Отдых перед соревнованиями. Дмитрий котвицкий о методике подготовки к соревнованиям важно

Соревнование является наиболее ответственным моментом в активной подготовке кикбоксера. Итог тяжелых и порой мучительных тренировок. Тот самый момент, который формирует и выявляет технико-тактические ошибки в подготовке бойца.

Иногда первый выход спортсмена на соревновательный ринг может решить его дальнейшую судьбу. Поэтому отнеситесь серьезно к этому событию, а я дам несколько чемпионских советов.

График соревнований составляется заранее, что позволяет тренерам планировать годичную подготовку кикбоксера таким образом, чтобы подвести его физические показатели к максимальным значениям. То есть спортсмен чувствует в себе максимальный прилив сил, а результаты тестов и медицинских анализов подтверждают отличное здоровье и физическое состояние организма.

При наличии любой болезни запрещается выступать на соревновании. Болезненное состояние угнетает кикбоксера, он теряет уверенность и не может правильно настроиться на бой. Не говоря уже о возможности получить более серьезную травму. Не нужно скрывать свое недомогание. Сообщите об этом тренеру. Он примет правильное решение.

За 10-15 дней до соревнования начинается специальная подготовка. Она складывается из технико-тактической, физической подготовки и . К этому времени спортсмен уже должен подойти в своей наивысшей спортивной форме. И в течение 10-15 дней задача состоит в поддержании такой формы.

Начинать изучение новых технических и тактических приемов в эти дни не рекомендуется. Лучше оттачивать уже отработанные действия и поддерживать , быстроту и выносливость.

Не стоит также нарушать установленный ритм и форму тренировок. Использовать можно все те же упражнения, что и на обычных тренировках, только уменьшите нагрузку вдвое. должна быть легкой и больше в вольной манере (“вольный бой”).

За 2-3 дня до турнира нельзя прекращать тренировки. Нарушение привычного ритма отрицательно сказывается на спортивной форме. Поддерживайте тонус легкими и неутомительными упражнениями. Например: короткая пробежка, разминка, раунд , раунд “бой с тенью” и 2-3 раунда легкого спарринга.

Обстановка соревнований отличается от привычных тренировок. Атмосфера торжественности, которой сопровождаются соревнования (зрители, судьи, представление участников, сьемка видео и т.д.), оказывает негативное воздействие на кикбоксера.

Боец начинает переживать предстоящие поединки уже за день, а то и за несколько дней. В зависимости от характера внешне проявляется это по-разному: кто-то замыкается, становится молчаливым, кто-то наоборот болтает без умолку. У большинства пропадает аппетит, уменьшается масса тела, у некоторых нарушается функция пищеварительной системы, появляются признаки мнимого заболевания, даже повышается температура. Некоторые вступают в конфликты с товарищами и раздражаются по любому поводу. В таких случаях высока вероятность “перегореть” до боя и выйти на ринг скованным и нерешительным.

Поэтому психологическому настрою отведите особое место в подготовке. И в большей мере это ложится на плечи самого бойца. Но новичок не знает, что нужно делать. Советы более опытных бойцов и беседы с тренером приподнимут настроение, придадут уверенности в своих способностях.

Расскажу, как я себя веду перед соревнованиями:

Не пропускаю тренировки;
Соблюдаю (ложусь спать не позднее 23.00). Отдых нужен для восстановления и лучше пусть это будет ночной сон (около 8 часов);
Прогулки в парке позволяют отвлечься от предстоящих соревнований и не переживать раньше времени;
Соблюдение привычного режима питания позволяет контролировать свой вес, чтобы не пришлось в последние дни сгонять лишние килограммы;
По мере приближения к соревнованиям, снижаю тренировочные нагрузки;
В ночь перед соревнованиями, лежа в кровати, визуализирую сценарии развития предстоящего поединка. Обязательно с моим победным окончанием;
За два часа до соревнований укладываю аккуратно форму и в сумку, сматываю чистые бинты. Полчаса лежу на кровати с закрытыми глазами, задаю позитивный настрой и снова визуализирую бой, прорабатывая мельчайшие подробности, как бы программируя свой мозг;
Из дома или гостиницы выхожу с таким расчетом, чтобы прибыть на место проведения соревнования за 30 минут до начала;
В раздевалке не спеша переодеваюсь в тренировочную форму;
Провожу разминку около 20 мин. Она позволяет мне бороться с негативными эмоциями, чрезмерным волнением перед боем и психологически меня настраивает;
Если приходится длительно ожидать выступление, то за пять минут до выхода на ринг еще раз разогреваюсь. Разминка включает в себя обычные общефизические упражнения для разогрева и специальные кикбоксерские упражнения для настройки.
Мандраж присутствует всегда, но я научился его и направлять в боевое русло. Хотя в туалет перед боем все равно тянет.
На ринг я уже выхожу уверенно, готовый побеждать, но, тем не менее, оцениваю свои шансы и шансы своего противника. Уважение к сопернику присуще настоящим бойцам.

Не зависимо от исхода, каждый новый поединок дает возможность совершенствовать мастерство. Участие в соревнованиях – это шаг вперед, тот бесценный опыт, который делает из мальчика мужчину, из начинающего кикбоксера – настоящего бойца!

Одним из самых часто задаваемых учениками вопросов является: "Каким образом я могу подготовиться к соревнованиям?" .

Лучшим способом подготовиться к соревнованиям является следование плану, составленному инструктором или тренером. Если вы участник соревнований высшего класса, все должно быть научно обосновано и все, что вам остается делать, только тренироваться и выступать. Однако, если вы один из тысяч участников соревнований местного значения, то вы ответственны за создание некоторых или всех тренировочных планов перед соревнованиями.
Самое первое, что вы должны сделать, это определить уровень соревнований к которым вы готовитесь и как много времени вы имеете. В идеале, для соревнований местного значения, достаточно нескольких месяцев, чтобы прийти в форму. Вы можете повысить свои умения до необходимого уровня потратив около 2 месяцев на общую практику и месяц на специальные спарринговые техники и стратегии. Однако, на соревнования международного уровня планирование должно начаться как минимум за один год. Определившись с уровнем соревнований и временем для тренировки, вы можете создать индивидуальный план.

Индивидуальный план тренировки

Для соревнований международного уровня, первый вид тренировки, который вы должны предпринять, существенная физическая подготовка. Она включает в себя: пластику (ритмическую гимнастику), бег и работу с тяжестями.

В начале вашего режима подготовки к соревнованиям, ваша ежедневная тренировка должна состоять на 70% из общей физической подготовки и на 30% из практики основных технических элементов. В идеале, такой план продолжается в течение 4-8 недель, для достижения надлежащего физического состояния для соревнования.
Следующий этап подготовки заключается в спортивно-специфической тренировке-улучшении физического состояния отдельных мышц, используемых в соревновании. Для боевых искусств это означает проведение взрывного переменного спарринга, упражнения по мишеням, работа на скорость по тяжелому мешку, растяжку, стэповую подготовку и спортивно-специфическую силовую тренировку. В течение этого периода, 50% тренировочного времени должно быть посвящено физической выносливости и 50% времени - развитию умений.

После 4-8 недель этапа спортивно-специфической тренировки основное внимание должно расшириться дотехнической практики. Такая практика включает свободный спарринг, работу по мишеням, работу с тяжелым мешком для закрепления рефлексов индивидуальных умений и скорости. В этой фазе тренировок, 30% тренировочного времени должно быть посвящено физической выносливости и 70% для развития и совершенствования умений, используемых в соревновании. Этот этап должен занимать период времени, как минимум равный времени, затраченного на 2 предыдущих этапа. Если есть дополнительное время, оно должно быть потрачено на расширение этапа технической подготовки.
Завершающая фаза подготовки к соревнованиям состоит из совершенствования психологической подготовки и стратегии. В это время, в недели до соревнований, спортсмен должен иметь твердую основу умений. В последние недели, должен присутствовать игровой элемент. Спортсмен должен оставаться собранным и избегать травм (болезней). Минимум за неделю перед соревнованиями, все жесткие контактные тренировки должны быть прекращены, а спортсмен должен копить энергию для дня соревнований.
В день соревнований постарайтесь прибыть вовремя (заблаговременно) для регистрации, взвешивания и разминки. Если вы выступаете после обеда (во второй половине дня), принесите с собой воды или сока и закуски для поддержания уровня вашей энергии. После прохождения регистрации, пройдитесь по своему плану и просмотрите ваши самые важные техники.
Если вы знаете когда вы выступаете, спланируйте начало разминки приблизительно за 30 минут до начало матча. Если же вы не знаете, когда вы выступаете, как это часто бывает на соревнованиях, попытайтесь оставаться хладнокровным и собранным. Если вы выиграли первую схватку, скорее всего вам придется снова выступать. Уделите несколько минут расслаблению и остыванию после схватки, затем узнайте у тренера, что вы сделали хорошо, а где нужно больше постараться в следующей схватке. Уделите внимание травмам, полученным во время схватки (перебинтуйте или приложите лед). За 15-20 минут до схватки начните готовиться физически и морально. Следуйте этой модели до завершения соревнований. Верьте в свои силы, никогда не сдавайтесь, добивайтесь своих целей.

Предстартовое состояние

Предстартовое состояни е возникает задолго до начала соревнований, за несколько дней или даже недель до ответственных выступлений и протекает по механизму условных рефлексов, т.е. вид стадиона, спортзала, наличие соперников, спортивная форма и любые другие вещи, относящиеся к турниру или тренировки влияет на спортсмена. Влияние этих факторов выражается в эмоциях, которые в свою очередь играют определенную роль на эффективность выступлений.

Идеальной формой предстартового состояния является боевая готовность, которая обеспечивает наилучший психологический настрой и функциональную подготовку спортсменов. Предстартовая лихорадка и предстартовая апати я - это такие состояния, при которых спортсмен теряет возможность адекватного восприятия происходящего, что часто приводит к плачевным результатам.

Естественно, необходимо научиться входить в состояние боевой готовности в экстремальной ситуации, например перед соревнованиями.

Самым простым способом развития в спортсмене боевой готовности является выработка определенной привычки к соревновательным условиям. Чем чаще спортсмен выступает на соревнованиях любого уровня, товарищеских матчах, ответственных турнирах или просто привыкает к тому, что, например, спарринг - это неотъемлимая часть тренировки, тем быстрее в нем будет вырабатываться условный рефлекс, который присущь всем живым существам - стремление к выживанию.

Замечено, что для разных психологических типов людей достижение состояния боевой готовности проходит по разному. Сангвиники и флегматики быстрее приспосабливаются к новым условиям и, соответственно, у них чаще наблюдается боевая готовность. Халерикам и меланхоликам в силу своих психологических качеств требуется больше времени на развитие необходимого функционального состояния.
Несмотря на то, что каждый участник соревнований со временем разрабатывает собственную модель тренировок перед соревнованиями, эта схема поможет вам начать в вашем собственном режиме тренировок. Всегда помните о целях тренировок, прилагайте усилия для последовательного, измеряемого улучшения на вашем пути к соревнованиям.

Психологический настрой

Психологическая настройка перед каждым выступлением предусматривает интеллектуальную настройку на бой, заключающуюся в уточнении и детализации его плана, волевую настройку, связанную с мобилизацией готовности к максимальным волевым усилиям и проявлению необходимых волевых качеств в предстоящем бою, и систему воздействий, уменьшающих или увеличивающих эмоциональную напряженность спортсмена. Очень важно, чтобы тренер, учитывая особенности нервной системы, возбудимость, тревожность и другие качества тхэквондиста, сумел так выбрать средства повышения или снижения эмоционального напряжения, чтобы оно достигло оптимума непосредственно перед боем. Для спортсменов с инертной и сильной нервной системой настройка на бой должна начинаться значительно раньше, чем для тхэквондистов с более слабой и подвижной, для которых в дни соревнований и в перерывах между ними целесообразно использовать большее число средств отвлечения и расслабления. Психологическое воздействие в бою предусматривает краткий анализ действий тхэквондиста в перерывах между раундами, советы и коррекцию его поведения, стимуляцию волевых усилий, уменьшение напряженности. Психологическое воздействие после окончания боя включает нормализацию психического состояния, «снятие» эмоций, мешающих объективной оценке своих возможностей и перспектив дальнейших выступлений, стимуляцию уверенности спортсмена в своих силах. Психологическое воздействие в перерыве между отдельными боями – анализ прошедших боев, ориентировочное программирование очередного выступления с учетом сил противника. Нервно-психическое восстановление – уменьшение психического утомления и напряженности путем применения различных средств: активного отдыха, развлечения, отвлечения, систем самовнушения и т. п.

Врачебный контроль

Ведущие тхэквондисты республик, областей, городов, учащиеся детских и юношеских спортивных школ, мастера спорта и кандидаты в мастера спорта, а также спортсмены-перворазрядники подлежат диспансеризации. Диспансерный метод – наиболее эффективная форма врачебных наблюдений за спортсменами. Он позволяет осуществлять систематические наблюдения за изменениями физического развития, состояния здоровья и работоспособности тхэквондистов.
Задачи врачебных обследований: определить возможность допуска к тренировкам и соревнованиям, оценить влияние занятий на состояние здоровья, установить уровень тренированности тхэквондиста.
Врачебные обследования подразделяются на первичные, повторные и дополнительные. При диспансеризации врачебные обследования состоят из основных (первичных), текущих (этапных) и дополнительных. Особое внимание уделяется состоянию нервной системы тхэквондиста. В ходе врачебных обследований для всестороннего изучения состояния здоровья и работоспособности спортсменов используются различные современные методы исследований (клинические, физиологические, биохимические, электрофизиологические и др.).

Таким раз в полгода каждый спортсмен проходит общую диспансеризацию, которая включает в себя сдачу всех анализов и прохождение всех специалистов диспансера. Врачебный контроль, также осуществляется перед всеми соревнованиями. Участники соревнований не ранее чем за 3 дня до их начала проходят медицинский осмотр в объеме врачебно-контрольной карты (формы № 227) с обязательным заключением ЛОРа, невропатолога и получают допуск к соревнованиям у спортивного врача, закрепленного за данным видом спорта.

Правильно питание

Пища тхэквондистов должна быть смешанной и разнообразной: молочные продукты, мясо, рыба, яйца и т. п. Особое предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, фосфором, витамином В1. Тхэквондисту требуется много овощей и фруктов. Они снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями, а также способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислого равновесия, которое нарушается после интенсивных тренировочных нагрузок. Суточная норма углеводов составляет 9,0–10,0 г на 1 кг веса. В рационе тхэквондиста сложные углеводы должны составлять 64%, а простые – 36%. Употреблять много сахара не рекомендуется.
Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышцы сердца. Поэтому тхэквондистам особенно рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует пить на ночь. Содержание же сахара в рационе, соответственно, уменьшается. Особенно полезно использовать калиевую смесь улучшающую работу сердца: мед, орехи, курага, изюм.

Витамины

Дополнительную витаминизацию целесообразно проводить с помощью витаминных комплексов, которые содержат различные витамины в наиболее оптимальных соотношениях, – поливитаминных препаратов «Ундевит», «Декамевит», «Компливит», «Центрум». Наряду с ними надо ежедневно принимать до 100 мг витамина С, так как в этих препаратах его недостаточно для тхэквондистов. Бойцу особенно желательно регулярно принимать «Аскорутин», поскольку «Рутин» предотвращает ломкость кровеносных сосудов. Что это такое для тхэквондиста, объяснять не надо.

Однако следует помнить, что бесконтрольное и произвольное употребление синтетических витаминных препаратов не способствует повышению спортивной работоспособности и может вызывать различные нарушения в организме.
Минеральные вещества играют важную роль в питании тхэквондистов. Достаточное количество солей кальция в рационе помогает нервной системе и нервно-мышечному аппарату нормально возбуждаться, предупреждает часто возникающие у спортсменов болевые ощущения в мышцах (судороги), а также снижает риск получения таких травм, как переломы. Суточная норма солей кальция – 1–1,75 г. Наиболее богаты кальцием сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль. Соли фосфора также имеют важное значение для сохранения спортивной работоспособности. Суточная норма фосфора – 1,5–2,5 г. Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая каша.

Вес и весовая категория. Весовая категория учитывается исходя из антропометрических данных спортсмена: рост, вес. И утверждается тренером на весь подготовительный период к главному старту. Тхэквондист, сбавляющий вес, должен обязательно регулярно получать нагрузку, способствующую обильному потоотделению.
В зависимости от времени, за которое спортсмен достигает нужной ему весовой категории, различают два вида сгонки веса: постепенный (25–30 дней) и форсированный (5–8 дней). При снижении веса спортсмен в течение 2,5–3 недель, не ограничивая себя в потреблении жидкости, значительно сокращает потребление всех видов мучных изделий (хлеб, макароны, а также продукты содержащие сахар и соль) и круп. В результате только этих мероприятий и напряженной предсоревновательной обстановки его вес снижается на 1,5–2 кг. Затем за неделю до соревнований следует значительно снизить потребление всех видов жидкости, за счет чего вес может быть снижен еще на 1,5–2 кг. Если спортсмен применяет форсированную сгонку веса, то накануне соревнований он может иметь вес на 500–700 г выше нормы.
При постепенном снижении веса спортсмен за 3–4 недели до соревнований начинает равномерно сокращать потребление всех продуктов питания (включая жидкость), кроме незаменимых белков, жиров и углеводов. В результате за 3 недели спортсмен может убавить в весе 3–5 кг. Снижение веса требует от спортсмена хорошего знания своего организма, использование специальной сгоночной одежды, соблюдения режима тренировки, питания, питья.

Средства восстановления

Вспомогательные гигиенические мероприятия, направленные на повышение работоспособности тхэквондистов и быстрейшее восстановление, – это гидропроцедуры, различные виды массажа, баня, контрастный душ.
Влияние душа на организм зависит от силы механического воздействия и отклонения температуры воды от индифферентной температуры (34–36°). Различные сочетания этих факторов дают различный эффект. Горячий и продолжительный душ понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует на организм успокаивающе. Кратковременный холодный и горячий душ повышает тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. Прекрасный метод восстановления, это баня, не рекомендуется тренироваться в день парилки, а также после нее в течении суток.

Режим

Основное требование к режиму дня – рациональное чередование работы и отдыха. Это помогает организму работать более эффективно и ритмично. В распорядке дня следует также предусмотреть: проведение тренировочных занятий в оптимальные сроки, использование различных видов активного и пассивного отдыха; длительный и полноценный сон, выполнение закаливающих процедур; регулярное питание.

При планировании режима необходимо учитывать данные о суточных изменениях функционального состояния организма. На протяжении дня работоспособность человека изменяется. Плавно повышаясь, она достигает высшего уровня в 10–13 час. дня, а к 14 час. обычно снижается. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 час. постепенно снижается. Наиболее высокий уровень важных для тхэквондистов психофизиологических функций, связанных с быстротой, точностью и высокой координацией движений, отмечается с 10 до 13, а также с 16 до 20 час.

Важное значение в режиме дня имеет сон. Это основной и ничем не заменимый вид отдыха. Систематическое недосыпание и бессонница вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Каждый тхэквондист должен определить оптимальную для него продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженных занятий, тренировок и соревнований время, отводимое на сон, необходимо увеличивать.
Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Целесообразно рано ложиться и рано вставать, спать с 22–23 час. вечера до 6–7 час. утра. Непременным условием здорового сна является тишина и покой. Перед сном следует избегать всего, что может вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы.
В период напряженных занятий, тренировок и соревнований рекомендуется спать днем. Если же после такого сна появляется вялость, ухудшается самочувствие, то от него надо отказаться. Тренировочные занятия следует начинать через 1–1,5 часа после дневного сна.

Гигиена

Основное средство ухода за кожей – регулярное мытье тела. После тренировок необходимо принимать теплый душ. Он хорошо очищает кожу и успокаивающе действует на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа рекомендуется хорошо растереть тело и сделать легкий массаж основных мышечных групп.
Особо внимательно надо ухаживать за ногами: тхэквондист должен беречь свои ноги. При ушибах и ссадинах ноги следует лечить. При большой ударной нагрузке рекомендуется использовать на тренировках эластичные бинты и другие мягкие прокладки из синтетических материалов.

Рекомендации начинающим по выполнению тренировочных упражнений

Для того чтобы достичь высшего класса в тхэквондо в самые короткие сроки, вам необходимо помнить о следующем:

1. Как начинающий, вы можете повысить ваш уровень только за счет повторений поз и движений. В том случае, если у вас нет предшествующего опыта в других видах спорта, именно повторения определят все улучшения в вашей практике.

Почему? Для хорошего уровня от вас требуется способность контролировать любую часть вашего тела в любом движении, а на начальном этапе ее у вас нет. Поэтому, необходимо постоянно практиковаться и понемногу корректировать ошибки, которые будут иметь место быть. Таким образом, сначала повторяем, потом корректируем.

2. Правильная поза и движение также очень важны. И чем раньше вы этого добьетесь тем лучше. Неправильно разученное движение очень трудно исправить. Очень важны базовые элементы.

3. Правильное положение и движение имеют ряд особенностей. Во-первых - они просты, в них нет ничего лишнего. Во-вторых, они естественны. Выполняя их, вы никогда не получите травму и не причините себе боль. Возможно сначала вам они покажутся неудобными, но, по мере вашего продвижения к вершинам мастерства, вы почувствуете, что это действительно так. Правильно исполненное движение в тхэквондо гармонично сочетается со строением человеческого тела.

4. Тренировки базовой техники всегда трудны. Они очень быстро повышают вашу мощь, что требует от вас полной отдачи. Но при условии, что ваши усилия не принесут вред вашему телу. Если вы обнаружите, что из двух подобных движений, одно требует большего приложения усилий - вы должны выполнять именно его. Помните, что только тогда, когда вы тренируетесь интенсивнее, чем ваш соперник - вы сможете контролировать его.
5. И последнее. Интенсивные тренировки утомительны. Вы должны находить в себе силы, чтобы преодолеть утомление. Это тяжело. Тяжело заставить себя продолжать. Вам необходимо помнить, что только так вы сможете достичь реальной силы как для вашего тела, так и для вашего духа.

Многие из вас задумывались, что можно или чего нельзя делать непосредственно перед соревнованиями? Иметься в ввиду подготовку спортсмена, когда до начала соревнований остаётся две недели, неделя, один день? Ведь научно-практическую спортивную литературу, в которой грамотно были даны советы о том, что делать перед борьбой, едва ли можно найти. Да и перед самим чемпионатом у многих – даже опытных спортсменов начинается предсоревновательное волнение. О том, каких правил следует придерживаться, что можно, а чего нельзя делать перед соревнованиями, читайте в этой статье.

Сколько нужно отдыхать?

Если говорить об одной из самых главных составляющей спортсмена - физической, в нашем случае атлета-рукоборца (взят для примера сочетания техники и силовых показателей),то оптимальным сроком для прекращения тренировок перед соревнованиями считаются две недели. Этот срок является достаточным для восстановления мышц и связок после предсоревновательных силовых тренировок. За это же время приходят в порядок нервные волокна, увеличивается скорость реакции. Мышечная же сила даже возрастает, поскольку поврежденные на тренировках мышечные волокна полностью заживают, мышцы освобождаются от продуктов тренировочной деятельности, так называемых шлаков -молочной, пировиноградной кислоты и т.п. Некоторые профессионалы начинают отдыхать даже за три недели. Однако после такого отдыха в мышцах может возникнуть ощущение некоторой пустоты: кажется, что руки стали слабее, чем пару недель назад, ушел тонус из мышц, объем мышц уменьшился. Это - ошибочные ощущения, переживать по этому поводу не стоит. Но даже они лучше, чем ощущение тяжести, «забитости» мышц после слишком короткого отдыха.

Стрессы: почему следует их избегать? Из курса биологии известно, что при сокращении мышц устают не сами мышцы, а нервные волокна, которые посылают им электрические импульсы. Так что голова спортсмена должна быть светлой, свободной от всяческого «негатива».

«Сгонка»

Все усложняется, когда спортсмен сбрасывает вес, чтобы попасть в свою весовую категорию. Когда хочется есть, особо не отдохнешь, да и голова постоянно забита мыслями о еде. Совет здесь может быть только один: не сидеть без дела. Любая деятельность увеличивает метаболизм, расход энергии, а значит, вес сбрасывается быстрее. Можно добавить к вашей обычной пище аминокислоты, чтобы увеличить белковую составляющую в рационе. Очень важно для «сгонщиков» после взвешивания не накидываться сразу на жидкость и грубую тяжелую пищу, поскольку сморщенный после голодовки желудок не сможет сразу включиться в работу, а грубая пища вызовет неприятные ощущения, боль и тяжесть в животе. Необходимо вводить ЖКТ в нормальный режим постепенно. Лучшим средством для этого является куриный бульон. А через некоторое время после бульона можно скушать что-то
посущественнее, например, густой суп, или куриное мясо с овощами, салат. Тут у каждого уже свои вкусы. Главное - дождаться, когда придет аппетит.

А теперь - вниманию новичков. Если вы приехали на большой чемпионат, где будут бороться сильные ребята, не надо узнавать, кто из чемпионов, «монстров» будет в вашей категории. Излишнее волнение перед соревнованиями абсолютно ни к чему, это - лишний расход энергии. Поберегите свои нервы, ведь впереди еще ночь, надо хорошо выспаться перед борьбой. Что будет, то будет. А все рассказы ваших коллег из других команд о том, как великолепно готовы их друзья или они сами, и что они «порвут» здесь всех, следует пропускать мимо ушей.

В последний момент

Перейдем непосредственно к соревнованиям. У многих в борьбе «забивались» предплечья или бицепсы. Виной тому - жидкость, которая скапливается в мышцах при работе. Что сделать, чтобы этого не происходило? Да просто не пить воду! Лучше всего сокращать количество выпиваемой жидкости, начиная с вечера перед соревнованиями. Сокращать в том смысле, чтобы не пить без необходимости. Скажу по опыту: на соревнованиях пить не особо хочется, а если хочется, то можно и потерпеть, делая лишь редкие небольшие глотки, чтобы смочить горло. Терпение воздастся тем, что руки не будут «забиваться» во время борьбы и хорошо реагировать на нервные импульсы.
Отдельное внимание следует уделить такому частому явлению среди спортсменов, как мандраж. Многие не понаслышке знают, что значит «сгореть» на соревнованиях. Когда руки становятся слабыми, хочется спать, не хочется напрягаться. Это - нервы, боязнь соперников, страх проиграть. Каждому, кого посетят такие чувства, необходимо, прежде всего, успокоиться, взять себя в руки. Спокойно во всем разобраться, задать себе несколько вопросов:
ДЛЯ ЧЕГО Я ПРИЕХАЛ НА СОРЕВНОВАНИЯ?
ЗРЯ ЛИ Я ТРЕНИРОВАЛСЯ ДОЛГО И УПОРНО, ЧТОБЫ БОРОТЬСЯ ЗДЕСЬ?
ЕСЛИ Я РАССЧИТЫВАЮ НА ПОБЕДУ, ТО ПОЧЕМУ Я ВОЛНУЮСЬ?
ЕСЛИ НЕ РАССЧИТЫВАЮ НА ПОБЕДУ, ТО, МОЖЕТ, БУДЬ ЧТО БУДЕТ, И НАДО
ПРОСТО БОРОТЬСЯ - КАК В ПОСЛЕДНИЙ РАЗ?

Ваши соперники - такие же люди, люди из плоти и крови, как и вы. Превратите ваш страх в агрессию! Кто-то должен проиграть, таков спорт. На чьем месте хотите быть - победителя или проигравшего, решать только вам. Соревнования - это та же тренировка, на которой мы боремся с нашими товарищами. Только товарищей здесь много больше и ошибки не прощаются. Только уверенные в себе достигают высот. Борись с соперником, а не со своими внутренними страхами и мыслями. И так победишь!

При подготовке к соревнованиям культуристу следует контролировать собственный вес и проводить измерения не реже одного раза в неделю. При этом необходимо подобрать такой режим питания, при котором уменьшается жировая прослойка без снижения достигнутого уровня массы мышц.

Практика показала, что в период подготовки к соревнованиям у большинства спортсменов происходит значительная потеря мышечной массы . Причины могут быть разными, но в основном - завышенная тренировочная нагрузка или пониженное потребление углеводов.

Следует помнить, что снижение калорийности питания влечет за собой ряд изменений в организме, как физиологических, так и психологических, а также уменьшение естественного поступления витаминов и минеральных солей. Может появиться сонливость, иногда раздражительность. Поэтому необходимо увеличить прием витаминов С, Е, группы В. Кроме того, рекомендуется принимать метионин (до 900 мг в день), что способствует расщеплению подкожного жира.

Как изменить свое питание перед соревнованиями?

В исследовательском институте Вейдера установлено, что попытка сгонки веса более 900 г в неделю влечет за собой потерю мышечной массы. Кроме того, возникает внутренний дискомфорт, психологическое "истощение", что резко сказывается на здоровье спортсмена.

Если вес снижается больше, чем запланировано, следует увеличить калорийность за счет углеводов (каш, фруктов).

В период подготовки к соревнованиям частота приема еды должна быть приблизительно 5-6 раз в день. Объем сложных углеводов в рационе увеличивается, около 60% должны составлять овсяная, гречневая или рисовая каша, хлеб, картофель, бобовые, фасоль, а также другие доступные овощи и фрукты.

Желательно два раза в день употреблять протеиновый напиток, который можно приготовить самому. Рецепт приготовления следующий: взять 1 яйцо, фруктовый сироп (по вкусу), 100 г творога, 4 столовые ложечки сухого молочка или молочной смеси типа "Малыш", 0,5 л молока; смешать все компоненты. Другой вариант протеинового напитка: 1 стакан молока, 4-5 столовых ложек протеинового порошка , 3 яйца, фруктовый сок. Пить по 200-300 грамм 2-ва раза в сутки, между основными приемами пищи.

Для ограничения потребления жира можно приготовить протеиновый напиток из обезжиренных продуктов: вместо молока - вода, вместо сиропа - фрукты, яйца без желтка.

В это время необходимо минимизировать употребление, а лучше полностью исключить из потребления сахар и соль . Не ограничивать себя в употреблении воды. Один раз в неделю пить минеральную воду (0,5 л). Необходимо также исключить из рациона консервированные продукты и кондитерские изделия. Вместо обычной воды употреблять дистиллированную. Из соков предпочтительнее апельсиновый, лимонный, грейпфрутовый. Желательно готовить их из фруктов непосредственно перед употреблением. Через два часа после приготовления сок, как говорят диетологи, становится "неживым".

Перечень продуктов предсоревновательного питания начального периода - за 5-7 недель до соревнований.

Завтрак: отварное мясо, каша овсяная или гречневая, сок.
Второй завтрак - нежирный творог, салат из морской капусты, белок отварных яиц.
Обед: отварная курица, салат из овощей, белок яиц, сок.
Полдник - салат из морской капусты, каша овсяная, сок.
Ужин: отварная рыба, белок яиц.

За три недели до соревнований необходимо уменьшить калорийность питания. В последнюю неделю начинается накопление углеводов. Механизм действия данного метода на культуристов полностью не выявлен, но известно, что углеводное истощение организма с последующим максимальным их потреблением вызывает более высокий углеводный уровень, способствующий улучшению работоспособности в день соревнований и сохранению мышечной массы.

Данная методика разработана шведскими учеными для видов спорта, требующих выносливости. Эту методику успешно применяют многие культуристы. У большинства атлетов достигался наибольший эффект, когда за две недели до соревнований в течение трех дней ограничивался прием углеводов при повышенном потреблении белков.

Примерное меню по такой методике:

Завтрак: рыба отварная, несколько белков яиц.
Обед: рыба отварная, несколько белков яиц.
Ужин: белки яиц.

Следующие три дня (9-ый, 8-ой, 7-ой дни до соревнований) потребление углеводов довести до 80-90 г в день.

Примерное меню:

8-00: говядина, чай.
11-00: белки яиц, овощи.
13-00: отарной рис.
16-00: куриное мясо, картофель.
18-00: отварной рис.
20-00: нежирное мясо, салат из овощей.
22-00: овсяная каша.

В промежутках между приемами пищи - коктейли, напитки, соки.

Потребление жиров в этот период необходимо уменьшить, а лучше вообще исключить. Исключается также прием продуктов, содержащих натрий. Увеличивается прием продуктов, содержащих калий. В дни углеводного голодания не рекомендуется пить кофе, так как кофеин препятствует процессу углеводного истощения.

В этот период бывают случаи, когда во время тренировок у спортсмена сводит мышцы. Включение в рацион питания морской капусты, а также употребление непосредственно на тренировке обыкновенной воды значительно уменьшают эти негативные явления.

За неделю до соревнований в течение 6 дней необходимо перейти на следующий режим: упражнения на все группы мышц выполняются в 6-8 подходах по 15-25 повторений.

На 6-й день необходимо прекратить прием углеводов. Перечень продуктов в этот день: белок вареных яиц, куриное мясо. В 5-ый и 4-ый дни выполняются малые тренировки. Прием углеводов ограничивается.

Последние три дня до соревнований употребляется богатая углеводами пища. Продукты питания примерно на 75% должны состоять из углеводов, на 25% - из белка. Наилучшими источниками углеводов в эти три дня являются овощи, фрукты, сухофрукты, рис или гречневая крупа. Можно съесть 1-2 отварных картофелины. Принимать пищу лучше небольшими порциями, до чувства неполного насыщения, каждые два часа.

Американскими учеными Д. Костиллом и К. Писхла установлено, что на восстановление углеводного баланса нужно около двух дней, а для того чтобы произошло сверхвосстановление, требуется больше времени. А. Шварценеггеру требовалась почти неделя.

Неправильный режим (график) сокращения потребления углеводов приводит, как правило, к повышению уровня сахара в крови. А даже незначительное повышение содержания сахара в крови влечет за собой задержку воды в организме, что отрицательно сказывается на рельефе мышц.

В период углеводного голодания и последующего максимального насыщения организма углеводами не следует ограничивать себя в употреблении воды, но обязательно перейти на дистиллированную. Если появится необходимость, например, вы почувствуете себя недостаточно "сухим", желательно практиковать парную баню. Это связано с тем, что при ограничении потребления воды рельеф мышц улучшается , но одновременно уменьшается их масса.

Сгонку веса необходимо закончить не позже чем за неделю до соревнований. В течение этой недели недопустима сгонка веса с использованием физических упражнений. Последние три дня до соревнований выполняется только позирование, доработка произвольной и обязательной программ.

Выше приведен пример подготовки к соревнованиям с использованием методики углеводного голодания. Существуют и другие эффективные методы. Например, Шон Рей для сохранения объема мышц и достижения максимального рельефа рекомендует увеличивать интенсивность тренировок: сократить до минимума интервалы отдыха между подходами; использовать непрерывное выполнение упражнений; включать в тренировку изометрические упражнения, а также упражнения циклического характера. Кроме того, он советует ограничить потребление жиров и увеличить потребление углеводов за счет зерновых, овощей. И ни в коем разе не надеяться на различные фармакологические препараты, с помощью которых можно стать рельефным за последние дни перед выступлением.

Многие культуристы высокого класса пришли к выводу, что нецелесообразно в подготовительный период (4-6 месяцев) набирать лишние 10 и более килограмм, которые ценою огромных усилий придется сгонять, готовясь к соревнованиям. Достаточно и пяти, но качественной массы.

Некоторые культуристы, например Том Плац, практически исключают потребление жира в период подготовки к соревнованиям. Приводим вариант такого дневного меню.

Утром: белок яиц, овсяная каша на молоке, фрукты, чай.
Второй завтрак: рыба, отварной рис.
Обед: куриное мясо, отварной картофель, овощи.
Ужин: кефир, овощи.
Картофель употребляется с кожурой.

Таким образом, достижение каждой из целей подготовительного периода невозможно без сбалансированного и согласованного сочетания изменений в режиме питания и выборе схемы тренировок, объемов нагрузок, их интенсивности, типов и видов упражнений и т.д.

Предсоревновательная подготовка также предполагает дошлифову обязательной и произвольной программы:

Отработка программ - завершающий этап подготовки спортсмена к соревнованиям. Последние две недели - время для максимальной концентрации на отработке соревновательной программы. Эта подготовка требует значительных усилий, затрат времени, выдумки, фантазии, изучения специальных вопросов композиции, режиссуры, ведь выход на сцену - не просто позирование (статика или динамика), это может и должен быть микроспектакль, микроэтюд и даже микротрагедия. Это, конечно же, и диалог с залом - со зрителями и судьями.

Давно прошли те времена, когда форма тела, рельеф, объем мышц оказывались определяющими при выборе победителя, когда хоть и самая красивая, но кукла становилась победителем или чемпионом. Решающее значение сейчас приобретает личность спортсмена , тот образ, который он символизирует на подиуме, те мысли, эмоции и чувства, которые он пробуждает у зрителей и судей.

Именно соревнования дают уникальную возможность каждому спортсмену максимально раскрыть свои возможности, свой потенциал, свое видение и понимание красоты тела, совершенства движений, пластики, гармонии, культуры.

Возможно, будет полезно почитать: