченной местности они развиваются не хуже, чем мышцы нижней части тела. Тем не менее у профессиональных велосипедистов ноги всегда более развиты по сравнению с торсом.

Велосипед также дает нагрузку на подвздошные мышцы, которые помогают разгибать бедра и сгибать ноги в коленях. Они расположены по бокам от паха. Во время езды очень важно не повредить их, так как они довольно уязвимы. Вот почему необходимо снизить нагрузки или вовсе прекратить езду, если в этой области началась сильная боль.

Как правильно сидеть на велосипеде во время езды

Чтобы катание на велосипеде принесло пользу, необходимо делать это правильно. Ездить на этом транспорте нужно с расслабленными и слегка согнутыми в локтях руками. Кисти должны свободно обхватывать руль сверху, а запястья не провисать. Периодически полезно немного менять положение рук, чтобы они не затекали.

Спина должна быть немного наклонена вперед, так как при вертикальной или горизонтальной позиции она довольно быстро начинает неметь и болеть. Если правильно держать спину не получается, значит рама велосипеда может быть для вас слишком длинной или короткой. Шея должна быть продолжением спины, а не наклонена вперед или откинута. Ноги должны полностью доставать до педалей, когда они находятся в нижней точке.

Совет 12: На какие мышцы, кроме рук, действуют отжимания

Такое популярное и простое упражнение, как отжимания, является одним из наиболее эффективных способов воздействовать сразу на несколько групп мышц без применения дополнительных весов. Правильное выполнение отжимания позволит нагрузить не только трицепсы, но и грудные мышцы, мышцы предплечья и плечевого пояса, а также квадрицепсы, пресс и спину.

Техника отжиманий

Кроме того, в зависимости от техники отжимания, можно варьировать нагрузку на разные части тела. Так, при широкой постановке рук грудные интенсивнее, еще сильнее задействуются они при выполнении отжимания на высокой опоре, когда можно опуститься ниже уровня рук и ног. При узкой постановке рук нагрузка в основном приходится на трицепсы, но грудные мышцы тоже участвуют – в основном малая грудная. Чем дольше задерживаться в верхней точке, тем лучше прокачиваются руки. Существенно увеличить нагрузку на руки и плечевой пояс можно, выполняя отжимания одной рукой, но такая техника не подходит для новичков.

Если голову опускать ниже уровня ног при отжимании, то сильнее задействуются мышцы пресса, если держать голову ниже, то большая нагрузка приходится на верхнюю часть груди. Отжимания на тыльной стороне ладоней позволяют дать нагрузку кисти, что очень полезно для альпинистов и других спортсменов-экстремалов.

Чтобы воздействовать на все перечисленные мышцы, работающие при отжиманиях, нужно правильно выполнять упражнение: следить за тем, чтобы тело было вытянутым в струну, не прогибаться в позвоночнике, не поднимать ягодицы вверх, опускаться до параллели тела с полом, в идеале – коснуться грудью или носом пола. Выполнять отжимания нужно медленно, при опускании делать вдох, а при поднимании выдох.

Детям и женщинам сложно выполнять классические отжимания, им рекомендуют начинать отжиматься с колен. В таком случае нагрузка с ног и пресса полностью снимается, вес уменьшается, задействуются трицепсы и грудные мышцы в разном соотношении в зависимости от постановки рук.

Излишки жидкости. Поэтому, если вам нужно быстро уменьшить свой живот, не употребляйте такие продукты, как брокколи, разные виды капусты, лук, бобовые.

Поваренная соль
Даже если вы прекратите употребление поваренной соли всего на пару дней, то вы сразу же заметите разницу. Дело в том, что соль вызывает вздутие живота. Если вы совсем не можете без соли, то используйте морскую.

Арбуз
Арбуз содержит очень мало калорий и около 90% воды. Арбуз поможет уменьшить живот благодаря аминокислоте аргинин, которая способствует похудению. Арбуз также способствует увеличению мышечной массы и сжиганию жира и калорий.

Видео по теме

Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?

Простые правила на каждый день

На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:

Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.

Сжигаем лишний жир в области голени

Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей. Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:

1. силовые многоповторные;
2. кардио;
3. растяжку.

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.

На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.

Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.

Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.

Слишком накаченные икры – как убрать объем?

«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.

Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.

Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.

Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Как убрать объем, если икры накаченные?

Произвести обратную «процедуру» . Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут.

Возможно, будет полезно почитать:

• Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
• Йога для омоложения организма ;
• Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
• Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
• Классический подъем и ласточка ;
• Строение руки - иннервация ;
• Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
• Способы как вызвать рвоту для похудения ;