Меню для похудения на каждый день. Диета – это не страшно. Диеты для похудения в домашних условиях

Чтобы похудеть, нужно освоить и соблюдать основные принципы ПП. Меню на неделю для похудения должно быть составлено заранее, дабы точно рассчитать количество калорий на каждый день. Составляя предварительно рацион, можно регулировать разнообразие потребляемой пищи. И это еще не все плюсы.

Когда человек хочет перейти на режим правильного питания (ПП), ему не так легко отказаться от любимых тортов и конфет. Составляя меню, этот нюанс можно учитывать. Главное помнить, что все полученную энергию из пищи мы должны израсходовать.

Основные принципы правильного питания

Прежде чем приступать к составлению меню, необходимо разобраться в нескольких хитростях нашего разума. Почему мы может ощущать чувство голода уже через 30 минут после еды? Может ли вода понизить чувство аппетита? Можно ли ужинать после 6 часов вечера? На эти и другие вопросы нам предстоит дать ответ.

Принцип № 1. Учимся распознавать голод и жажду!

Казалось бы, мы точно знаем, когда мы хотим есть, а когда хотим пить. Но не все так просто. Неоднократно в течение всего дня организм может подавать ложный сигнал. Мы думаем, что голодны, а на самом деле, наш организм сигнализирует о недостатке простой воды.

Поэтому, как только после приема пищи организм подает сигнал в виде чувства голода, мы не должны вестись на его провокацию. Зачастую чтобы снизить чувство голода, достаточно выпить стакан простой воды без газа. Но пить воду можно только после 30 минут после еды, а чтобы пища хорошо переварилась, пить любую жидкость после приема пищи желательно только спустя 1,5-2 часа.

Отдельного внимания требует чувство аппетита. Врачи убеждены, что чувство аппетита – это показатель здорового тела. В этом нет сомнения, но чрезмерное чувство аппетита может привести к появлению лишних килограмм. Необходимо научиться отличать голод от аппетита. Голод появляется только в том случае, если организм начинает употреблять свои внутренние запасы, а аппетит – это желание нашего подсознания, которое так и хочет побаловать чем-то вкусненьким.

К примеру, когда на столе будет стоять тарелка каши с овощным салатом и паровой котлетой, нам будет достаточно этой пищи, чтобы за один прием утолить голод. Но если на столе будут красоваться гамбургеры, торты или бутерброды, мы будем хотеть скушать еще и еще. Нам будет все мало и мало. Также немаловажную роль в этом сравнении играет составляющие компоненты этих блюд. Гречка, мясо и овощи – это полноценный прием белков, длинных углеводных соединений и минимального количества жира. Организм будет долго переваривать эту пищу, поэтому спустя 2-3 часа мы не ощутим чувства голода. Но если мы съедим сладкую выпечку или торт со сгущенкой, мы ощутим чувство голода уже через 30-60 минут. Так происходит из-за того, что эта пища состоит из жира и простых углеводов, которые моментально откладываются в нашем организме, они не несут никакой пользы. Сладости, выпечку, масляные крема, конфеты можно отнести к группе продуктов, которые транзитом проходят через наш желудок и кишечник.

Чтобы не ощущать голода, меню необходимо составлять из таки продуктов, которые бы надолго давали ощущение сытости. Такими продуктами можно назвать: каши, творог, вареное или запеченное мясо, мясные бульоны, бобовые, мед, орехи, сухофрукты.

Принцип № 2. Пьем достаточное количество воды в день!

Сбросить лишние килограммы поможет сбалансированный рацион ПП для похудения. Основы этого рациона заключаются не только в потреблении пищи, но и в потреблении простой воды. Без достаточного количества жидкости в организме замедляются процессы обмена веществ, ухудшается состояние кожных покровов, волосы стают ослабленными и сухими. Без воды расщепление жировых клеток практически останавливается. Поэтому для того чтобы похудеть, придерживаясь правильного питания, необходимо не забывать о питье простой негазированной воды.

В день необходимо выпивать не меньше 1,5-2 л воды. Рассчитать индивидуальное количество необходимой жидкости за день можно, умножив свой вес в килограммах на 0,03. 30 г воды организм тратит на 1 кг веса. Поэтому если человек весит 65 кг, то ему в день нужно выпивать 1,95 л воды (65*0.03=1,95л).

Пить допустимо исключительно простую и негазированную воду. Вода, насыщенная углекислым газом, только затрудняет процесс пищеварения. Кроме того, она способствует появлению целлюлита. Американские ученые доказали, что этот напиток усиливает чувство голода. Поэтому известная сеть McDonalds не зря предлагает к бургеру или гамбургеру прохладную Колу со льдом. Потреблять такие напитки нужно крайне редко, ведь от ни нет никакой пользы.

Пить воду необходимо с самого утра. После утреннего пробуждения мы должны включить организм в работу. Для этого нужно выпить 1-2 стакана теплой воды с лимонным соком. Этот коктейль поможет запустить работу желудка и кишечника, тем более он способен нормализовать кислотность желудочного сока.

Последующее питье простой воды нужно проводить в течение всего дня маленькими глотками. Чтобы меньше скушать, перед едой за 20-30 минут можно выпить стакан воды. За целый день в среднем человек должен выпивать минимум 8 стаканов воды. В этот объем не входят: супы, борщ, соки, морсы, чай и кофе.

Принцип № 3. Учимся соблюдать режим дня!

В современном мире достаточно тяжело питаться строго по времени, но если задаться целью, то все возможно. Чтобы организм начинал прощаться с лишними килограммами, ему необходимо завести биологические часы. Прием пищи, подъем и сон – это три кита, на которых держится режим дня. Если каждый день вставать в одно и то же время, кушать и ложиться спать своевременно, вы уже через 2-3 недели увидите как лишние килограммы постепенно будут уходить без лишних корректировок питания, голодовок и изнурительных тренировок в спортивном зале.

Чтобы ПП было эффективным, первый прием пищи нужно проводить через 30-40 минут после утреннего пробуждения. Последующие приемы пищи должны идти с периодичностью в 2-3 часа, учитывая перекусы. Ужин желательно проводить за 3 часа перед сном. Вся пища, которая была поглощена, должна успеть перевариться.

Завтрак – это обязательный «атрибут» правильного питания, так как именно этот прием пищи дает заряд энергии на целый день. На утреннюю трапезу должно уйти 25% всего дневного меню, обед должен состоять из 30% продуктов, ужин – из 25%, а перекусы – 20%.

Принцип № 4. Забываем о наличии телевизора, телефона или ноутбука во время еды!

Чтобы ощутить сытость, необходимо внимательно и не спеша пережевывать пищу. Мозг должен концентрироваться на одном процессе, а не на нескольких. Поэтому, когда во время еды человек смотрит телевизор или перелистывает страницы в интернете, мозг рассеивает свою концентрацию вниманию. Мы не успеваем сообразить, что уже сыты, мы наоборот поглощаем все больше и больше еды, не замечая этого. Не зря еще с детства нас учили не читать во время еды.

Отдельного внимания требует процесс пережевывания пищи. Из-за нехватки времени мы зачастую быстро и впопыхах глотаем пищу. Такое делать категорически запрещено. Необходимо наслаждаться каждым кусочком пищи. Чем дольше мы жуем, тем быстрее мозг подаст команду, что организм сытый. Считается, что со стола необходимо уходить на половину голодным. В этой теории есть своя правда, так как только спустя 20 минут после еды мы ощущаем полную сытость организма.

Также не рекомендуется запивать пищу водой. К сожалению, эта привычка есть у многих. Запивая еду, мы разбавляем желудочный сок, тем самым ухудшаем процесс переваривания пищи. После такой трапезы человек может ощущать излишнее газообразование, тяжесть в желудке, запоры и т. д.

Принцип № 5. Составляем меню на неделю правильно и разнообразно!

Вы хотите стать сторонником ПП? Меню на неделю для похудения в таком случае должно быть максимально разнообразным и сбалансированным. Нужно научиться правильно его составлять, чтобы ПП не только нравилось, но и способствовало похудению.

Перед составлением меню нужно запомнить, что весь дневной рацион должен на 50% состоять из углеводов, на 30% - из белка, на 20% из жиров.

Вечернюю трапезу лучше составить из белковой пищи. Это может быть: запеченная рыба, запеченная курица, овощи, творог, кисломолочные продукты.

В качестве перекусов лучше употреблять овощи и фрукты. Конечно, если перекус происходит на работе, то к овощам лучше добавить кусочек цельнозернового хлеба и кусочек вареного мяса.

Все потребление калорий необходимо подсчитывать и фиксировать в своем меню. Пятиразовый прием пищи не обозначает, что можно кушать все и много. Наоборот, кушать необходимо небольшими порциями, но часто. Если женщина хочет похудеть с помощью ПП, то общая калорийность всех блюд за день не должна превышать 1700-2000 ккал. Если хочет похудеть мужчина, то количество калорий за день не должно превышать 2500-3000 ккал. Эти цифры указаны с учетом того, что уровень физической активности у мужчин может быть значительно выше, чем у женщин. Если человек ведет сидячий образ жизни, то потребление калорий должно быть в пределе 2000 ккал за день.

В калорийность блюд необходимо учитывать и напитки, особенно если они сладкие, кофейные, молочные или сливочные. Общая калорийность напитков (сок, лате, чай, кофе) за день не должна превышать 400-500 ккал. Если вы хотите правильно питаться, то от таких «слабостей» лучше вообще отказаться.

Если от сладких капризов вы никак не можете отказаться, то 1 раз в неделю можно позволить себе несколько кусочков черного горького шоколада или зефира. Но стоит отметить, что такие продукты только способствуют набору веса. Если вы решитесь скушать кусочек шоколадного торта, то в этот же день полученные калории необходимо сжечь в тренажерном зале, либо на пешей прогулке по городу.

Принцип № 6. Нужно научиться говорить «нет» жарке продуктов на масле!

Чтобы пользы от продуктов питания было больше, а организм не получал дополнительные калории и вредный холестерин, необходимо научиться готовить блюда без сковородки. Лучше всего продукты запекать в духовке, варить в мультиварке, варить на пару, запекать в рукаве, жарить на гриле, запекать в фольге.

Если человек не может отказаться от прожарки продуктов на растительном масле, то необходимо, хотя бы контролировать качество используемого масла. Когда на раскаленную сковороду наливают масло, оно может активно дымить. Это говорит о том, что в этот момент масло выделяет канцерогенные вещества. В таком масле и приготовленном продукте будет не только большое количество холестерина, но и свободных радикалов, веществ, которые провоцируют появление чужеродных клеток.

Для приготовления блюд лучше выбирать оливковое масло первого отжима. В этом масле сконцентрировано максимальное количество полезных веществ, витаминов и микроэлементов. Если выбирать подсолнечное масло, то остановить свой выбор лучше на рафинированном, приготовленным методом холодного отжима.

Принцип № 7. Запоминаем продукты, которые нельзя включать в меню!

Чтобы действительно похудеть, необходимо строго исключить из рациона некоторые продукты, которые мешают соблюдать ПП. Питание для похудения должно быть богатым на длинные углеводы, клетчатку, белки, витамины. Процент содержания жиров в продуктах должен быть минимальным. Потому из рациона лучше исключить кондитерские изделия и сдобу.

Эти группы товаров в основном состоят из простых углеводов, которые моментально транспортируются организмом в виде жировых отложений. Конечно, этого может и не быть, если после съеденной булочки, человек пойдет «отрабатывать» в спортзал. Эти продукты высококалорийны, но скушав конфету или печенье, уже через 30 минут мы вновь хотим есть. Кроме того, употреблять такие продукты не стоит людям с больным сердцем, сосудами и диабетом.

Еще одной из самых важных групп продуктов питания, которые категорически нельзя кушать, если вы хотите похудеть, являются колбасные изделия и копчености. В этих продуктах большое содержание жира, который мгновенно повышает холестерин в крови. Тем более современная продукция «богата» ароматизаторами, консервантами, красителями и т. д. В процессе похудения эти вещества только уменьшат скорость обмена веществ и переваривания пищи.

Также к группе запретных продуктов необходимо отнести: животный жир (смалец), маргарин, майонез, сливочные соусы. Эти продукты имеют высокое содержание жира, который способствует моментальному набору лишнего веса. Майонез лучше заменять нежирной сметаной или лимонным соком. Но стоит отметить, что острые приправы и специи только разжигают чувство аппетита. Поэтому употребление горчицы, хрена, красного острого перца должно быть умеренным.

Чтобы худеть, нужно не задерживать лишнюю жидкость в организме, так как именно она способствует расщеплению жира. Задерживать воду могут консервированные продукты, соленья, сушеная рыба, копчености. В общем, все те продукты, которые содержат большое количество соли. Употребление соли при ПП тоже неблагоприятно влияет на сбрасывание лишнего веса. В процессе готовки соль желательно применять очень редко. Ее можно заменить зеленью, приправами, пряными травами. Сначала пища будет казаться безвкусной, но со временем организм привыкнет.

По-настоящему запретным должен стать алкоголь. Его желательно вообще не употреблять. В процессе похудения он только способствует появлению аппетита. Кроме того, алкогольные напитки имеют высокую калорийность.

Примерное меню правильного питания на неделю

Понедельник

Завтрак – овсянка с йогуртом, зеленый чай

Второй завтрак – фруктовый салат

Обед – постный борщ из рыбы, кусочек ржаного хлеба, 2 рыбные котлеты на пару

Полдник – стакан обезжиренного кефира

Ужин – творожная смесь с сухофруктами, зеленый чай

Вторник

Завтрак – тост с вареной курицей, сметанным соусом и зеленью, зеленый чай

Второй завтрак – 50 г арахиса

Обед – овощной суп с фрикадельками, гречаники, овощной салат

Полдник – творожная запеканка

Ужин – овощи на гриле с вареной курицей, зеленый чай

Среда

Завтрак – йогурт с рисовыми шариками, яблочный сок

Второй завтрак – 1 апельсин

Обед – запеченная рыба с овощами, 2 кусочка целнозернового хлеба

Полдник – стакан томатного сока

Ужин – 2 котлеты на пару, овощное ассорти, зеленый чай

Четверг

Завтрак – омлет с томатами и болгарским перцем, зеленый чай

Второй завтрак – 1 яблоко

Обед – перловая каша с мясной подливой, овощной салат

Полдник – тост с томатным соком

Ужин – яблоко нафаршированное творогом и курагой, зеленый чай

Пятница

Завтрак – овсянка с фруктовым салатом, йогурт

Второй завтрак – фруктовое желе

Обед – уха с рисом, 2 кусочка ржаного хлеба

Полдник – тост с вареной куриной грудинкой, томат

Ужин – рыба на гриле, овощи, зеленый чай

Суббота

Завтрак – 2 вареных яйца, овощной салат, черный кофе

Второй завтрак – лаваш с овощами и сметанным соусом

Обед – гречневый суп, запеченная телятина с овощами

Полдник – сухарики и зеленый чай

Ужин - рисовая молочная каша

Воскресенье

Завтрак – пшенная каша с небольшим количеством сливочного масла, зеленый чай

Второй завтрак – 1 яблоко

Обед – борщ, ассорти из фасоли и овощей

Полдник – стакан яблочно-морковного сока

Ужин - творог, зеленый чай

Какие хитрости способствуют похудению?

Не всегда удается сразу перестроить свой рацион, но чтобы этот процесс был максимально «безболезненным», необходимо запомнить несколько хитростей, которые помогают побороть жуткое чувство голода. Кстати, необходимо отметить, что правильное питание - это не синоним к слову «голодание». Человек, питаясь правильно, не должен ощущать чувство голода. Как только организм затребовал пищи, ему необходимо ее дать.

Кушать лучше с небольших тарелок. Чем меньше диаметр тарелки, тем лучше. Наш мозг ассоциирует полную тарелку с сытостью. Если на большой тарелке будет мало пищи, мы может подумать, что организм все еще требует еды. Выбирая небольшие тарелки, мы обманываем наше подсознание. Тарелка может быть маленькой, но она будет полностью заполнена. Со временем мы свыкнемся с такими объемами пищи.

Ученые доказали, что, употребляя еду с синей тарелки, человек меньше съедать. Это происходит по той причине, что синий цвет ассоциируется человеком как яд. Видим синюю тарелку - едим меньше пищи.

В вечернее время мы особенно хотим кушать. Это происходит в большинстве случаев из-за того, что в течение дня организм недополучил должного количества пищи и калорий. Поэтому вечером мы стараемся все наверстать. Чтобы меньше скушать в вечернее время и не сорваться ночью к холодильнику, в период между ужином и отходом ко сну мы должны почистить зубы и несколько раз прополоснуть ротовую полость водой с лимонным соком. Лимонная кислота способствует уменьшению аппетита.

Чтобы не перебивать аппетит бутербродами, между основными приемами пищи нужно кушать орехи, чернослив, курагу, изюм, но не больше 50 г за один раз.

Правильное питание – это симбиоз сбалансированного рациона, достаточного количества воды и режима дня. Придерживаясь этих трех основ, человек сможет перестроить свою жизнь в лучшую сторону, где не будет комплексов из-за лишнего веса, неудобств в быту и переживаний. Чтобы правильное питание вошло в жизнь навсегда, необходимо понять, что только так организм сможет надолго оставаться молодым и здоровым.

Мы есть то, что мы едим.

Как ни крути, но избавиться от лишних килограммов и сантиметров можно только одним способом: начать действительно, а не на словах, следить за своим питанием.

А чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, добавить немного движения.

Меню для похудения в домашних условиях: меняем взгляды на жизнь

Вовсе не обязательно вешать на холодильник замок. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы. Этого зачастую достаточно, чтобы меню для похудения в домашних условиях начало работать.

Важно учитывать, что одного рецепта на всех не бывает . Для похудения имеет значение множество параметров:

Начальный вес;

Скорость обменных процессов;

Возраст;

Наличие хронических заболеваний;

Состояние организма (например, послеродовый или послеоперационный период, гормональные нарушения, месячный цикл и пр.).

Но общие моменты все же есть . Для начала нужно лишь немного, всего на 100-200 килокалорий, сократить количество съедаемой на завтрак, обед и ужин пищи. Обратите внимание: снизить нужно именно калорийность, а не привычный объем порций (хотя без этого тоже не обойтись).

Что имеется в виду? Скажем, вы любите есть на завтрак яичницу с колбасой. Если вместо колбасы взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки (а еще лучше – отварную, охлажденную и тонко нарезанную куриную грудку), вместо двух яиц – три-четыре белка, то объем порции не изменится, а вот калорийность станет раза в два-три ниже. Особенно если жарить все это не на щедрой порции жира, а деликатно размазав капельку масла по поверхности сковороды.

Тот же подход нужно применить к обеду и ужину. Вместо жирных щей или солянки начните варить постные щи, легкий овощной суп на курином бульоне, овощной суп-пюре из капусты, кабачков, молодого картофеля, моркови и прочих даров природы. Растительная клетчатка насыщает надолго, очищает кишечник, обладает массой полезных свойств и низкой калорийностью. Именно поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или кушать суп из блюдечка.

На второе можно оставить привычные блюда, сократив их вдове и заменив вторую половину овощами – свежими, тушеными или приготовленными на гриле.

Ужин должен стать самым легким приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы в достаточной мере насытиться. Если съесть листок салата или яблоко, то уже к девяти часам муки голода заявят о себе в полный голос. Поэтому идеальный ужин – это легкий, но хорошо насыщающий белок плюс порция растительной клетчатки, то есть овощей или фруктов.

Если взять эти принципы на вооружение можно довольно просто придумывать себе меню для похудения в домашних условиях. Сам себе диетолог – это сегодня модно. А главное – эффективно и очень интересно.

Меню для похудения в домашних условиях на один день

Итак, основное правило – отказаться от диетических страданий, начать худеть без усилий, жертв и подвигов. Начать можно с интересной задачи: составить меню для похудения в домашних условиях на один день.

Завтрак: вареное яйцо, салат из свежих овощей, бутерброд из ржаного или отрубного хлеба с мягким творожным сыром или кусочком ветчины.

Обед: грибной суп на курином или овощном бульоне с ложкой легкой сметаны, паровая котлетка и две лодки гречневой каши.

Ужин: салат из свежих овощей с ломтиком морской рыбы, приготовленной на сковороде-гриль.

А как же перекусы? Полдники, вторые завтраки и поздние ужины? Если вы привыкли в пяти- или шестиразовому питанию, не нужно отказываться от такого дробного режима. Достаточно лишь сократить количество мясного белка и углеводной пищи (макароны, картофель, рис, прочие крупы в качестве гарниров).

Для перекусов идеально подходят натуральные сладости (например, вяленые финики, курага, чернослив, сушеные яблочные дольки) и необжаренные несоленые орехи. На полдник можно выпить зеленого чаю с пятью-шестью орешками и одним-двумя финиками.

Второй завтрак может состоять из одного фрукта (в крайнем случае можно съесть два фрукта одного вида). Смешивать фрукты сладкие и кислые не стоит, если есть проблемы с пищеварением. Можно перекусить творогом или ломтиком сыра.

Что качается позднего ужина, то за час до сна не повредит ни стаканчик кефира, ни баночка натурального йогурта. Вреда меню для похудения в домашних условиях несладкие кисломолочные продукты точно не принесут.

Меню для похудения в домашних условиях: продукты-помощники

Терять вес – занятие очень увлекательное. Но в два прихлопа, три притопа такие дела не решаются: худеть придется не три дня и не две недели. Поэтому нужно точно знать, какие продукты обязательно помогут составить эффективное меню для похудения в домашних условиях, а от каких нужно отказаться.

Прежде всего нужно понимать: все группы продуктов организму жизненно необходимы. Поэтому обязательно включаем в рацион белки, углеводы, клетчатку и жиры.

1. Белковая группы: идеальны для похудения рыба, курица, телятина, крольчатина, яйцо, сушеные (несоленые и нежареные) орехи, кисломолочные продукты, творог. С сыром нужно быть осторожнее, но совсем отказываться от него не стоит.

2. Углеводы: при похудении допустимы так называемые длинные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной (ни в коем случае не жареный) картофель.

3. Растительная клетчатка: любые овощи, фрукты в свежем, запеченном, отварном виде.

4. Жиры: допускаются растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное, гречишное). Полного запрета на сливочное масло нет, но количество его придется существенно снизить, по возможности употребляя не более двух-трех раз в неделю.

Полностью отказаться придется от белого хлеба, сдобы, печенья, кондитерских изделий промышленного изготовления. Никаких трансжиров и магазинных соусов (полный отказ от маргарина, кетчупа). Под запретом продукты-убийцы: жирное мясо, копчености, сало, сахар.

Меню для похудения в домашних условиях на неделю

Если есть серьезный настрой на плавную спокойную потерю веса, можно продумать меню для похудения в домашних условиях на неделю. Это очень удобно, если закупить нужные продукты заранее и точно знать, что и когда можно будет съесть.

Понедельник

Завтрак: половина обычной порции овсянки на воде, но с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить не в кашу, а на бутерброд). Напиток на свой вкус.

Обед: порция куриной лапши с двумя ржаными сухариками, две ложки картофельного пюре с кусочком запеченной грудки.

Ужин: тушеные замороженные овощи, куриная грудка.

Вторник

Завтрак: два отварных яйца, два листа салата, салат из яблок, баночка натурального йогурта.

Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс из цельнозерновой муки с тыквой.

Ужин: кусочек паровой семги с порцией свежих овощей.

Среда

Завтрак: 150 граммов творога с ложкой сметаны и любыми фруктами. Ломтик цельнозернового хлеба с творожным сыром.

Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.

Ужин: овощной салат, бутерброд из ломтика слабосоленой семги на кусочке отрубного или цельнозернового хлеба.

Четверг

Завтрак: гречневая каша (можно добавить в нее обжаренные грибы или луковицу), натуральная сладость к чаю.

Обед: Рыба, запеченная в фольге, и отварной рис с порцией любого салата из овощей.

Ужин: сырники из творога или порция свежего творога со сметаной. Ржаной крипс творожной пастой.

Пятница

Завтрак: запаренная овсяная каша с несколькими орехами или небольшим количеством сухофруктов. Бутерброд с сыром.

Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из красного мяса с овощами-гриль.

Ужин: припущенная в белом вине рыба с салатом из свежих овощей.

Суббота

Завтрак: гренки на яйцах и молоке из двух ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба.

Обед: крем-суп из брокколи, запеченная на гриле морковь с отварной куриной грудкой.

Ужин: рулет из курицы с сыром и зеленью, запеченные овощи.

Воскресенье

Завтрак: смузи из цельного молока, банана, груши, двух ложечек овсяных хлопьев.

Обед: кусочек запеченной рыбы, теплый салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.

Ужин: запеченные яблоки, фаршированные творогом, с медом и корицей.

Меню для похудения в домашних условиях: важные хитрости

Начинать свой день нужно со стакана воды. Хорошо, если это будет довольно горячая, но не обжигающая вода. Она омоет пищеварительный тракт, запустит процессы обмена и работу кишечника. Вообще, водный режим при похудании очень важен. Порой для того, чтобы «подтолкнуть» замерший процесс жиросжигания, достаточно увеличить объем выпиваемой воды. Скажем, если вы привыкли пить полтора литра в день, добавьте еще два-три стакана и удивляйтесь результату.

После воды нужно переждать примерно полчаса. Это время идеально посвятить дыхательной гимнастике, которая очень эффективно дополняет меню для похудения в домашних условиях, или сделать любую зарядку.

После того как организм привыкнет к здоровой пище, нужно уменьшить размер порций. Это очень важно. Золотое правило похудения: не переедать, то есть не наедаться до отвала. Достаточно встать из-за стола в тот момент, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть для полного счастья. Вот это «чуть-чуть» и оказывается, как правило, той самой мелочью, которая не позволяет похудеть. Постепенно организм привыкнет к естественным объемам пищи, и переедать не придется.

Не обязательно отказываться от шоколада. Раз в две-три недели можно съедать полосочку этого лакомства, но каждый день делать этого нельзя. И вообще, нужно относиться к себе построже, не допускать срывов и частых нарушений. В противном случае меню для похудения в домашних условиях результата не принесет.

Действенный способ сжигания жира – создание дефицита калорий. Чтобы процесс реализовался, необходимо составить здоровый рацион питания на неделю для похудения, т. е. разработать примерное меню, в котором правильно сбалансированы белки, жиры, углеводы. Имея конкретную таблицу, вы будете четко ей следовать, что исключает вероятность срывов.

Как составить меню правильного питания на неделю

Сначала вам необходимо рассчитать суточную калорийность пищи для вашего нормального веса. Это можно сделать в онлайн-калькуляторе, там вам нужно ввести возраст, рост, вес и уровень ежедневной физической активности. После нажатия кнопки «Расчет» появится индивидуальное значение энергетической ценности рациона, количества углеводов, белков и жиров. Если вы желаете похудеть, число будет на 20% меньше от нормы калорий. На основании этих показателей вам надо составить меню правильного питания на неделю.

План питания на неделю для похудения

Хотите быть постоянно сытыми даже при диете? Возьмите ручку, листочек и записывайте, как составить план питания на неделю для похудения:

Определитесь с количеством приемов пищи. Идеально, когда их пять: завтрак, обед, ужин и пара перекусов между ними. Самое большое количество калорий поступает с завтраком и обедом, одинаковое с перекусами, ужин требует меньше всего энергии.
В первой части дня съедайте 50% суточной калорийности. Если хотите полакомиться вредными продуктами, записывайте их в рацион завтрака или первого перекуса.
Составляйте меню для худеющих на неделю так, чтобы промежуток между приемами пищи был не больше 3 часов.
Непростая задача – рациональное распределение белков, жиров и углеводов. Оптимально сделать это так:
- Завтрак: порция углеводов, немного белка и полезных жиров.
- Перекус: быстрые углеводы в виде фруктов, можно добавить сложные углеводы.
- В обед обязательна жидкая пища – суп, борщ. В меню присутствуют белки, сложные углеводы, жиры.
- Второй перекус состоит из белков и жиров. Это орехи, семечки, куриная грудка. Неплохой вариант – кисломолочные продукты.
- Ужин: ешьте белки и клетчатку (овощи).
Не забудьте учесть потребность в воде. Для 1 кг массы тела надо 30-40 мл чистой воды. В жару и при физической активности этот показатель увеличивается.

Расписание питания для похудения на неделю

Как пример представлен рацион на 1500-1700 ккал. В тренировочные дни калорийность меню немного увеличена. Режим правильного питания на неделю выглядит примерно так:

Расписание в тренировочные дни – ПН, СР, ПТ. Калорийность рациона питания – 1700 ккал.
- 7:00 – завтрак (450 ккал). Примерный размер порции: 180 г углеводной пищи, 50 г белковой, 5 г жира. Чай, кофе – 200 мл.
- 10:00 – перекус (350 ккал). Это 200 г грейпфрута, 1 среднее яблоко, 1 ст. л. сметаны 15% жирности.
- 12:30 – обед (450 ккал). Порция супа 250 мл, 140 г углеводной пищи, 100 г белковой, 10 г жира. Жидкость – 200 мл.
- 17:00 – перекус (350 ккал). Это 100 г творога + стакан кефира + несколько грецких орехов.
- 21:00 – ужин (100 ккал). Порция: 65 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.
Расписание в свободные от тренировки дни – ВТ, ЧТ, СБ, ВС. Рацион питания на неделю для похудения будет ежедневно насчитывать 1500 ккал.
- 7:00 – завтрак (400 ккал). Размер порции: 170 г углеводной пищи, 45 г белковой, 5 г жиров. Чай, кофе – 200 мл.
- 10:00 – перекус (250 ккал). Это 85 г кураги или 3 крекера, 5 оливок, 60 г мягкого сыра.
- 12:30 – обед (400 ккал). Порция супа 200 мл, 130 г углеводной пищи, 90 г белковой, 8 г жира. Жидкость – 200 мл.
- 17:00 – перекус (250 ккал). Это 100 г отварного куриного филе, стакан молока 2,5%.
- 21:00 – ужин (200 ккал). Порция: 100 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.

Диетическая еда на неделю

Девушкам и парням необходимо составить список продуктов, чтобы без проблем реализовать меню правильного питания для похудения на неделю. Потребительская корзина может включать в себя недорогие продукты. Диетическая еда на неделю:

мясо и субпродукты: говядина/телятина, курица (филе/голени/бедра), индейка, печень, сердца;
рыба: скумбрия, хек, лещ;
яйца куриные/перепелиные;
крупы и злаки: рис, гречка, овсяные хлопья (геркулес), пшеничная, кукурузная крупа;
грибы: шампиньоны/вешенки;
овощи: помидоры, огурцы, перец, капуста, свекла, лук, морковь, картофель;
фрукты, ягоды;
орехи, семечки;
зелень;
молочные и кисломолочные продукты: творог 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефир 1%, йогурт без наполнителей;
жиры: масло сливочное, подсолнечное, оливковое;
макароны твердых сортов;
цельнозерновой хлеб.

Примерный рацион правильного питания на неделю

Вам необходимо разрабатывать недельное меню по образцу, указанному в таблице. Немного потрудившись, вы составите полноценный план, в котором будет все учтено. В таблице указан образец для 1500 ккал. В скобках вы увидите процент белковой, жировой и углеводной пищи, которую нужно съесть за конкретный прием. Примерный рацион правильного питания на неделю имеет такое распределение БЖУ и калорийности:

Прием пищи	Белки, ккал	Жиры, ккал	Углеводы, ккал	Калорийность рациона, ккал

Примеры правильного питания для похудения на неделю

Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи. Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.

Меню правильного питания на неделю

Этот пример питания для похудения могут использовать взрослые и здоровые люди, желающие сбрасывать лишнюю массу планомерно. Все продукты в рационе полезные и разнообразные, благодаря чему вы не будете голодать и постоянно думать о еде. Правильное питание на неделю выглядит примерно так:

День недели
	Овсянка, омлет, цельнозерновой хлеб с маслом, чай	Яблоко, груша	Борщ, паровая котлета, овощной салат	Творог, заправленный зеленью, сметаной	Запеченная скумбрия с морковью и луком
	Гречка, тост с сыром, яйцо, льняное масло, кофе	Печеное яблоко с творогом и медом	Щи, говяжий гуляш, помидоры и огурцы	Ряженка, цельнозерновой хлебец	Куриные шашлычки, салат из зелени
	Рис, бутерброд с ветчиной и сыром, какао	Ягоды с йогуртом	Суп с домашней курицей, тушеные сердца, салат из капусты и зелени	Кефир, орехи	Тушеный хек в томате, овощной салат
	Пшеничная каша, белковые блины, домашняя вареная колбаса, чай	Курага/чернослив, финик, грецкий орех	Суп с фрикадельками, печеночные котлеты, салат «Греческий»	Винегрет без картофеля с фасолью и оливковым маслом	Тушеная телятина с овощным соусом
	Кукурузная каша с молоком, творог с ягодами, кофе	Батончик мюсли	Говяжий бульон, печеная голень курицы, салат из свеклы, чеснока	Авокадо с брынзой	Паровой лещ, овощное рагу
	Творожная запеканка со сметаной, ягодами, какао	Фруктовый салат	Грибной суп с гречкой, куриные бедра-гриль, кабачковая икра	Молоко, хлебец с сыром	Омлет со смесью замороженных овощей
	Белковый омлет с гречкой, цельнозерновая булочка, чай	Творожные шарики с орехами и сухофруктами	Уха, подлива из индюшатины, салат из редиски, зелени	Овощной салат с куриной грудкой	Вареная фасоль, минтай

Диетическое меню на неделю

За основу вы можете взять рацион, предложенный в таблице выше. Однако диета на неделю для похудения обязывает готовить полезные блюда с минимумом соли, специй. Если прибегаете к обжарке, то делайте это на антипригарной сковороде с одной каплей масла. Лучше продукты варить, тушить, готовить на пару. Кроме чистой воды можно пить свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай, кофе. Диетическое питание на неделю позволяет устраивать легкий перекус перед сном в виде кефира или натурального йогурта.

Простое меню для похудения на неделю

Даже если бюджет на питание скромный, можно планировать рацион из дешевых, но вкусных и полезных продуктов. Простое меню для похудения на неделю составляйте по такому образцу:

Завтрак: каша + блюдо из яиц + напиток.
Перекус: сезонный фрукт.
Обед: жидкое блюдо (суп, борщ) + блюдо из субпродуктов (сердца, печень, желудочки) + салат из овощей по сезону.
Перекус: кисломолочный продукт.
Ужин: салат из сезонных овощей, недорогая отварная/паровая/запеченная рыба.

Меню для подростка на неделю

Вышеприведенная таблица подойдет и для тинейджеров, однако размер порций должен учитывать дневную потребность в 2500-3000 ккал. Пример меню для худеющего подростка составляется по той же схеме, что и для взрослых, с учетом калорийности белковой, жировой и углеводной пищи. Не стоит уменьшать количество углеводов, поскольку они являются главным источником энергии для растущего организма.

Меню на неделю для всей семьи

Сначала составьте список продуктов, которые вы планируете покупать. Затем придумайте варианты готовых блюд, которые можно сделать из приобретенной провизии. Меню на неделю для всей семьи включает такие блюда:

Завтраки:
- каши молочные и на воде: гречневая, рисовая, пшеничная, ячневая, овсяная, пшенная, манная, кукурузная;
- блюда из яиц.
Супы: куриный, гороховый, рыбный, грибной, с фрикадельками, овощной, харчо, борщ, рассольник, щи, свекольник, капустняк.
Второе на обед: , тефтели, голубцы, гуляш, котлеты рыбные и мясные, плов, подливы из мяса и субпродуктов.
Гарниры: картофель печеный/отварной/пюре, макароны, каши.
Салаты: овощной сезонный, винегрет, греческий, цезарь, свекольный.
Десерты: печеные яблоки, пудинги, суфле, мороженое, бисквит.

Видео: правильное питание на неделю для похудения

После соблюдения строгой диеты вес возвращается быстро, что заставляет человека садиться на ограниченный рацион снова и снова. Чтобы после похудения килограммы не возвращались, надо полностью пересмотреть принципы питания и составить на каждый день диетическое меню для снижения веса. Но чтобы узнать всю информацию о правильном питании, иногда просто не хватает свободного времени, поэтому мы предлагаем вам узнать о его основах и о том, как правильно составить ежедневное меню для похудения.

Правила правильного питания для снижения веса

Основное правило похудения – это потреблять меньше калорий, чем расходовать. Когда так происходит, организм восполняет калории за счет уменьшения жировых отложений. Составляя меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами, учитывайте, что большую часть рациона должны занимать медленные углеводы, которые надолго насыщают желудок, позволяя длительный период времени не чувствовать голод. Похудение тоже будет происходить медленно, но зато есть большой шанс, что килограммы не вернутся, особенно, если придерживаться правильного рациона все время.

Практическая часть правильного питания :

Принимать пищу, когда хочется есть . Процесс пищеварения связан с энергозатратами. Чувство голода при похудении возникает, когда ресурсы организма исчерпаны – так заведено природой. Если голода нет, съеденная пища впрок не пойдет, а будет способствовать жировым отложениям.
Пережевывайте пищу медленно и тщательно . По данным исследований, чем быстрее человек ест, особенно в процессе похудения, тем больше рискует набрать лишний вес. Это связано с тем, что желудок наполняется быстро, не успевая мозгу дат сигнал о насыщении. Тщательно пережеванная пища передает организму витамины и другие питательные вещества в полном объеме.
Соблюдайте режим питания . Классический вариант – это 4 разовый прием пищи, который распределяется по схеме: завтрак – 35 %, обед и ужин по 25 %, полдник – 15 %. Один из главных принципов здорового питания каждый день – обязательное присутствие обильного завтрака, ведь для современных людей он сведен к бутерброду и чашке кофе, что оказывает катастрофическое воздействие на обмен веществ. Включайте в ежедневное меню небольшие перекусы между приемами пищи, чтобы не голодать в процессе похудения.
Во время еды нельзя пить . Это относится ко всем жидкостям: воде, чаю, компотам, сокам и прочим. Напитки во время приема пищи приводят к неполному перевариванию продуктов, которые впоследствии скапливается на стенках кишечника и разлагаются. Пить разрешается только через 15 минут после еды.

Принципы составления меню на день для похудения

Меню для похудения на каждый день в домашних условиях должно содержать меньше соли, чтобы избавиться от отеков и большое количество белков, чтобы вместе с лишним весом не уходила мышечная масса. Полезные белки находятся в рыбе, яйцах, нежирных молочных продуктах, сырах, курице, индейке, постной телятине, которые включаются в меню для похудения в обязательном порядке.

Употребляйте каждый день по 2 ст. ложке льняного (кукурузного,оливкового) масла для уменьшения холестерина и понижения вязкости крови, чтобы улучшить эластичность сосудов. Здоровое меню для похудения должно содержать каждый день:

свежие фрукты;
сырые овощи;
клетчатку (овсяная каша, горох, отруби);

Диетологи не рекомендуют во время похудения в домашних условиях включать в рацион консервы, так как они содержат вредные вещества. Также в список запрещенных попадают все обработанные продукты: колбасы, копчености, сладкая выпечка, газированные напитки, приготовленные с огромным количеством консервантов и добавок.

Рацион для похудения на каждый день не должен включать в себя алкоголь, ведь он не является диетическим продуктом. Алкогольные напитки высококалорийны. Во время похудения они замедляют обмен веществ, стимулируют аппетит.

Примерное меню для похудения на неделю на каждый день

Порции при похудении по размеру не должны быть не больше кулака. Дополнительно разрешается каждый день к приемам пищи добавлять по 2 порции зеленых овощей или овощных супов. В качестве напитков, помимо воды (1,5-2 л в день) включайте в меню зеленый чай, травяные отвары, овощные соки, стакан нежирного кефира или йогурта – они способствуют похудению. Если вы планируете при похудении рацион на каждый день недели, то, учитывая дефицит калорий, пользуйтесь приблизительной схемой питания:

Понедельник

Завтрак - овсяная каша 200 гр;
Ланч - твердый сыр 50 гр, чай;
Обед - 300 гр. супа, 150 гр. овощного салата, 2 куска хлеба;
Ужин - отварная телятина 80 гр, тушеные овощи на гарнир.

Вторник

Завтрак - 150 г творога, 200 г сухофруктов;
Ланч - орехи 50 г, стакан кефира;
Обед - 120 г рыбы на пару, 150 г сырых овощей;
Ужин - 180 г яичного омлета, 150 г овощного салата.

Среда

Завтрак - 150 гр. мюсли, 200 мл йогурта;
Ланч - творожный пудинг 150 гр, стакан сока;
Обед - 120 гр. тушеных грибов, 100 гр. свежих огурцов;
Ужин - 200 р. творога, 150 гр. овощного салата.

Четверг

Завтрак - омлет из 2 яиц, кусочек отрубного хлеба;
Ланч - свежие фрукты 250 г;
Обед - 200 г паровой рыбы, 150 г свежих огурцов и помидор;
Ужин - 200 г тушеной фасоли, 1 яйцо всмятку.

Пятница

Завтрак - 100 гр. домашней брынзы, 1 банан;
Ланч - йогурт 200 мл, 50 гр. лесных орехов;
Обед - 300 гр. супа из свежей капусты, 150 гр. гречневой каши;
Ужин - 150 гр. телячий стейк на гриле, 150 гр. овощного салата.

Суббота

Завтрак - 200 гр. молочной рисовой каши с медом, чай;
Ланч - 200 мл йогурта, яблоко;
Обед - 150 гр. куриного пюре, 200 гр. свекольного салата;
Ужин - 150 гр. рыбы на гриле, 150 гр. свежих овощей, 2 ржаных хлебца.

Воскресенье

Завтрак - 2 яйца всмятку, несладкий кофе;
Ланч - 150 гр. творога с курагой;
Обед - 300 гр. ухи, 150 гр. говяжьего гуляша, тушеные овощи на гарнир;
Ужин - 200 гр. минтай на пару, 150 гр. свекольный салат с черносливом, 2 ржаных хлебца.

Диетические блюда: рецепты в граммах с фото

Каждый день в меню для похудения включайте только натуральные и полезные для организма ингредиенты. Большое значение имеет и способ обработки: нельзя продукты жарить, ведь именно на жареной поверхности собираются токсины после приготовления на высокой температуре с растительным маслом. Правильное питание на каждый день – это приготовление пищи на воде и на пару, а также ее разрешается тушить и запекать.

Отварное филе курицы

Вам понадобится :

200 г куриного филе;
100 г репчатого лука;
100 г моркови;
50 г петрушки (или другой зелени).

Приготовление :

Филе промойте, обсушите, разрежьте на 4 части.
Налейте в кастрюлю воды, закипятите, положите подготовленное мясо.
Овощи очистите, крупно нарежьте, сложите в кастрюлю с кипящим филе.
Отварите 30 минут.
По желанию добавьте соль, специи, лавровый лист.
После выключения огня дайте настояться еще 15 минут.

Творожная запеканка

Вам понадобится :

300 г обезжиренного творога;
40 г сахара;
40 г манной крупы;
одно яйцо;
20 г изюма.

Приготовления :

Разомните тщательно творог.
Смешайте с остальными ингредиентами.
Выложите смесь в форму.
Выпекайте полчаса в духовке.
Подавайте к столу с медом или нежирной сметаной.

Мясное суфле

Вам понадобится :

½ кг. фарша постной говядины;
150 г булки отрубного батона;
50 мл обезжиренного молока;
100 г репчатого лука;
соль, специи – по желанию.

Приготовление :

Замочите в молоке батон.
Прокрутите через мелкую мясорубку 2 раза фарш, батон, лук.
Выложите полученный фарш в форму. З
Запекайте в духовке 40 минут при температуре 200 С.

Как организовать здоровое питание для похудения

Чтобы сделать идеальной фигуру, придерживайтесь максимально простого меню во время похудения. Судя по отзывам худеющих, самые высокие результаты достигались, когда исключались психологические нагрузки, связанные с ограничением питания. Если в течение дня при похудении питаться правильно, то чувство голода возникать не будет. Повышенный аппетит – это первая причина стресса.

Для быстрого похудения исключите из меню фаст-фуд, пироги, много кофе, полуфабрикаты из ближайшей кулинарии. Лучше налегайте на йогурты домашнего приготовления, овощные салаты, творог, зеленый чай и каждый день съедайте по одному грейпфруту. Все эти продукты помогут утолить чувство голода, избежать дискомфорта в кишечнике и быстро похудеть без вреда для здоровья.

Как организовать правильное питание для похудения и избавления чувства голода? В видео ниже, Вы узнаете, как составлять меню здорового питания для похудения и какие блюда можно и нужно вводить в рацион:

Рацион стройности для женщин

Женщины всегда мечтали об идеальной фигуре, хотели выглядеть безупречно и соблазнительно, иметь тонкий стан и гордую осанку. В наши дни желание быть стройной и красивой по-прежнему не потеряло своей актуальности. Для современной дамы стройность — это не только самоцель, это еще и показатель ее самодостаточности и успешности.

Наверное, нет таких способов, которыми представительницы прекрасного пола не стремились бы этого добиться. Они изнуряют себя диетами и голоданием, усердствуют в тренажерных залах, потеют в банях и саунах, принимают сомнительные чудо-таблетки и т. п. А между тем секрет сохранения стройной фигуры кроется в определенном образе жизни.

Есть много методов, позволяющих придать фигуре стройность. Но наиболее важным среди них остается правильное питание . Что бы мы с собой ни делали, но, если рацион не сбалансирован, а режим питания не разработан, лишние килограммы будут преследовать нас и предательски выпирать везде, где только можно. При этом важно не только то, что мы едим, но и то, в каком количестве. Зная собственные физиологические потребности, можно составить ежедневное меню и постараться придерживаться его. Надо научиться любить здоровую пищу.

Однако сохранение стройности не означает, что придется себе во всем отказывать. Напротив, запрет, наложенный на какие-либо продукты, может обернуться весьма серьезными последствиями, например снижением скорости обмена веществ. Возможен также и психологический «бунт» со стороны организма.

Так называемая универсальная система питания, давно разработанная диетологами, называется сбалансированным рационом, о котором наверняка слышали все. Другое дело — все ли представляют себе, что это такое.

Одни правила сбалансированного питания применимы ко всем, другие касаются определенных групп людей и должны подбираться индивидуально, ведь совершенно понятно, что у кормящей женщины и профессиональной спортсменки потребности будут разными, следовательно, и их рацион будет неодинаков. Из универсальных правил нужно назвать следующие:

1) соотношение между белками, жирами и углеводами в составе продуктов, присутствующих в рационе, должно быть таким — 1:1:4. Значительная доля углеводов объясняется тем, что более 50% необходимой нам энергии мы получаем из них, причем речь идет не о простых углеводах — выпечка, сласти, сахар. Имеются в виду сложные углеводы, содержащиеся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречневой крупе и др.;

2) в рацион должна входить и клетчатка — так называемые пищевые волокна, которые обеспечивают нормальное пищеварение и выведение из организма продуктов жизнедеятельности, не позволяя им задерживаться в кишечнике. Необходимо, чтобы в сутки с пищей поступало примерно 35 г клетчатки. Основными ее источниками являются отруби, цель- нозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена;

3) получаемые с пищей калории должны быть рационально распределены между завтраком, обедом и ужином. При трехразовом питании на них должно приходиться 25-30, 50 и 20-25% соответственно. Особенно хорошо, если часть калорий отвести на второй завтрак и полдник, т.е. организовать пятиразовый режим питания. При дробном питании можно будет забыть о переедании и чувстве голода, так как чем длиннее интервалы между приемами пищи, тем сильнее аппетит, тем больше окажется порция;

4) в сутки необходимо выпивать определенное количество воды, о чем уже было сказано выше;

5) следует ограничить употребление сахара и соли — от первого портятся зубы, страдает кожа и фигура, а от второй в организме задерживается жидкость и повышается артериальное давление, что не может не сказываться на фигуре;

6) сокращая количество жиров в рационе, нельзя опускаться ниже определенного уровня, поскольку без них не будут усваиваться жирорастворимые витамины, не окажется материала для строительства новых клеток. Напомним, что клеточные мембраны образуются из холестерина (жироподобного вещества), на который в последнее время так ополчились, хотя следует знать, что с жирной пищей поступает примерно 15% этого вещества, остальное организм вырабатывает сам. Но и увлекаться такой пищей не стоит;

7) надо есть больше свежих фруктов и овощей, добавлять их в каши, запеканки и другие блюда;

8) если невозможно совсем отказаться от алкоголя, нужно хотя бы минимизировать его количество. Это важно потому, что данный продукт очень калорийный. Например, в 100 г водки содержится 275 ккал;

9) нельзя изо дня в день питаться одними и теми же продуктами и блюдами, поэтому настоятельно рекомендуется разнообразить меню. Кроме того, надо практиковать такие способы приготовления пищи, как тушение, запекание и варка на пару.

Для взрослой здоровой женщины сбалансированный рацион на 2000 ккал на неделю будет примерно таким.

Понедельник

Завтрак : овсяная каша на молоке 1,5%-ной жирности с 2 ч.л. меда, запеченное с корицей яблоко, 20 г орехов, чай или кофе.

Второй завтрак : 1 стакан кефира, 1 фрукт по выбору.

Обед: мясной борщ, рыбная или куриная котлета с гарниром.

Полдник : 20 г горького шоколада, чай.

Ужин: отварная рыба, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом или низкокалорийными сливками.

Вторник

Завтрак : гречневая каша с куриной грудкой и томатным соусом, чай или кофе с 1 ч.л. меда.

Второй завтрак: 1 стакан натурального йогурта, мармелад.

Обед: овощной суп, мясо с тушеной капустой, ломтик хлеба, чай или компот.

Полдник: 1 стакан чая с овсяным печеньем.

Ужин: твороге 1 ст. л. нежирной сметаны, 1 фрукт по выбору.

Среда

Завтрак: омлет из 1 яйца и 2 белков, салат из квашеной капусты, ломтик хлеба с отрубями, чай или кофе с 1 ч.л. меда.

Второй завтрак: творог с 1 ст. л. нежирной сметаны и сухофруктами.

Обед: тушеная рыба с рисовым гарниром, салат из овощей по выбору (или винегрет), чай или кофе.

Полдник: 1 стакан фруктового смузи, зефир.

Ужин: курица или рыба под соусом с брокколи, приготовленной на пару.

Четверг

Завтрак : мюсли с молоком или йогуртом, фрукт по выбору, чай или кофе.

Второй завтрак : горячий бутерброд из зерновой булочки, сыра, зелени и помидора.

Обед: куриный суп, говяжий гуляш с гречневой кашей, овощной салат.

Полдник: фруктовый салат с взбитыми сливками, чай или кофе.

Ужин: тушеная рыба с гарниром из свежих овощей или макарон.

Пятница

Завтрак : молочная рисовая каша с сухофруктами, чай или кофе.

Второй завтрак : 1 стакан любого фруктового сока с печеньем.

Обед: борщ, картофельное пюре с тушеным мясом, салат из овощей по выбору.

Полдник: 1 стакан какао, фрукт по выбору.

Ужин: стейк из семги, 1 бокал сухого вина.

Суббота

Завтрак : сырники с 1 ст.л. сметаны и 1 ч.л. меда.

Второй завтрак : фруктовый салат с взбитыми сливками.

Обед: уха, рыба с любым гарниром, 1 бокал сухого белого вина.

Полдник: 1 стакан цитрусового сока с печеньем или бисквитом.

Ужин : приготовленное на гриле мясо, салат из сезонных овощей, 1 бокал сухого красного вина.

Воскресенье

Завтрак : запеканка из творога с фруктами, чай или кофе.

Второй завтрак: фруктовый салат.

Обед : жареное мясо с гарниром по выбору, овощной салат.

Полдник: 1 стакан томатного сока с хлебцами и сыром.

Ужин : тушеное мясо с гарниром из дикого или бурого риса либо картофеля, салат из квашеной капусты.

Это всего лишь примерное меню, на которое можно ориентироваться, составляя собственное. Можно также использовать другие продукты и блюда. Главное — помнить, что жирные и сладкие блюда и алкоголь не прибавят стройности фигуре и здоровья организму.

Трудно найти женщину, которая была бы довольна своей фигурой и не хотела бы сбросить 2-3 кг. В этом случае требуется сбалансированный рацион. Главное — следовать принципу, который поможет похудеть или не набрать лишних килограммов: с пищей должно поступать меньше калорий, чем организм расходует в процессе жизнедеятельности. Помимо этого, нужно помнить о питательной ценности пищи (т. е. о содержании в ней белков, жиров и углеводов).

Есть несколько правил, которых следует придерживаться при похудении:

1. Даже сбалансированное питание не сможет удовлетворить потребность организма в витаминах и минеральных веществах, поскольку при ограничении калорий это невозможно. Поэтому надо принимать витаминно-минеральные комплексы.

2. Употребление углеводистой пищи неизбежно, так как это основной источник энергии. Однако простые углеводы перевариваются очень быстро и не сопровождаются ощущением сытости (это то, что приводит к срыву диеты). Выбор продуктов, содержащих сложные углеводы, довольно велик: гречневая крупа, пшено, нешлифованный рис, цельнозерновые макароны и др. Включая их в меню обеда и завтрака, можно избежать ощущения голода и, соответственно, переедания вечером.

3. Белковая пища необходима, особенно если диета сопровождается физическими нагрузками.

К ней следует отнести нежирную говядину или баранину, мясо курицы или индейки, рыбу, яичные белки, сыр 25%-ной жирности, обезжиренный творог, кисломолочные продукты и др.

4. Жиры непременно должны присутствовать каждый день в виде либо 2 ст. л. растительного масла, либо 30 г любых орехов.

5. Полноценный рацион должен включать в себя продукты, содержащие клетчатку. Для этого достаточно 300 г овощей и такого же количества несладких фруктов. Ограничения касаются бананов, винограда, манго (их можно есть до 14 ч дня и только штучно).

6. Сласти можно заменить 10-20 г темного шоколада и 2-3 финиками.

7. При похудении не менее важна порция . Заменить весы можно таким способом: для каши — порция размером с кулак, для мяса и рыбы — размером с ладонь, для овощей и фруктов — с два кулака, для хлеба — 2 ломтика, для молока и кисломолочных продуктов — 1 стакан, для творога — 180 г (т. е. стандартная упаковка).

Меню, которого следует придерживаться при похудении, может быть таким.

Завтрак : овсяная каша, 1 яблоко (груша), кофе с молоком.

Второй завтрак : 1 стакан кефира, 2 фрукта по выбору.

Обед: отварная рыба с гарниром из печеного картофеля, овощной салат, заправленный 1 ст. л. растительного масла.

Полдник: салат из тертой моркови со сливками.

Ужин: куриная грудка, тушенная с брокколи.

Чтобы не чувствовать себя ущемленной, 1 раз в неделю или 10 дней можно позволить себе съесть что-нибудь из того, что не входит в рекомендуемый перечень, но поддержит психологически.

Во время похудения (и не только) необходимо отказаться от заведомо вредной пищи, даже если реклама твердит иное. Это чипсы, попкорн, соленые орешки, любые концентраты (супы, картофельное пюре), лапша быстрого приготовления, кексы, торты и рулеты с кремом, копчености, майонез, жареная пища. Остальные продукты, в том числе картошку с хлебом и салом, можно есть, главное — не превращать их в основу ежедневного рациона.

Возможно, будет полезно почитать: